Pasos para cambiar a túa resposta e sentirte máis no control
Os ataques de pánico son os síntomas máis destacados do trastorno de pánico, pero estes ataques tamén se asocian con outras condicións de saúde mental e de saúde. Moitos enfermos de ataque de pánico viven con medo de anticipación de ataques futuros, pero ao desenvolver habilidades de enfrontamento, a maioría das persoas que teñen ataques de pánico poden controlar os seus síntomas.
Ter medo dos seus ataques de pánico pode moi perjudicar a súa vida.
O teu medo pode levar a evitar comportamentos que, en definitiva, afectan as túas relacións, carreira e outras responsabilidades. A boa noticia é que é posible avanzar estas sensacións sobre os seus síntomas. Aquí explicamos os síntomas de ataque de pánico xunto con consellos para superar o medo aos ataques de pánico.
O ciclo de medo e ataques de pánico
Os ataques de pánico normalmente son experimentados a través dunha combinación de síntomas físicos incómodos, emocións angustiantes e pensamentos perturbadores. Os síntomas físicos, como falta de aire , sudoración e axitación , adoitan marcar o comezo dun ataque de pánico. Estes síntomas típicamente desencadean pensamentos e emocións temerosas, que á súa vez poden intensificar os sentimentos de ansiedade.
Este ciclo de medo crecente e aprensión ocorre a miúdo cando un ataque de pánico comeza a agarrarse. Por exemplo, podes comezar a notar sensacións físicas desagradables, como dor no peito ou tremor, o que provoca unha sensación de inquietude.
Entón comeza a percibir estes sentimentos físicos como un perigo ou unha ameaza e entón pode reaccionar con pensamentos baseados no medo como "Non podo controlarme", "Vou ter un ataque cardíaco" ou "Vouche tolo "A medida que o medo aumenta, os síntomas tamén poden subir. Aínda que os ataques de pánico adoitan caer dentro duns 10 minutos, un sentimento de ansiedade e inquietude pode quedar contigo durante horas despois dun ataque.
Dado o espanto que poden ter estes síntomas, non é raro que os enfermos de pánico tomen medo ao comezo dos futuros ataques. As persoas con trastorno de pánico adoitan cambiar os seus comportamentos en resposta ao medo aos ataques de pánico. Por exemplo, pode evitar determinados lugares ou situacións que cree que poden causar ataques de pánico. Desafortunadamente, os comportamentos de evitación só facilitan a ansiedade a curto prazo e moitas veces levan a medos máis duradeiros. Isto crea un ciclo de medo e evitación que pode limitar e afectar negativamente o seu funcionamento xeral.
Superando un medo a ataques de pánico
Do mesmo xeito que con moitos aspectos da vida, o descoñecido pode parecer asustado ou intimidante. Aquí tes algúns consellos para superar o teu medo aos ataques de pánico:
Educate a si mesmo: a falta de información e comprensión pode ser o que está a contribuír ao seu medo a ataques de pánico. O primeiro paso para superar os sentimentos de medo e aprensión é o de entender mellor os síntomas. Ter máis información sobre ataques de pánico pode axudar a saber o que esperar durante un ataque e sentir menos medo dos seus síntomas.
Aceptar os ataques de pánico: Unha vez que entenda máis sobre os seus síntomas, o seguinte paso é recoñecer e aceptar os ataques de pánico.
Isto é máis fácil dicir que facer, pero resistir os síntomas moitas veces pode levar a un aumento de sentimentos de medo e ansiedade. Pense na súa última experiencia cun ataque de pánico e observe como os seus sentimentos de medo e nerviosismo desempeñaron un papel na escalada dos seus síntomas. Cambiando a túa percepción dos teus ataques de pánico, podes estar máis capacitados para tratar con eles.
Cambia a túa resposta: despois de comezar a aceptar os ataques de pánico, podes comezar a cambiar a forma na que respondes. Por exemplo, en vez de reaccionar a síntomas físicos con pensamentos nerviosos como "Estou perdendo control", podes aprender a responder aos síntomas con maior tranquilidade e claridade.
Poderán practicarse técnicas de relaxación como respiración profunda , meditación de atención , ou ioga para axudarche a poñerse en contacto coa túa resposta de relaxación . Repetindo afirmacións positivas como, "A pesar da miña ansiedade, eu me acepto", tamén pode axudar a superar o medo. Ao traballar para cambiar a forma de reaccionar, pode comezar a manter o control durante os ataques de pánico.
Un exercicio paso a paso
A próxima vez que teña un ataque de pánico, intente recordar os tres A para superar os seus medos: recoñecer, aceptar e recibir unha resposta alternativa. Estes tres pasos poden axudarche a cambiar a forma na que reaccionas aos síntomas e axudarte a atravesar ataques de pánico con menos medo. Aquí tes un simple exercicio paso a paso que che pode axudar a superar o teu medo aos ataques de pánico:
- Recoñecemento: A próxima vez que note aumento da ansiedade ou síntomas de pánico, simplemente fale e respire. Tómese este momento para recoñecer que está experimentando un aumento do pánico e da ansiedade. Este sinxelo acto de recoñecer os síntomas ao comezo dun ataque de pánico pode darlle unha sensación de poder sobre os seus medos.
- Aceptar: En lugar de intentar fuxir ou resistir os síntomas, termine co feito de que está a ter un ataque de pánico. A aceptación non significa que estás entrando en pánico, pero pode proporcionarche a claridade necesaria para atravesar ataques de pánico.
- Resposta alternativa: en vez de envolverche no teu medo, recorda que estes son simplemente síntomas dun ataque de pánico e que non ten nada de ter medo. Durante un ataque de pánico, a súa reacción de voo ou de combate pode provocar sentimentos de estrés e medo. Reforzar estes sentimentos permíteche xestionar con máis eficacia. Así, por exemplo, se durante un ataque comeza a reaccionar con medo ou a necesidade de fuxir, recorda que os síntomas pronto se afundirán. No canto de pensar "temo o meu ataque de pánico", intente reformular isto "sento moi animado." Cando xorden pensamentos aterradores como "vou a perder a miña mente", intente cambiar esa percepción a repetindo a si mesmo: "Estou ben" ou "Estes sentimentos pasarán".
Continúa practicando
Ao optar por ver os seus síntomas de ataque de pánico de forma diferente, pode ser capaz de superar o seu medo a eles. Ten en conta que este proceso pode levar tempo. Está ben se non sempre reacciona de maneira que lle gustaría. Podes aprender dos teus contratiempos e usar ese coñecemento en diante para axudarche a facelo a través do próximo ataque. Simplemente segue intentando e co paso do tempo pode considerar que se está a sentir máis no control dos seus ataques de pánico.