Técnicas de xestión de estrés
Non adoita ser ata que nos sentimos abrumados polo estrés, especialmente se parece insuperable, que nos atopamos á procura de técnicas de xestión de estrés. Afortunadamente, pequenos cambios nas perspectivas e no estilo de vida poden marcar unha gran diferenza na forma en que nos sentimos e nos achegamos aos estressores aos que nos enfrontamos. Ter un plan claro para enfrontar o estrés pode axudarche a facerse máis poderoso cando te enfrontes moito e permíteche tomar medidas máis efectivas, arroxándote o teu estrés e sentíndome máis relaxado e efectivo na túa vida.
A clave é ter unha idea de como enfrontarse a diferentes tipos de estrés, unha mestura de analxésicos a curto prazo para axudarche a sentirse máis tranquilo cando as cousas se quentan e os hábitos en curso que alivian o estrés antes de que comece a sentirse abafador.
Como atopar alivio de estrés a curto prazo
Cando se sente estresado, é importante poder calmar a fisioloxía e reverter a súa resposta ao estrés . Isto pode axudarche a relaxarse físicamente, a acadar un equilibrio emocional e afrontar os teus factores estresantes cun enfoque máis nivelado do que podes ter acceso se estiveses no medio dunha reacción de estrés.
Actividades como exercicios de respiración poden funcionar de forma rápida e efectiva para restaurar unha sensación de calma, para que poida tomar medidas para xestionar os estressores que enfronta. Os seguintes son algúns analxésicos a curto prazo recomendados:
- Conte as respiracións . Isto pode dobrarse como unha mini-meditación e empregarse en calquera lugar. Atopar un lugar cómodo para sentir (se é posible), relaxar o corpo e respirar a barriga mentres os ombros relaxan. Conta "unha" como inhalas e "dúas" mentres exhalas. Entón conta "tres" na túa próxima inhalación, e así por diante. Isto pode axudar a enfocarse no momento presente, traer os seus pensamentos cara a dentro e relaxar o corpo ao mesmo tempo.
- Faga unha lista . Especificamente, escriba as cousas para as que lle agrade. Os que senten gratitude tenden a sentirse menos estresados en xeral. Ao mover o foco lonxe do que estás subliñando agora mesmo, podes minimizar esa sensación de estar abrumado e recordarvos os recursos que tes para xestionar o estrés na túa vida.
- Dar un paseo. Ao levar un paseo rápido, pode darse un cambio de escenario e un pouco de exercicio ao mesmo tempo. Obtendo o seu corpo movéndose e cambiando o seu foco pode darlle un impulso rápido no estado de ánimo e brindarlle a oportunidade de entrar nun novo espírito. Ambas cousas poden axudarche a sentirse menos estresado.
Hai moitas outras formas de sentirse menos estresadas nun período de tempo relativamente curto. Cada unha destas estratexias pode beneficiarche cando necesites un alivio, pero a experimentación dirá que che axudará máis.
Desenvolver hábitos de socorro a longo prazo
Algúns hábitos poden favorecer a resiliência do estrés, así como aumentar o benestar xeral.
Por exemplo, aqueles que exercen ou meditan regularmente tenden a ser menos estresados ante un desafío difícil.
É importante practicar polo menos un destes hábitos na súa vida diaria como forma de xestionar a súa resposta aos estressores que enfronta. Estas prácticas de promoción de resiliencia non só poden axudar a aliviar o estrés a medida que participa neles, pero poden axudarche a ser menos reactivo ao estrés que atopas nas túas actividades futuras e na vida diaria.
- Meditación: Aqueles que practican a meditación unha ou dúas veces poden sentirse menos estresados en minutos. Non obstante, aqueles que practican a meditación con regularidade poden construír a resiliência cara ao estrés, o que axuda aínda máis no longo prazo. A meditación aumenta o teu humor, cambia o foco ao estrés e crea outros cambios que che axudan a ser menos reactivos ao estrés. A práctica habitual tamén facilita a meditación cando se sente abrumado, facéndoo máis efectivo cando o necesite.
- Exercicio: Sabes que o exercicio é bo para o teu corpo, pero podes esquecer que o exercicio tamén é saudable para os teus niveis de estrés. O exercicio regular tamén o fai menos reactivo para o estrés e ofrécelle unha técnica útil para reorientar a súa atención, deixar as súas frustracións e ata conectarse con outros (por exemplo, se unirse a unha clase ou alistar un compañeiro de adestramento).
- Auto-coidado: o coidado do teu corpo é máis importante do que podes entender. Practicar o coidado persoal na forma de durmir o suficiente, comer unha dieta sa, e estar lonxe das cousas que non son boas para ti (como moito alcohol) pode axudarche a estar máis saudábel e feliz. Non podes darse conta de que a falta de sono pode exacerbar o estrés, pero si. Non podes darse conta de que todo parece máis estresante se come unha dieta demasiado azucarada e non contén unha nutrición adecuada, pero o teu corpo experimentará tanto se está ou non a conexión. Coida o teu corpo e vexa o que menos sentiu.
Ao manter hábitos a longo prazo que constrúen a resiliência, podes aliviar o estrés antes de experimentalo. Pode que non poida asumir máis dun hábito por vez, pero iso está ben. Podes engadir máis como se sinta capaz, polo tanto, só tes que escoller un novo hábito e construílo na túa vida. A continuación, proba outro e mira o xenial que sente.
-
Estratexias para crear unha vida máis equilibrada
-
Son eses Fidget Spinners que realmente axudan aos nosos nenos?
Saber practicar enfrontamentos enfocados en emocións
Centrándose en técnicas de afrontamento que reducen a súa experiencia emocional cando se trata do estrés pode axudarche a estar menos "desencadeado" polas experiencias difíciles que afronta.
O enfrontamento enfocado en emocións funciona mellor ao diminuír a angustia que sente sobre o que está a suceder na súa vida (en vez de abordar directamente problemas desafiantes), pero tamén pode permitirlle responder de forma máis efectiva en situacións estresantes precisamente porque non está emocionado por abatelos ; pode ter acceso a solucións máis eficaces se permanece tranquilo e de nivel en fronte dos seus estressores. Deste xeito, as estratexias de afrontamento centradas en emocións axúdanche a saber como afrontar os estressores xerais que enfrenta e aborda directamente como se sente cando o fai.
As seguintes son algunhas técnicas centradas en emocións que pode probar.
- Diario : Escribir nunha revista sobre as emocións negativas que está experimentando como forma de procesalas e deixalos pasar. Escribe sobre emocións positivas como forma de mover a túa atención. Escribe sobre o que estás agradecido e non só se sentirás mellor no momento, pero terás un rexistro de cousas que che poñerán nun mellor estado de ánimo a próxima vez que o necesites.
- Falar a un amigo: Ás veces falar cousas e sentir o apoio social é todo o que necesitas para sentirse menos estresado. (Só asegúrese de contactar a un amigo que ofreza o tipo axeitado de apoio emocional ).
- Practicando unha meditación de bondade amabilidade : isto pode axudarche a estar máis conectado cos demais e entrar nun estado de ánimo máis positivo.
Non esquezas o enfoque enfocado en solución
Non sorprendente, as técnicas de enfrontamento enfocadas en solucións son sobre como enfrontarse ao estrés centrándose en solucións aos mesmos problemas que están provocando o estrés en primeiro lugar. Crear límites na túa vida é unha estratexia de enfrontamento enfocada en solucións porque axuda a diminuír os estressores que afrontas.
O enfrontamento con solución enfrenta directamente os estressores e, de forma indirecta, axúdache a xestionar o estrés emocional ao reducir os desafíos que afronta. O enfrontamento enfocado a solucións require moitas veces un enfoque máis especializado que o enfrontamento enfocado en emocións, dependendo dos problemas que estea a tratar.
- Estratexias enfocadas en solución para enfrontar o estrés
Unha palabra de
Abordar o estrés de forma consistente é fundamental. Facer cambios un pequeno paso á vez pode levar a unha transformación de estilo de vida. Unha das formas máis eficaces de enfrontar o estrés de forma continua é ter un fluxo constante de simples pasos que poden levar a un estilo de vida menos estresante e un corpo de mental máis flexible.
> Fonte:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Principios e práctica da xestión do estrés, terceira edición. Nova York, Nova York: The Guilford Press.