Avancémolo: a medida que envelhecemos, sete a oito horas de sono ininterrompido parece case imposible. Os cambios do corpo e os patróns de sono tamén cambian. Seniores parecen ter menos, pero isto pode ser prexudicial para a saúde. As persoas máis vellas experimentan un sono máis interrompido e non pasan tanto tempo no soño de REM, que é onde sae o descanso máis profundo e restaurador.
Recuperación suficiente é moi importante para a capacidade do corpo de recuperar, reparar e manter a saúde. Mantén o noso metabolismo disparado e axuda a combater o estrés. Tamén é importante para o equilibrio emocional.
Aquí están os meus sete consellos sobre como durmir o suficiente cando envelhece, para que poida sentirse enérxico e vivir de forma óptima nos seus anos de idade.
1 - Construír a rutina
Ir á cama ao mesmo tempo todas as noites e espertar ao mesmo tempo cada mañá axudará a regular o corpo. Moitas veces, as persoas maiores permanecerán moito máis tarde do necesario e despois seguirán espertando moi cedo. Isto pode afastar o reloxo natural do corpo e evitar que entre as fases máis profundas de REM.
Comprometerse a desacelerar antes de durmir a través de actividades de alivio do esforzo (véxase a Consello 5)
2 - Saltar os Naps
Moitas veces, as persoas maiores tomarán as papas do gato durante todo o día. Isto pode impedir que un bo sono da noite pase. Se se cansa no medio do día, en vez de napping, levante e mova o corpo. Ir a dar un paseo polo bloque, facer xardinería ou facer unha cunca de té.
Outra actividade incrible é voluntariar e estar de servizo, de xeito que estea no mundo movendo o seu corpo e axudando aos demais, o que axudará a crear un sentido xeral de benestar e un sono máis tranquilo.
3 - Evite a cafeína despois das 10 da mañá
Beber cafeína en calquera momento despois da hora da mañá pode afectar o seu soño. A cafeína permanece no corpo por ata 12 horas, polo tanto, se vostede é sensible, podería ser un culpable da interrupción do soño. Tamén contribúe á osteoporose e perda ósea.
Teña unha taza calmante de té de herbas antes de durmir, ou facer un leite de ouro, que é un elixir tradicional usado na India para inducir o sono e combater a inflamación. Dobre ganador! Non só vai durmir mellor, as súas articulacións serán felices tamén.
4 - Exercicio diario pero non demasiado próximo á hora de durmir
Exercitar polo menos 20 minutos cada día é importante para obter un soño beneficioso, pero asegúrese de non exercitarse demasiado preto de durmir, a non ser que estea facendo estiramiento de luz ou unha ioga suave.
O exercicio máis extenuante pode estimular o sistema endócrino e liberar endorfinas que poidan previr o soño.
5 - Wind Down e Unplug
Do mesmo xeito que a rutina é importante cando se trata dun bo sono, tamén é útil darse algún tempo de inactividade do vento antes de durmir. Isto inclúe a eliminación de todos os electrónicos de "luz azul" polo menos unha hora ou máis antes de durmir.
A luz azul da electrónica estimula a glándula pineal, que é a responsable da produción de melatonina, a hormona que nos axuda a durmir. Se a glándula pineal está a sobrevivir todo o tempo, o corpo non producirá a cantidade adecuada de melatonina e afectará o seu soño.
Fai unha lectura lixeira, unha respiración profunda, crucigramas ou unha actividade creativa que non require demasiada potencia cerebral. Isto dará tempo ao teu corpo para que se acabe e transforma lentamente no modo de suspensión.
6 - Consulte os seus medicamentos
Ás veces, a medicación pode ser un culpable en xogar cos zzz's. Se sente que este pode ser o caso, fale co seu médico sobre os efectos secundarios de calquera medicamento que estea e ver se pode baixar as doses ou cambiar a un medicamento diferente.
Engadindo o complemento melatonino cada noite antes de ir á cama tamén pode axudar a soportar o ciclo do sono. Non obstante, asegúrese de consultar co seu médico primeiro se ten algún medicamento.
7 - Limpar a súa dieta
Comer limpo non só é importante para unha boa enerxía, sentirse sa, e vivir unha vida preventiva; apoia tamén un bo sono.
Cando durmimos demasiado pouco o noso corpo produciu unha hormona chamada grelina que indica que o corpo pode comer máis, especialmente os alimentos ricos en carbohidratos. Pola súa banda, a falta de soño esgota a hormona leptina, que é a responsable de dicirnos cando estamos cheos.
Cortar alimentos azucrado e alimentos procesados ao mínimo e comer máis alimentos de alto contido nutritivo como legumes, proteínas delgadas, graxas saudables e carbohidratos complexos axudará a regular o soño. Ademais, asegúrese de beber moita auga e cortar a cafeína como se menciona na Punta 3.
8 - Mellor duerme, máis feliz ti!
Unha vez que comece a durmir de máis calidade, sentirás máis enérxico e máis feliz, para que poidas seguir involucrando todas as cousas que che gustan da vida.
Comece a seguir estes consellos simples e vexa como o soño comeza a cambiar e transformarse - Happy Zzz'ing.