Un exercicio respiratorio para controlar a ansiedade
As técnicas de relaxación son estratexias utilizadas para axudar na xestión dos síntomas de pánico, reducir o estrés e provocar un sentimento de calma. Tales técnicas tamén poden ser utilizadas para axudar a aliviar a ansiedade intensa e atravesar ataques de pánico. A continuación descríbese a técnica de relaxación da respiración profunda. Comece a practicar esta técnica hoxe para comezar a sentirse máis relaxado.
Os beneficios dos exercicios de respiración profunda
A respiración é unha función que todos facemos de forma natural e con pouca conciencia. A respiración profunda, tamén chamada respiración diafragmática, implica poñer o foco no proceso de respiración. Atención e esforzo son traídos a cada respiración, permitindo que a barriga e a caixa torácica se enchen por completo con cada inhalación, seguido de exhalacións completas, deixando todo o aire libre.
Os exercicios de respiración normalmente son fáciles de aprender e poden axudar rapidamente a diminuír o nerviosismo. Estes exercicios tamén poden ter un efecto de limpeza, facendo que se sinta máis relaxado, refrescante e energizado. A respiración profunda tamén é moitas veces a base de moitas outras técnicas de relaxación, como a relaxación muscular progresiva ( PMR ), a meditación ea visualización .
A túa respiración desempeña un papel importante na xestión dos síntomas do trastorno de pánico . Aínda que poida que non teñas consciencia do teu proceso de respiración, é probable que a túa respiración acelere cando estás nervioso ou con medo.
A respiración no peito, que non permite respiracións completas e completas, adoita asociarse a un aumento de sentimentos de ansiedade. De feito, falta de aire ou hiperventilación é un dos síntomas máis comúns de ataques de pánico .
Tomar respiracións máis completas que lle permiten sentirse máis tranquilo e controlado ante o pánico ea ansiedade.
Os exercicios de respiración poden funcionar para axudar a afrontar a falta de aire, xunto con outros síntomas relacionados coa ansiedade e pánico, como a disminución da frecuencia cardíaca acelerada e a aliviar a tensión muscular. Ademais, os exercicios de respiración diafragmática cambian cara ao ritmo da respiración, eliminando a mente dos pensamentos ansiosos, temerosos e negativos.
Un exercicio de respiración profunda
A respiración profunda só require un ambiente tranquilo e uns minutos do seu tempo. Os seguintes son pasos para un simple exercicio de respiración profunda:
- Comezar nunha posición cómoda cunha columna vertebral recta, sentada coma unha cadeira ou acostada nas costas.
- Pecha os ollos ou mire para axudar a reflectir cara a dentro e concentrarse.
- Comece a notar a respiración. Estás respirando dentro e fóra do peito? ¿Estás respirando rapidamente ou lentamente?
- Mantendo os ombros relaxados e aínda, comezan a respirar con intención. Inhalando profundamente e lentamente a través do seu nariz, sentindo que o seu centro se expande mentres enche o corpo con respiración. Exitala gradualmente a través da túa boca, deixando todo o aire vago.
- Continúa centrándose na túa respiración, observando como se levanta o teu centro e cae con cada respiración que tomes. Repita por cinco a dez ciclos de respiración.
- Ao respirar profundamente, observe como se sente no seu corpo. Hai áreas que se senten máis tensas que outras? Con cada exhalación imaxina que o teu corpo libere estrés e tensión.
- Antes de rematar o exercicio, tome uns momentos para observar como se sente fisicamente, mentalmente e emocionalmente.
Consellos adicionais
- Centrándose na túa respiración durante un ataque de pánico non é tan fácil como pode parecer. Para sacar o máximo proveito da respiración profunda, é importante que practiques regularmente e ás veces cando non se sente excesivamente ansioso. Se se practica con frecuencia, tamén se fará uso desta técnica cando se produzan ansiedades intensas ou ataques de pánico.
- Se está a ter problemas para centrarse na expansión e contracción do seu centro, pode ser útil poñer as mans sobre a barriga ou a caixa torácica. Mentres practicas respiración profunda, observa como se amplía o teu centro e cando inhalas e contráctaas con cada respiración.
- Ao practicar unha respiración profunda, sempre leva esforzo e concentrámase a cambiar de peito a respiración abdominal.
- Toma exercicios de respiración profundos lentos e parar se se sente peor. É posible que centrarse na túa respiración poida iniciar unha maior ansiedade. Se este exercicio te fai sentir máis nervioso, intente tirar só uns poucos respiracións profundas e, gradualmente, traballa ata máis.
- Intenta practicar polo menos 5-10 minutos por día e elixe un tempo que se adapte ao teu estilo de vida. Practica pola mañá para comezar o descanso tranquilo, pola tarde para recargalo ou á noite para descansar mellor .
- Para unha experiencia aínda máis relaxante e que reduce a ansiedade, os exercicios de respiración tamén se poden usar coa visualización.
Fontes:
McCall, T. (2007). Ioga como medicina: a receita de ioga para saúde e cura. Nova York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Ioga: dominar os conceptos básicos. Honesdale, PA: Instituto Himalaia.