Como a meditación pode axudar cos síntomas de pánico
As persoas con trastornos de ansiedade son moitas veces propensas a preocupacións frecuentes, sentimentos de nerviosismo e pensamento negativo. Por exemplo, moitas persoas con trastorno de pánico pasan moito tempo preocupándose polo futuro ou enfatizando o pasado. Afortunadamente, as técnicas de relaxación poden axudar a contrarrestar estes síntomas.
As técnicas de relaxación son prácticas que pode aprender por conta propia ou coa orientación dun profesional.
Estas actividades están destinadas a axudarche a desacelerar os teus pensamentos, deixando o estrés e abrindo ata unha profunda relaxación. Estas técnicas poden axudar a contrarrestar moitos dos síntomas cognitivos e físicos do trastorno de pánico e ansiedade.
As técnicas de relaxación común inclúen respiración profunda , ioga , visualización , masaxe e relaxación muscular progresiva ( PMR ). A meditación da atención é outra habilidade de relaxación común que pode axudar a reducir o estrés ea ansiedade.
¿Que é a meditación da atención?
A meditación da atención é unha técnica de relaxación que volve á túa consciencia de novo. Durante a práctica de atención, o meditador permite xurdir pensamentos sen tentar deter ou xulgar. Por exemplo, poden xurdir pensamentos desagradables relacionados co medo, o xuízo, a culpa e a preocupación. A atención é o acto de recoñecer estes pensamentos e permitirlles pasar.
A meditación da atención está baseada na idea de que a maioría da xente afástase ou ignora os seus pensamentos e sentimentos actuais.
Moitos cren que, se ignoran os pensamentos negativos, estes pensamentos simplemente desaparecerán. Pero a atención realmente permite separarse do pensamento negativo enfrentando pensamentos sen reacción. Ao deixar pasar os pensamentos incómodos sen reaccionar, pode desenvolver unha nova resposta ao medo e á ansiedade.
Co paso do tempo, e coa práctica, a meditación consciente pode axudar a crear harmonía interior, claridade e paz.
Comezando coa meditación da plenitude
Cando comeza a practicar a meditación de atención, pode ser útil facelo nunha zona tranquila e libre de distraccións. A hora do día que decides meditar pode determinarse polas túas necesidades particulares. Por exemplo, algunhas persoas prefiren comezar o día libre coa meditación, reducindo a ansiedade da mañá e configurando un ton claro e positivo para o día. Outros prefiren meditar pola noite, deixando pasar o estrés do día e preparándose para un bo descanso nocturno .
Intente deixar de lado entre polo menos 5 a 10 minutos para sentarse na meditación, aumentando gradualmente a duración a medida que se volva máis cómodo coa súa práctica. Comezar sentado ou acostado nunha posición cómoda. Para axudar a concentrarse, inicia a túa meditación cun exercicio de respiración e cos ollos pechados. Entón, simplemente observe os seus pensamentos, permitindo que calquera idea teña en conta. Mantéñase unha actitude non xudicial cando se deixue no presente coa súa voz interna. Cando a túa meditación séntese completa, respire profundamente e abre os ollos.
A meditación da atención pode parecer bastante sinxela, pero ata os meditadores de rutina o fan difícil de cando en vez.
De feito, moitas persoas experimentan ansiedade aumentada cando se sentan a meditar. A motivación e o desexo tamén poden desaparecer día a día, así que intente ser paciente consigo mesmo e coa súa práctica de meditación.
Se mantés a práctica da meditación, aprenderás a sentarte con pensamentos incómodos. Só a través da práctica habitual a meditación da atención será menos desafiante, axúdalle a reducir a ansiedade e traerlle unha sensación de paz interior.
Fontes:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Terapias meditivas para reducir a ansiedade: unha revisión sistemática e un metaanálisis de ensaios controlados aleatorios. Depresión e ansiedade, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Vida Catastrófica Completa: Usando a Sabedoría do teu Corpo e a túa mente para enfrontar o estrés, a dor e a enfermidade. Nova York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Seguimento de tres anos e implicacións clínicas dunha atención Intervención de redución de esforzo baseada na meditación no tratamento de trastornos de ansiedade. Psiquiatría do Hospital Xeral, 17 , 192-200.