Meditación

Unha visión xeral da meditación

A meditación converteuse nunha das formas máis populares de aliviar o estrés entre as persoas de todos os ámbitos da vida. Esta práctica de idade, que pode tomar moitas formas e que pode ou non combinarse con moitas prácticas espirituais, pódese usar de varias maneiras importantes.

• Pode ser un calmante de estrés rápido para axudarlle a revertir a resposta do estrés do seu corpo e relaxarse ​​físicamente.
• Pode ser parte da súa rutina diaria e axudarlle a crear resistencia para o estrés.

• Pode ser unha técnica que usa para centrarse cando estea tirado polo estrés emocional. El

Tamén se pode usar unha forma de meditación para a perda de peso e unha alimentación máis sa .

Ao aprender a calmar o corpo ea mente, o teu estrés físico e emocional pode desaparecer. Isto fainos sentir mellor, actualizado e preparado para afrontar os retos do teu día cunha actitude sa. Con prácticas regulares durante semanas ou meses, pode experimentar beneficios aínda maiores.

• Por que tes que probar a respiración da caixa

• Aprende como colorear unha mandala pode aliviar o estrés

Que implica a meditación?

A meditación implica sentarse nunha posición relaxada e limpar a túa mente, ou centrar a túa mente nun só pensamento e limpiándoo de todos os outros. Pode centrarse nun son, como "ooommm", ou na súa propia respiración, contando un mantra ou nada. Un fío común entre as moitas técnicas de meditación é que a mente deixa de seguir cada novo pensamento que chega á superficie.

Xeralmente é necesario ter polo menos entre cinco e 20 minutos de distracción para gastar, aínda que as sesións de meditación poden ser de lonxitude. As sesións de meditación máis longas tenden a traer maiores beneficios, pero normalmente é mellor comezar lentamente para que poida manter a práctica a longo prazo.

Moitas persoas pensan que se tratan de meditar por moito tempo cada sesión ou crear unha práctica "perfecta" pode resultar intimidante ou desalentadora e atopan máis difícil manter o hábito diario. É moito mellor crear o hábito e traballar nunha versión máis completa dese costume.

É útil ter silencio e privacidade, pero os meditadores máis expertos poden practicar a meditación en calquera lugar. Moitos practicantes da meditación engaden un compoñente espiritual, pero tamén pode ser un exercicio secular. Realmente, non hai forma incorrecta de meditar.

¿Que pode meditar para a xestión do estrés?

Ao longo do día, cando experimentamos o estrés, os nosos corpos reaccionan automaticamente de maneira que nos prepara para loitar ou correr . Esta é a resposta do estrés do teu corpo, tamén coñecido como a túa resposta de loita ou voo. Nalgúns casos de perigo extremo, esta resposta física é útil. Non obstante, un estado prolongado de axitación pode causar dano físico a cada parte do corpo.

A meditación afecta ao corpo exactamente das formas opostas que o estrés provoca a resposta de relaxación do corpo.

Restaura o corpo a un estado tranquilo, axudando ao corpo a repararse e evitando novos danos dos efectos físicos do estrés. Pode calmar a súa mente e corpo silenciando os pensamentos inducidos polo estrés que desencadean a resposta do estrés do seu corpo. Hai tamén un elemento de relaxación física máis directa na meditación, obviamente, polo tanto, esta dobre dose de relaxación pode realmente ser útil para encoller o estrés.

Unha maior ganancia que a meditación poida traer é a resiliência a longo prazo que pode vir coa práctica regular. A investigación demostrou que aqueles que practican a meditación comezan a experimentar cambios regularmente na súa resposta ao estrés que lles permiten recuperarse de situacións estresantes con máis facilidade e experimentar menos estrés dos retos que enfrontan na súa vida cotiá. Algúns dos que se pensa son o resultado do aumento do estado de ánimo positivo que pode provir da meditación; A investigación mostra que aqueles que experimentan estados de ánimo positivos con máis frecuencia son máis resistentes ao estrés.

Outras investigacións atoparon cambios nos cerebros dos practicantes de meditación regulares que están vinculados cunha diminución da reactividade cara ao estrés.

A práctica de aprender a enfocar os seus pensamentos tamén pode axudarche a redirixirse cando caia en patróns de pensamento negativos, que en si mesmos poden axudar a aliviar o estrés. A meditación ofrece varias solucións nunha actividade sinxela.

Máis beneficios da meditación

Os beneficios da meditación son excelentes porque, entre outras cousas, pode reverter a súa resposta ao estrés , protexendo así os efectos do estrés crónico .

Ao practicar a meditación :

• A frecuencia cardíaca e a respiración ralentizan.
• A túa presión arterial normaliza.
• Usa o osíxeno de xeito máis eficiente.
• A función inmune mellora.
• Ti suoras menos.
• As glándulas adrenais producen menos cortisol .
• A túa mente envellece a un ritmo máis lento.
• A túa mente limpa e a túa creatividade aumenta.

As persoas que meditan regularmente atopan máis doado abandonar hábitos perjudiciales para a vida, como fumar, beber e drogas. Eles tamén atopan máis doado deixar de ruminar arruinando o seu día.

• Relájese e se limpa con esta técnica de alivio único de estrés

• Probe estes exercicios de respiración simples para un alivio rápido de estrés

Axuda a moitas persoas a conectarse a un lugar de fortaleza interna. Numerosos estudos descubriron que, en diversas poboacións, a meditación pode minimizar o estrés e aumentar a resiliência. A investigación de meditación aínda é relativamente nova, pero prometedora.

Como medita a meditación con outros métodos de redución de estrés?

• A diferenza dalgúns medicamentos e terapias de herbas , a meditación ten poucos efectos secundarios potenciais.
• As persoas con limitacións físicas poden considerar máis doado practicar exercicio físico extenuante para o alivio do estrés . Ademais, non se require ningún equipo especial.
• A diferenza de alistar a axuda dun profesional, a meditación é gratuíta.
• Leva a disciplina e o compromiso de facer da meditación un hábito regular. Algunhas persoas pensan que é máis difícil de manter como hábito que métodos que proporcionan a axuda de alguén ou algo fóra de si mesmos para aumentar a motivación. (Se es unha desas persoas, atopar un grupo de meditación pode ser a solución perfecta).
• Algunhas persoas poden resultar máis difíciles de liberar a mente dos pensamentos do día. Isto pode facer que sexa máis difícil que os métodos que impliquen centrarse nestes eventos, como o diario ou os métodos que distraen, como o exercicio físico ou o uso do humor .

Os pros e contras da meditación

A meditación é marabillosa xa que é gratuíta, sempre dispoñible e sorprendentemente eficaz na redución do estrés a curto prazo e na saúde a longo prazo. Os beneficios pódense sentir en só unha sesión.

Un profesor experimentado pode ser útil, pero non é absolutamente necesario. Podes aprender moitas técnicas de meditación efectivas dun libro ou dos recursos de meditación aquí mesmo. En última instancia, se pode concentrarse na súa respiración, no momento presente, ou en calquera cousa por un tempo, agora pode meditar.

Non obstante, adoita levar algunha práctica, e algunhas persoas pensan difícil "conseguir" no comezo. A meditación tamén require un pouco de paciencia e pode ser difícil para as persoas con pouco tempo libre (como algunhas nais de estadía na casa que teñen pouca privacidade de nenos pequenos). Non obstante, o tempo e esforzo que leva aprender e practicar paga a pena en función dos beneficios que ofrece.

4 cousas para manter en conta a meditación

• A práctica consistente é máis que unha práctica longa. Isto significa que é mellor meditar por cinco minutos, seis veces por semana que por 30 minutos unha vez por semana. O primeiro pode calmar a resposta do estrés do seu corpo varias veces nunha semana, mentres que o último pode calmar o corpo nun estado de relaxación máis profundo, pero só reverterá a súa resposta ao estrés unha vez. Ademais, é máis probable que se manteña cunha práctica de meditación regular se pode comezar con sesións curtas diarias que se pensa que necesita atopar tempo para sesións máis longas para practicar. É máis probable que esta presión autoimpuesta conduza a que non atopas tempo para el, perdendo a motivación para probar.
  
• A práctica habitual é máis que unha práctica "perfecta". Isto significa que, en lugar de preocuparse demasiado pola posición na que se pode sentir, a técnica que se debe probar cando se sente, o tempo de sentarse ou a hora do día, debería sentarse e meditar. O resto caerá no seu lugar se acaba de comezar, pero se sente a necesidade de traballar estes detalles antes de comezar, pode resultarlle máis reto comezar a xulgar. Non hai realmente ningunha maneira "equivocada" de meditar de ningún xeito; calquera meditación é mellor que ninguén.
  
• Se nota a súa mente vagando, iso é bo. A meditación pode ser un desafío para algunhas persoas, especialmente os perfeccionistas . Ás veces caemos na trampa de querer facelo "correcto" e facernos frustrados por nós mesmos cando a nosa mente desaparece. O que hai que lembrar é que se notas que isto ocorre, iso é bo , notaste. Entender e redirixir os seus pensamentos de volta ao foco da súa meditación (a respiración, o momento presente ou o que está a elixir como o seu foco) é o verdadeiro punto de meditación. É practicamente imposible evitar que a túa mente vague de todos os xeitos.
  
• Mesmo os practicantes de meditación hai moito tempo que o atopan desafiante. Isto pode ser unha sorpresa, pero incluso os que estiveron meditando durante anos poden ter dificultade para estar presente. Isto é perfectamente normal para calquera. É todo parte da meditación, así que non deixes que o desanima.

Comezar coa meditación

Hai moitas formas de meditación que traen estes fantásticos beneficios. Algúns poden sentirse máis cómodos para que poidas practicar que outros, polo que é unha boa idea probar unha mostra deles e repetir as técnicas que parecen encaixar mellor para ti. O máis importante que hai que recordar é practicar a meditación uns minutos por día e tratar de sentar durante polo menos cinco minutos cada sesión.

Se practicas a meditación mentres non estás no medio dunha situación estresante, atoparás máis sinxelo como unha técnica calmante cando o necesites. Aínda que pensas usalo só segundo o que necesites e non como un exercicio diario, é unha boa idea practicar a meditación cando non te sinto especialmente estresado primeiro, en vez de probalo por primeira vez cando te sinto abrumado, a menos que, por suposto, non poidas atopar un momento en que non sentes deste xeito.

Se non tes por onde empezar, pode simplemente centrarse en escoitar a túa respiración durante cinco minutos. Para iso, relaxa o corpo, senta cómodamente e observa a túa respiración. Se pensas noutras cousas, simplemente volve á túa atención a túa atención.

Outra estratexia sinxela é contar as túas respiracións. Cando inhaledes, contas "un" na túa cabeza e, a continuación, contas "dúas" como exhalas. Segue a respirar e comece en "un" se notas que te distraches por outros pensamentos. (Algunhas persoas atoparán isto máis doado de practicar que a simple meditación respiratoria, e outros o atoparán máis reto. Lembre que as mellores técnicas de meditación son as que resuenan contigo).

Aquí tes unha mostra de técnicas de meditación para probar . Pode atopar o alivio que busca.

_Fontes:

_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina mental: estado das ciencias, implicacións para a práctica. The Journal of the American Board of Family Practice marzo / abril de 2003. Bonadonna, Ramita PhD. O impacto da meditación na enfermidade crónica. Práctica de enfermería holística . Novembro / Decembro de 2003.}

_{Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parques GA, Marlatt GA. Meditación da atención e uso de sustancias nunha poboación encarcerada. Psicoloxía dos Comportamentos Adictivos . 20 de setembro de 2006.}

_{Chan, Cecilia, et al. O efecto dunha sesión dunha hora de xestión do estrés oriental sobre o cortisol salival. Estrés e saúde . 20 de febreiro de 2006.}

_{Davidson, Richard, et. al. Alteracións no cerebro e na función inmune producidas pola meditación de plenitude. Medicina psicosomática , 2003.}

_{Pagnoni G, Cekic M. Efectos de idade sobre o volume de materia gris e rendemento atento na meditación Zen. . Neurobioloxía do envellecemento . 25 de xullo de 2007.}