A relaxación muscular progresiva (PMR) é unha técnica de xestión de estrés e ansiedade. Se tes trastorno de pánico , agorafobia ou outro trastorno de ansiedade, esta técnica pode axudar a calmar o corpo e calmar a túa mente. Coa práctica regular, a relajación muscular progresiva é máis fácil de realizar, e poderá acadar unha maior profundidade de relaxación.
Dificultade: Fácil
Tempo necesario: 10-15 minutos
Vexa como:
- Asegúrate de que estás cómodo. Pode estar sentado nunha cadeira ou deitado. Os ollos poden estar abertos ou pechados, pero a maioría das persoas creen que pechan os ollos para manter o foco durante o exercicio. Afrouxa calquera roupa restritiva e asegúrate de que o teu entorno estea tranquilo.
- Comezar facendo unha respiración profunda . Inhalar lentamente e profundamente a través do nariz e exhalar pola boca. Repita isto varias veces.
- Comezar tensando os músculos nos seus pés. Dobre os pés cara arriba desde o nocello cara á túa cara. Flexa os pés cara arriba o máis alto posible, pero non tanto que causa dor ou calambres. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos. Libera rapidamente a tensión nos teus pés. Observe os sentimentos e sensacións que experimenta cando os pés están relaxados. Quédate relaxado durante uns 20 a 30 segundos antes de pasar ao próximo grupo muscular.
- Tensa os músculos nas nádegas e as coxas. Observe como se sente a tensión. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos e libera rapidamente a tensión. Quédate relaxado durante 20 a 30 segundos.
- Presione os músculos estomacais. Concéntrase na tensión durante 5 a 10 segundos. Libera a tensión e descansa por un reconto de 20 a 30. Observe as diferenzas entre o sentimento do estómago mentres tensas e relaxadas.
- Fai un puño axustado con cada man mentres flexiona as mans cara arriba no puño. Concéntrase nas sensacións que sente mentres se tensan estes músculos cun reconto de 5 a 10 segundos. Liberar rapidamente a tensión e centrarse nos músculos relaxados nas mans e nos brazos durante 20 a 30 segundos.
- Dobre os cóbados e tenso o bíceps o máis forte posible. Manteña a tensión por un reconto de 5 a 10 e solte rapidamente. Quédate relaxado durante 20 a 30 segundos, centrándose en como se senten estes músculos relaxados.
- Move cara arriba cara atrás. Apreté os músculos da parte traseira tirando os ombros de volta tan axustado como poida. Manteña un reconto de 5 a 10. Libera rapidamente a tensión e relaxa entre 20 e 30 segundos. Concéntrase en como se sente agora a parte superior das costas en comparación con cando tensou.
- Tire os ombreiros cara arriba para os oídos. Retíreos o máis axustado posible e manteña por 5 a 10 segundos. Sinto a tensión nos ombros e no pescozo. Libera rapidamente a tensión e quédache relaxado durante 20 a 30 segundos.
- Enxugue a testa cara arriba o máis axustado posible. Manteña un reconto de 5 a 10 e libera rapidamente a tensión. Quédate relaxado durante 20 a 30 segundos.
- Presione os ollos pechados por un reconto de 5 a 10. Concéntrase en como se sente a tensión. Libera a tensión e se concentra en como se sente a relaxación para un reconto de 20 a 30.
- Abra a boca tan grande como poida. Sinto a tensión na mandíbula. Manteña por 5 a 10 segundos e libérase. Relaxa a mandíbula: os beizos deben estar un pouco separados. Observe o contraste entre a tensión ea relaxación.
- Continúa a respiración profunda durante uns minutos. Concéntrase en como se senten os músculos relaxados.
Consellos:
- Ao practicar este exercicio con regularidade, poderás recoñecer a estanqueidade en varios grupos musculares e relaxalos en cue.
- Pode engadir grupos musculares ao exercicio ou só pode centrarse nas túas áreas de tensión.
- Despois de apretar os grupos musculares, asegúrese de liberar a tensión rapidamente, non de forma gradual.
- Durante todo o exercicio, mantéñase centrado na forma en que os grupos musculares se sintan tensos e relaxados.
Fonte:
Davis, M., Eshelman, E., e McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.