Seguimento dos disparadores
Tratar con ataques de pánico pode ser difícil ás veces. Non obstante, facer fronte aos síntomas pode ser un pouco máis sinxelo cando ten unha mellor comprensión dos disparadores. Un diario de ansiedade e ataque de pánico pode ser unha forma sinxela e efectiva de seguir a súa experiencia co trastorno de pánico para controlar os síntomas máis fácilmente.
Visión xeral
O obxectivo dun diario de ataque de pánico para rastrexar os seus disparadores, síntomas e progreso para axudarche a manexar de maneira máis efectiva a túa condición.
Todo o que necesitas para comezar é o papel, unha pluma e un pouco de tempo para escribir esta información.
Cada vez que teña un ataque de pánico, intente poñer algún tempo máis alá ese día ou semana para rexistrar máis información sobre a súa experiencia. Date cada entrada e anota a forma en que se sentía físicamente, emocional e mentalmente, en que situación estaba e como enfrontou os seus síntomas.
Temas
Aquí ten información importante que pode ser útil para escribir sobre o seu diario de ataque de pánico:
Sentimentos físicos
Os ataques de pánico adóitanse acompañar de moitos síntomas físicos diferentes que moitas veces varían de persoa a persoa. Algúns dos síntomas máis comúns de ataques de pánico son a falta de respiración, a transpiración excesiva, a dor no peito , a tremor ou a tremor, e os sentimentos de entumecimiento ou sensacións de hormigueo.
Unha vez que o próximo ataque de pánico subsiste, usa o teu diario de ataque de pánico para rexistrar todos os síntomas físicos que experimentou.
Pregúntese como se sentía fisicamente. Pode ser útil facer unha columna marcada como "Física" onde pode enumerar todos os seus síntomas. Inicialmente podes pensar que só sentiches algunhas sensacións físicas, pero a medida que empezas a escribilas, notas que máis me vén á mente.
Pensamentos, medos e emocións
Ademais dos síntomas físicos, os ataques de pánico adoitan estar acompañados por moitos pensamentos e percepcións temerosas. As persoas con trastorno de pánico adoitan informar que teñen medo de que eles van perder o control de si mesmos ou quizais se poñen insano.
As sensacións físicas intensas tamén poden levar a unha persoa a temer que teñan unha emerxencia médica ou que poidan morrer. Os sentimentos de despersonalización e derealización , nos que a persoa séntese separada dos seus seres físicos e os seus arredores, tamén son percepcións comúns que poden ocorrer durante un ataque de pánico.
Ao rastrexar información sobre o seu último ataque de pánico, é importante reflexionar sobre os pensamentos e temores que experimentou no momento. Onde ten medo polo seu benestar físico? Sentíache desconectado de ti ou do teu contorno? Ademais, grava como se sentía emocionalmente. Onde cólera, triste, confusa? Tenta recordar todos os pensamentos, medos e outras emocións que sentías e anotar no teu diario de ataque de pánico.
Medio ambiente e eventos actuais
O lugar ou a situación en que experimentou o seu ataque de pánico pode proporcionarlle moita información sobre os seus disparadores de ansiedade. Por exemplo, a través do seguimento regular dos ataques de pánico, pode observar que adoitan ocorrer cando se atopa en situacións ou eventos específicos.
Algúns desencadenadores típicos de pánico poden incluír, conducir ou outros medios de transporte, grandes multitudes ou áreas confinadas.
Ademais, tome nota do que está a suceder na súa vida. Acaba de pasar por unha transición vital? Está pasando por un momento difícil con un amigo ou membro da familia ou no traballo? Anota os cambios e eventos que se produciron. Isto axudarache a notar como un patrón potencial de ataques de pánico aumentou co inicio do estrés adicional e os cambios recentes da vida.
Técnicas de afrontamento
Determine como enfrontou o ataque de pánico. Quizais usou unha técnica específica, como respiración profunda , visualización ou outras estratexias para acougarse durante un ataque de pánico.
Pode ter tomado un determinado medicamento para o trastorno de pánico para aliviar o seu pánico e ansiedade. Rexistra todas as técnicas de afrontamento, medicamentos e outros exercicios que utilizou para axudar a superar os ataques de pánico.
Ademais, escriba calquera técnica de relaxación que estea practicando ao longo da semana. Por exemplo, pode estar usando habilidades de xestión de estrés ou outras prácticas, como meditación , relaxación muscular progresiva , oración ou exercicio físico para axudarche a sentirse menos ansioso.
Consellos
- Manter un diario de ataque de pánico requirirá moito tempo e esforzo. Intenta esculpir un tempo tranquilo onde podes concentrarte en escribir as túas experiencias no teu diario.
- O teu diario de ataque de pánico pode ser un gran recurso no teu proceso para a recuperación. Se está a recibir axuda profesional para o trastorno de pánico, pode ser útil compartir esta información co seu proveedor de saúde mental. Esta información pode axudarlle e ao seu provedor a comprender máis sobre os seus disparadores e o progreso do tratamento.
- Se pensas que a escrita non é conveniente ou eficaz para as túas necesidades, intente usar algún tipo de gravadora. Pode rexistrar toda a información de ataque de pánico e escoitar de novo para comprender mellor o que está a activar e o que o está a axudar.
- O obxectivo do teu diario de ataque de pánico é seguir e revisar o teu progreso. Non debes escribir a túa información. Pola contra, pase un tempo mirando sobre as túas entradas pasadas e determina o que desencadea a túa ansiedade e as estratexias que che axudaron a xestionar os teus síntomas.