Caer adormecido e estar durmido
Moitas veces, as persoas con trastornos de ansiedade teñen un tempo difícil caer e quedarse durmido durante a noite. As persoas con trastorno de pánico poden ser máis propensos a ter pensamentos ansiosos e temerosos pola noite. Non é raro que os ataques de pánico sexan máis frecuentes antes de durmir, impedindo que descansen de boa noite.
Use os nosos consellos para axudar a reducir a ansiedade nocturna e establecer unha mellor hixiene do sono.
Establecer demasiado tempo para durmir
Moitas persoas non deixan de lado o tempo suficiente para durmir unha boa noite. O adulto medio require aproximadamente oito a nove horas de sono pola noite. A investigación mostrou que conseguir o desconto de descanso recomendado por noite pode axudar a mellorar o estado de ánimo e o desempeño, facéndolle sentir máis atento, feliz e actualizado.
Podes comezar a obter a cantidade correcta de sono que necesitas tratando de durmir máis cedo que tarde. Para obter unha cantidade adecuada de descanso, deixe de lado polo menos oito horas na cama. Moitas persoas esperarán para acostumarse ata que sexa demasiado tarde para obter a boa cantidade de sono. A ansiedade pode ser aumentada se está constantemente vendo o reloxo e notando que non estará recibindo o suficiente descanso. Por exemplo, moita xente vai ir á cama tarde e pensa: "É tan tarde. Agora só me quedarán cinco horas de soño. Vou ser unha desorde mañá". Este pensamento negativo só contribuirá á túa preocupación.
Ten unha rutina para durmir
Unha rutina para durmir é unha boa forma de relaxarse e relaxarse antes de durmir. Ao crear unha rutina, vostede está dicindo o seu corpo e mente que está preparado para durmir. Esta rutina pode consistir en moitas actividades, como tomar unha ducha, cepillar os dentes ou rezar. Estas actividades están destinadas a ser calmantes e de pouca enerxía para que poidas mellorar o teu descanso.
As técnicas de relaxación tamén son unha forma excelente e eficaz de deixar caer a tensión antes de durmir. Por exemplo, a visualización pode axudarche a resolver as túas preocupacións e enfocarte en pensamentos máis calmantes. A relaxación muscular progresiva ou a práctica dunhas poucas tramas de ioga poden axudar o corpo a relaxarse. Outras estratexias de coidado persoal, como o diario ou a lectura, poden axudar a reflexionar e retardar os seus pensamentos.
Estea preparado para o próximo día
Parte do que pode nos manter á noite é preocupación e nerviosismo no que se refire ao día seguinte. Para axudar a eliminar parte do estrés, pode ser útil estar máis preparado para o día seguinte. Por exemplo, pode atopalo reducindo a ansiedade para que a súa roupa estea prevista para o día seguinte, terá unha lista de tarefas escritas ou terá as súas cousas traballadas e listas para saír. Podes facer estas preparacións como parte da túa rutina antes da cama.
Manteña horas de espera consistentes
Para manter o corpo nun ciclo regular de sono, é importante estar en consonancia coas horas de durmir. Isto significa tentar ir á cama á noite e espertar pola mañá ao redor dos mesmos horarios todos os días. O seu corpo acostumbrará ás horas de sono que fixou, axudándolle a caer máis facilmente e a durmir durante toda a noite.
Moitas persoas pensan difícil manter o horario habitual durante o fin de semana. Non obstante, se sempre ten horas de descanso irregular durante os fins de semana, estás configurándose para ter problemas de sono durante toda a semana. Cambiar os tempos de estela e durmir unha ou dúas horas non debería lanzar completamente o horario de sono durante o resto da semana. Non obstante, se está comprometido a mellorar e descansar de forma consistente, necesitará manter as súas horas o máis estable posible.
Cortar a cafeína a principios
Se estás a durmir durísimo, é importante deixar de beber cafeína moito máis cedo do día.
Cortar abruptamente a cafeína na súa dieta pode causar algúns síntomas de abstinencia importantes, como dores de cabeza e aumento da ansiedade. No seu canto, intente reducir gradualmente a cantidade de bebidas con cafeína que bebe por día.
Finalmente, pode querer limitar a ingesta de cafeína só á mañá. Outros desencadenadores de alimentos comúns para as persoas diagnosticadas con trastorno de pánico inclúen alcohol e azucre. Intente reducir o consumo destes alimentos, xunto coa cafeína e notar se se sente menos nervioso ou ansioso pola noite.
A túa cama é só para durmir e sexo
Con toda a nosa tecnoloxía e entretemento, moitos de nós consideramos difícil manter a nosa cama nun lugar designado só para durmir e sexo. Pode ser tentador converter as nosas camas en oficinas en casa, enviando mensaxes de texto a iPhones, respondendo correos electrónicos a portátiles ou a lectura de documentos para traballar. A cama tampouco é un lugar de entretemento constante, como asistir horas de televisión, ler revistas ou falar por teléfono.
Para durmir unha boa noite, cumpra a regra de 15 minutos. Cando te metes á cama pola noite, déixame só 15 minutos de tempo de alerta. Se non se adormece durante ese tempo, saír da cama e participar nunha actividade de baixa clave, como ler un libro. Non se involucre en ningunha actividade que poida ser demasiado estimulante, como ver noticias ou facer exercicio físico .
Despois de aproximadamente 20 minutos, volve á cama e téntao de novo. Se pasan 15 minutos máis e non se queda adormecido, volva saír da cama e volve a unha actividade tranquila. Isto pode ser moi reto ao principio, pero se se practica co paso do tempo, comezará a facer o sono prioritario e descansará mellor.
Fontes:
Carney, C. & Manber, R. "Quiet Your Mind and Get to Sleep: Solucións para o insomnio, para aqueles con depresión, ansiedade ou dor crónica" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.