6 Consellos para afrontar ansiedade en lugares públicos
Os trastornos de ansiedade , incluíndo o trastorno de pánico, caracterízanse por un medo extremo e nerviosismo. Os síntomas do trastorno de pánico adoitan ser difíciles de manexar e tratar ataques de pánico e agorafobia é aínda máis difícil cando estás en público. A súa ansiedade respecto diso nunca pode desaparecer, pero pode aprender a xestionar os síntomas dun xeito máis eficaz que lle permita sentirse máis seguro e seguro cando se enfrontan situacións públicas. Aquí tes algúns consellos:
1 - Practicar respiración
Cando os síntomas comezan a xurdir, a túa respiración adoita ser o primeiro cambio que ocorre no teu corpo. Falta de alento ou hiperventilación é un dos síntomas físicos máis comúns de pánico e ansiedade . Pero experimentar unha respiración acelerada en público pode facelo sentir alarmado e potencialmente aumentar os sentimentos de ansiedade.
Os exercicios de respiración poden axudar a diminuír o alento, provocando sentimentos de calma e relax. A respiración profunda tamén pode axudar moito a manter outros síntomas de escalada, como a frecuencia cardíaca rápida ou a dor no peito . Pero para estar preparado para usar esta técnica durante un ataque de pánico, é importante que practiques en momentos nos que non tes ansiedade. Por exemplo, pode querer comezar o día libre con uns minutos de respiración profunda, usalo para recargalo pola tarde ou practica este exercicio pola noite para relaxarse do día e prepararse para descansar mellor .
2 - Aumente a túa conciencia
Os ataques de pánico adóitanse acompañar de pensamentos desagradables e percepcións baseadas no medo. Cando os síntomas aumentan, pode ter medo de que necesitará atención médica inmediata; por exemplo, podería ter medo de que teña un ataque cardíaco. Canto máis se concentre nestes pensamentos negativos, máis se poden intensificar os seus medos e síntomas. Podes ter tanto medo dos teus síntomas que consideras que vai perder o control, a tolemia ou mesmo a morrer.
Estes pensamentos e síntomas angustiantes adoitan ser amplificados ao sufrir un ataque de pánico en público. Para obter o control destes pensamentos, primeiro debes ter coñecemento deles. Practicar a atención é un xeito que podes aprender a recoñecer os teus pensamentos sen deixar que asuman as túas emocións e comportamentos. A través das prácticas de atención, pode aumentar a súa autoestima para estar mellor preparada para xestionar os seus síntomas en público.
3 - Trae un amigo
Cando se enfrontan a situacións públicas que provocan ansiedade e ataques de pánico, pode ser moi beneficioso para tratar con isto acompañado dun ferviente ser querido. A través do apoio social, pódesche sentir máis seguro e relaxado en público. Prepare a persoa coa que estea explicando os seus síntomas e temores a eles. Cómese cun plan de xogo que pode incluír recoñecer os síntomas cando ocorren, utilizando estratexias de enfrontamento para atravesar un ataque de pánico e preparándose para deixar un lugar ou situación, se fose necesario.
4 - Visualizar un resultado positivo
Se ten medo de estar en público, pode que xa teña en conta que a experiencia só pode ser negativa. Non obstante, a forma en que se sente en público pode estar influenciada polas súas percepcións e predicións negativas. A visualización é unha técnica que pode empregar para superar estas crenzas limitantes e aumentar a súa confianza persoal mentres está en público.
A visualización implica pechar os ollos e imaxinarse en diferentes circunstancias. A través da visualización, podes imaxinar o que sería para xestionar con éxito a túa ansiedade mentres estivo en público. Do mesmo xeito que o soñar, este exercicio permítelle aproveitar os sentidos e a imaxinación para ver alcanzar resultados positivos. Por exemplo, pode visualizarse utilizando técnicas de afrontamento para afrontar situacións públicas cunha confianza máis relaxada. Ao visualizar o éxito, pode sentirse máis preparado para xestionar os seus síntomas en público.
5 - Obter axuda con agorafobia
O trastorno de pánico é actualmente diagnosticado como ocorrer con ou agorafobia, unha condición separada que se caracteriza por un medo extremo. Unha persoa con agorafobia ten medo de ter un ataque de pánico en lugares públicos ou situacións nas que sería difícil e / ou avergoñado fuxir.
Se ten agorafobia, adoita desenvolver comportamentos extremos de evitación nos que evita moitas circunstancias para sentirse seguro. Por exemplo, pode evitar o transporte público e as multitudes. En casos máis graves, podes volver a casa con agorafobia .
Se cre que agorafobia está impedindo que se sinta cómodo no público, é importante buscar axuda profesional. Canto máis cedo inicie un plan de tratamento axeitado, canto máis rápido poida xestionar a súa condición.
6 - Tómalo lento e establece obxectivos
Aqueles con trastorno de pánico con agorafobia deben tomar coidado ao precipitarse en situacións temidas. Ao aprender a tratar con máis confianza os síntomas en público, estableza un obxectivo realista durante canto tempo quere estar nunha situación pública. Asegúrese de limitar o tempo que está fóra, retirarlo lentamente e traballar gradualmente para exposicións máis longas.
Unha técnica coñecida como desensibilización imaxinaria pode ser unha forma útil de superar gradualmente as situacións que evitou. Esta técnica de autoaxuda pode axudar a desvelar os medos e superar situacións que parecen provocar pánico e ansiedade. A través da utilización da visualización, a desensibilización imaxinal permítelle afrontar e superar gradualmente os temores asociados á xestión do trastorno de pánico en público.