Se sofres con temores xerais sobre as situacións sociais, a terapia de exposición pode axudarche a ser menos ansiosos nos escenarios que temes. Pode practicar exposicións como unha estratexia de autoaxuda fóra do tratamento tradicional ofrecido por un terapeuta cognitivo-conductual.
Configurar lentamente a confianza
En lugar de xogar a situacións que causan temor e medo, a idea detrás das exposicións consiste en acumular lentamente a súa confianza e capacidade de manexar gradualmente enfrentando situacións máis difíciles.
Por exemplo, pode comezar a facer pequenas charlas cun cadro e traballar o seu camiño ata eventualmente aloxar unha festa na súa casa.
Problemas coa evitación
É posible percorrer os movementos de facer exposicións pero nunca se involucrar nas situacións. Facer isto significa que está a usar estratexias de evitar sutís tamén coñecidas como evitar parcialmente .
Se pensas que estás espazando ou desconectando cando se trata de persoas, podes aliviarte a ansiedade a través de evitar parcialmente. É importante estar plenamente presente en situacións e comprometerse coas persoas para experimentar ansiedade e logo diminuír gradualmente.
Imaxinada ou In Vivo
Aínda que a situación ideal é practicar exposicións na vida real, se ten moito medo de comezar facendo isto ou non ten acceso aos escenarios que teme, tamén pode comezar con exposicións imaxinadas. Co paso do tempo, pode entón construír escenarios reais, tamén coñecidos como "in vivo".
Xerarquía de medo
A continuación amósanse unha serie de situacións que podería incluír na súa xerarquía de medo para a súa exposición a situacións sociais. Vai querer crear unha lista que sexa única para ti e que inclúa aqueles escenarios que teme en maior orde de gravidade.
- Pregunta a alguén polo momento. Deixar a alguén na rúa ou nunha tenda e pedir o tempo.
- Fale con alguén nun ascensor. En lugar de estar parado en un ascensor, fai unha pequena conversación sobre o tempo ou un evento de noticias recente.
- Dele a alguén un eloxio. Dea un eloxio sincero e genuino a alguén sobre algo que admiras.
- Fale con un compañeiro de clase ou compañeiro de traballo. Cando chegue a traballar ou a unha clase, proba falar un pouco cun compañeiro de traballo ou compañeiro de clase. Pregunta como o fin de semana foi ou sobre unha asignación de traballo ou escola.
- Únete a unha conversa. Intente ingresar nunha conversa en curso no traballo, na escola ou nunha función social.
- Dea unha opinión diferente. Se ten unha opinión diferente do que alguén ten sobre algo, intente ofrecer o seu punto de vista en lugar de coincidir automaticamente co que a outra persoa ten que dicir.
- Chama a un amigo. Chama a alguén que non o hasches falar ou que che gustaría coñecer mellor.
- Invita a un amigo a facer algo. Fai plans para que alguén faga algo así como ver unha película ou levar aos teus cans a pasear xuntos.
- Saia ao xantar cun grupo. Planifique saír ao xantar con amigos, compañeiros ou compañeiros de clase.
- Aloxa unha festa na túa casa. Planifique unha festa ou xunta na súa casa para varios amigos ou familiares.
Estas son algunhas ideas básicas para comezar a crear a súa propia xerarquía de medo para situacións sociais.
Lembre que ten que permanecer en cada situación por tempo suficiente para reducir o seu medo. Se non, a súa ansiedade sobre as situacións non vai diminuír e pode ata aumentar.
Aínda que hai moito que pode facer para xestionar a ansiedade social, se considera que o seu medo é grave, é importante contactar co seu médico ou un profesional de saúde mental para obter un diagnóstico e opcións de tratamento .
Fonte:
Antony MM, Swinson RP. O libro de timidez e ansiedade social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.