Reducir a ansiedade con esta técnica de relaxación
As técnicas de relaxación son aquelas estratexias utilizadas para axudar a reducir os sentimentos de estrés e ansiedade. Estas técnicas poden ser especialmente útiles para as persoas con trastorno de pánico, xa que proporcionan unha forma proactiva de axudar na xestión dos síntomas. As técnicas de relaxación poden ser moi útiles durante momentos de alto estrés ou nerviosismo e ata poden axudar a unha persoa a sufrir un ataque de pánico .
Algunhas das técnicas de relaxación máis populares inclúen exercicios de respiración , visualización e ioga. A relajación muscular progresiva (PMR) é outra habilidade común de afrontamento que se atopou para axudar a aliviar os sentimentos de estrés e ansiedade.
¿Que é PMR?
Un médico estadounidense, Edmund Jacobson, foi o primeiro en desenvolver a PMR nos anos vinte. Jacobson inicialmente xorde coa idea despois de notar que, independentemente da súa enfermidade, a maioría dos seus pacientes sufriron dor muscular e tensión. El suxeriu aos seus pacientes que simplemente relaxáronse. Con todo, Jacobson pronto se decatou de que a maioría da xente non se decataba da súa propia tensión corporal e non tiñan coñecemento de como relaxarse. Determinado a axudar aos seus pacientes, Jacobson ideou unha secuencia de pasos para axustar e logo relaxar grupos de músculos.
A serie de Jacobson foi o inicio da PMR, unha técnica que desde entón foi modificada moitas veces. Todas as variacións de PMR están baseadas na idea orixinal de Jacobson de estirar sistemáticamente e logo liberar grupos musculares illados.
A súa técnica permite que as persoas teñan máis conciencia da súa tensión, aprendan a liberala e recoñecen o que sente estar nun estado relaxado.
Para probar a PMR por si mesmo, basta con comezar a apretar o puño o máis forte posible. Teña en conta que tan axustado os dedos e o antebrazo séntense. Contar ata dez e logo soltar rapidamente a tensión.
Permite que a túa man se relaxa completamente e deixe ir de calquera tensión. Deixe a súa man afiada e observe o xeito no que se sente isto diferente do que tiña o puño apertado.
Tamén podes probar esta técnica cos teus ombros. Levante os ombreiros cara aos oídos. Sente a tensión no pescozo, peito e costas. Conta ata dez e ao exhalar, deixa caer os ombros. Concéntrase en deixar caer toda a rixidez nos ombros, pescozo e costas. Repita unhas cantas veces máis e observa o xeito no que se sente nun estado tenso fronte a un estado relaxado.
Cales son as vantaxes do PMR?
O PMR traballa para axudar a controlar a resposta do voo ou a loita , ou a reacción do estrés, que moitas veces se desencadea entre aqueles con trastornos de ansiedade . A resposta de voo ou de combate é responsábel por sentimentos de medo excesivo ou ameazas percibidas que normalmente son maiores que calquera perigo real no medio. Por exemplo, as persoas con agorafobia poden ter medo ás multitudes, temendo que non poidan escapar ou que se averganen por ter un ataque de pánico .
Esta reacción de estrés de voo ou de combate a miúdo causa moitos síntomas físicos incómodos, incluíndo a frecuencia cardíaca acelerada, a transpiración, a sacudida ea falta de aire.
Ademais, a dor muscular, a tensión ea rixidez son algúns dos síntomas máis comúns provocados polo estrés e ansiedade. As técnicas de relaxación, incluíndo PMR, teñen o efecto reverso sobre o corpo, provocando a resposta de relaxación , baixando a frecuencia cardíaca, calmando a mente e redución da tensión corporal. O PMR tamén pode axudar a unha persoa a ser máis consciente de como o seu estrés físico pode estar contribuíndo ao seu estado emocional. Ao relaxar o corpo, unha persoa pode tamén liberar os seus ansiosos pensamentos e sentimentos.
Cales son os pasos para facer PMR?
O PMR consiste en deixar caer a tensión no teu corpo para xerar unha sensación de relaxación.
É realizado pola constricción e liberación dos seus diversos grupos musculares. A premisa de PMR é que ao aliviar o estrés que acumulou en todo o corpo, podes calmar e calmar a túa mente.
Antes de comezar, entrar nunha posición cómoda nun lugar que está libre de distracción. Podes comezar sentado nunha cadeira ou deitada. Cierra os ollos se iso se sente mellor para ti e despois fas os seguintes pasos:
- Respirar. Comezar cun exercicio de respiración profunda. Inhale profundamente a través do nariz, sentindo que o abdome aumenta a medida que enche o corpo co aire. Entón exhalar lentamente a boca, o ombligo tirando cara á columna vertebral como expulsar o aire vivo. Repita 3-5 ciclos de respiración profunda.
- Apretar e liberar os músculos. Comece cos pés apertando os dedos do pé e presionando os tacóns cara ao chan. Apreté ben por uns cantos alentos e logo solte. Agora flexiona os pés, apuntando os dedos cara á cabeza. Manteña uns segundos e despois solte.
- Siga a traballar o seu camiño ata o corpo, axustado e deixando ir de cada grupo muscular. Trabe o teu camiño ata as pernas, abdome, costas, mans, brazos, ombros, pescozo e rostro.
- Tente apretar cada grupo muscular por uns cantos respiracións e logo solte lentamente. Podes repetir áreas que se senten especialmente ríxidas.
- Observe as diferenzas que sente entre apretar os músculos e relaxalos.
- Remata a túa práctica tomando un pouco de respiración profunda, sinalando canto máis tranquilo e relaxado sentes.
Do mesmo xeito que aprender calquera habilidade nova, a PMR require práctica. Ao practicar o PMR varias veces por semana, farás máis coñecemento do que é sentirse relaxado. Entender este sentimento pode axudarche a deixar máis tensión cando se aumenta a ansiedade. Poder relaxarse rapidamente o teu corpo tamén pode axudarche a controlar o estrés e os ataques de pánico.
Fontes:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). O libro de redución de relaxación e estrés, 6ª ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Xestión do estrés: principios e estratexias para a saúde eo benestar, 8ª edición. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.