Consellos para afrontar ataques de pánico
Se sofres de ataques de pánico , estivo alí antes. Experimenta dificultade para respirar, ritmo cardíaco rápido, tensión muscular e mareos. Estas sensacións físicas adoitan estar acompañadas de pensamentos negativos e asustado. Pode temer perder o control de si mesmo e moi posiblemente a súa sanidade.
A pesar destes sentimentos abafadores, hai formas de recuperar unha sensación de control cando o ataque de pánico.
Abaixo amósanse algúns consellos simples que pode usar para axudar a aliviar os síntomas comúns dun ataque de pánico.
Tome unha respiración
Os ataques de pánico poden sentirse literalmente coma se estivesen a respirar. Podes sentir que estás hiperventilando, sufrindo ou tes falta de aire . Xestionar os seus cambios na respiración pode ser a clave para reducir os síntomas de pánico. Durante un ataque, trate de chamar a túa atención.
Agora que teña coñecemento da súa respiración, comece a dirixila. Comece respirando lentamente e intencionalmente. Isto neutralizará a respiración superficial caracterizada pola maioría dos ataques. Se é posible, coloque as mans sobre o estómago e enche o ventre con alento. Cando inhalas, sentirás que o teu centro aumenta e aumenta. Como o seu exhalar, entón contratarase cara a dentro. Estas respiracións deliberadas axudarán a calmar o corpo e a mente.
Tamén pode ser útil contar cada respiración. Como contar o seu primeiro respingo completo dentro e fóra como un, o seguinte alento dentro e fóra como dous, e así por diante.
Isto non só axudará a respirar mellor, senón que tamén axudará a sentirse máis tranquilo distraendo a súa mente.
Afrouxar
Cando se establece o pánico, pode observar dor, entorpecemento e tensións globais en todo o corpo. Ao pasar uns momentos tratando de relaxar o corpo, pode comezar a mellorar algunhas das súas molestias físicas.
Afastar esta tensión tamén axudará a aliviar os teus pensamentos ansiosos.
Trabe o teu camiño por todo o brazo, apretando e afrouxando cada conxunto de músculos, movéndose desde o antebrazo ata o ombreiro. A continuación, cambie ao lado esquerdo. Fai o mesmo para as pernas, comezando co pé dereito.
Continúa concentrándose en grupos musculares separados, incluíndo as costas e ombros, ata que teña traballado o camiño ata o cumio da cabeza. Non esqueza relaxar os músculos faciais, xa que a miúdo hai moita tensión. Intente abrandar a fronte, relaxar a mandíbula e alisar o pescozo.
Cambiar de idea
Mesmo cando está en modo pánico, pode loxicamente recoñecer que os seus medos superan o que xustifica a situación. A pesar de querer o pánico para parar, os seus pensamentos poden evitar que se sinta tranquilamente. Cando se enfrontan a pensamentos negativos asociados cun ataque de pánico, intente distraer a súa mente e volver a enfocar.
A medida que o ataque de pánico toma o rumbo, desvía a túa atención a pensamentos máis agradables. En lugar de temer a situación na que estás, tenta pensar nos aspectos positivos da túa vida, como un ser querido, unha querida mascota ou unha actividade de lecer favorita. Pode ser útil pensar en algo que lle fai reir ou visualizar unha escena tranquila.
Podes tentar pensar nunha broma divertida ou imaxinar un fermoso solpor. Afirme máis afirmacións positivas. Por exemplo, repita a si mesmo: "Estou ben", "Estou seguro" ou "Isto pasará". Co paso do tempo o seu patrón de pensamento negativo comezará a dar lugar a vistas máis alentadoras.
Confrontar o pánico
Unha das formas máis efectivas de comezar a administrar os ataques de pánico é persistente enfrontar os seus medos. Se os seus ataques son situacionais, como estar en multitudes, intente non evitar estas situacións. Esta exposición axudaralle a traballar a través do pánico e enviará a mensaxe aos seus temores de que, en última instancia, o control deles.
Se os ataques de pánico son imprevisíbeis, o que significa que non hai desencadenantes particulares que os traen, tamén deberá afrontar o pánico. Lembre que ao facerse consciente de si mesmo durante un ataque de pánico, mesmo cando isto ocorre de forma inesperada, pode axudarche a xestionar os seus síntomas. Continúa consciente de como se sente e recorda que non o superará.
Segue as recomendacións de tratamento
O seu médico ou prestador de servizos de saúde pode recomendar medicamentos para axudar a tratar os seus ataques de pánico. Os medicamentos anti-ansiedade , coñecidos como benzodiazepinas , poden proporcionar un alivio rápido para os síntomas de pánico . As benzodiazepinas con receitas frecuentes inclúen Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) e Klonopin (Clonazepam). Tales medicamentos poden ser tomados para alivio inmediato ou pouco antes dunha situación de inducción de pánico, como antes de abordar un avión. As benzodiacepinas generalmente prescriben durante a fase de tratamento inicial como un remedio a curto prazo para ataques de pánico.
Os antidepresivos , como Prozac (Fluoxetine) e Zoloft (Sertraline), son un tipo de medicación habitualmente prescrito usado na prevención máis prolongada de ataques de pánico. Estes medicamentos adoitan tomarse diariamente para axudar a aliviar os sentimentos de ansiedade en xeral. Co tempo, a forza ea duración dos ataques de pánico vanse debilitando. Dado que os antidepresivos poden levar varias semanas para ser efectivos, é importante levarlles de forma consistente para mellorar os seus síntomas.
A próxima vez que te atopes cun ataque de pánico, aplica estas técnicas para que poidas comezar a recuperar algún control. Teña presente que estas estratexias non funcionarán en todas as ocasións ou para todos, pero proba-las e ver que che axuda. Estas habilidades serán máis efectivas se practicas cando non estás en estado de pánico. Ao ensaiarlas, faranse máis fáciles de usar e estarán máis arraigadas na súa memoria para cando a necesite máis. Tamén pode querer escribilas e mantelas contigo para que o teñas durante situacións de indución de pánico.
Con paciencia, perseveranza e consistencia, os teus ataques de pánico poden ser xestionados. Probablemente sexa moito máis valente do que pensas que es. Co tempo, pode comezar a recoñecer a súa propia valentía a medida que continúa conquistando ataques de pánico.
Fontes:
Bourne, Edmund J. O libro de ansiedade e fobia, 4ª edición. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14ª ed. Nova York, Nova York: Bantam Books, 2010.