Respiración de caixa: o que é e por que debes probalo
A pesar do nome un tanto exótico, a caixa de respiración é un tipo moi simple e familiar de exercicio de xestión do estrés. Se atopaches algunha vez inhalando e exhalando un ritmo mentres executas ou escoites música, tomaches os primeiros pasos. A respiración de caixa é un tipo de respiración rápida que segue un certo ritmo e pode axudar a minimizar o estrés.
Como funciona a caixa de respiración?
A respiración de caixa, tamén coñecida como respiración de catro cadrados, implica exhalar a un contador de catro, mantendo os seus pulmóns baleiros por catro contadores, inhalando ao mesmo ritmo e sostendo aire nos seus pulmóns por un reconto de catro antes de exhalar e comezar o patrón de novo.
Como se compara o respiro de caixa con outras formas de xestión de estrés
A caixa de respiración non ten os beneficios físicos do exercicio ou os beneficios de meditación a longo prazo e mental e de resiliência , pero definitivamente ten o seu lugar como técnica de xestión de estrés. Por unha banda, é moi sinxelo aprender e practicar. Ademais, pódese practicar practicamente en calquera lugar e en calquera momento-cando estás a baño, mirando televisión ou ata traballando.
Podes probar a calquera parte cando non estás tan distraído que non podes escatimar ningunha atención, ou facendo exercicios tan arduamente que non podes falar con iso. Ademais, pode practicar a caixa de respiración por só un minuto ou dous e experimentar os beneficios inmediatos dun corpo tranquilo e unha mente máis relaxada, ou pode practicar por varios minutos e experimentar máis os beneficios a longo prazo da meditación, incluída a maior resistencia a estrés, diminución de sentimentos de depresión, aumento de sentimentos positivos e moito máis.
Investigación sobre os beneficios da respiración da caixa
Desafortunadamente, non hai moita investigación específica sobre a respiración de caixa, xa que esta é unha técnica relativamente nova. Non obstante, hai bastante investigación sobre os exercicios de respiración en xeral, e tamén sobre a respiración rápida, que é a categoría de exercicios de respiración que mellor se adapte.
Hai tamén investigacións sobre visualización e meditación, por suposto, ea práctica da caixa de respiración pode facilitar estas dúas. Para a visualización, simplemente imaxina que estás inflando e drenando un globo con cada ciclo, por exemplo. Para a meditación, pode engadir un mantra para repetir, en vez de contar catro, e gañar os beneficios da meditación mantra ou meditación trascendental , que se atopou bastante beneficioso para a saúde física e mental. Aquí están algúns resultados do estudo que poden soportar a eficacia da caixa de respiración:
- Os estudos sobre a meditación transcendental e a redución do estrés baseada na atención mental -unha outra forma de meditación- descubriron que a meditación (baseada no mantra e consciente) pode conducir a unha diminución do estrés e ansiedade, a presión arterial máis baixa, o maior sentimento de felicidade e sentimentos reducidos. de depresión. Aínda que isto non é unha investigación específica sobre a respiración da caixa, isto pode aplicarse á caixa de respiración cando se practica por uns 20 minutos a cada momento, xa que isto pode axudar a entrar nun estado meditativo.
- A investigación sobre respiración profunda mostra que non só serve para a xestión do estrés, senón tamén para reducir a presión arterial e minimizar a hipertensión.
- Os estudos descubriron que prácticas simples como exercicios de respiración son eficaces para reducir o estrés en situacións cotiás como a experiencia de ansiedade de proba, ás veces en maior medida que as técnicas de xestión de estrés máis complexas.
Como practicar a respiración do cadro para a xestión do estrés
A respiración do cadro é moi sinxela de practicar. Simplemente relaxa o corpo e fai o seguinte:
- Saque todo o aire nos seus pulmóns ata o contador de catro.
- Manteña os pulmóns en branco por un reconto de catro.
- Inhalar por un contador de catro.
- Mantén os pulmóns cheos por un reconto de catro.
É iso mesmo! Pode variar isto de varias maneiras diferentes. Como se mencionou anteriormente, pode facer a práctica nunha especie de meditación mantra dicindo un mantra en lugar de contar catro. "Mississippi" ou algo con catro sílabas pode funcionar ben: "Eu me sinto tan tranquilo", "estou aquí agora", ou mesmo só "Oomm", estendido ata catro cargos pode funcionar.
Outra variación é visualizar catro lados dunha caixa cambiando a unha nova cor, unha despois da outra, ou nunha liña coma se a caixa estivese rastreada por unha pluma de cor que manteña a mente, facendo isto nun exercicio de visualización. Practicar durante cinco minutos pode proporcionar un descanso rápido do estrés, pero se practica por máis de 10 a 20 minutos, por exemplo, pode caer baixo o paraugas da meditación, que ten beneficios aínda máis duradeiros.
Respostas de caixa e aplicacións de respiración profunda para probar
Existen varias aplicacións que poden axudarche a practicar respiración na caixa ou outros tipos de respiración de ritmo para o alivio do estrés. O que lles importa estas aplicacións é que poden engadir un elemento visual á súa práctica. Se é un alumno visual, pode practicar estas técnicas de respiración coa aplicación ata o punto de que realmente se conecta con eles, despois visualiza o que experimenta nas aplicacións mesmo cando non o está a usar, como na ducha ou mentres condución. Isto facilita que moitas persoas aprendan as técnicas e apreciádeas máis. Aquí tes algunhas das mellores aplicacións para a caixa de respiración e outros tipos de exercicios de respiración de ritmo:
- Aplicación de caixa de respiración: esta pódese descargar para dispositivos Apple ou Android e ten nove niveis de uso que poden axudarche a comprender firmemente a práctica da caixa de respiración e formar parte da súa rutina diaria. A aplicación inclúe avisos de audio completos e parciais e rastrexa o historial de prácticas para que podes ver canto tempo gastas con esta actividade de alivio do estrés. Os responsables da aplicación afirman que foi votada como "Mellor ferramenta para acadar un estado de fluxo", que é unha distinción marabillosa da perspectiva de xestión e creatividade, aínda que non está claro quen realizou esta enquisa.
- Respire 2 Relax : esta aplicación tamén está dispoñible tanto para usuarios con Apple como para PC e ten unha gran variedade de exercicios de respiración temporal para usar. Foi desenvolvido polo Instituto Nacional de Telehealth e Tecnoloxía, unha organización no Departamento de Defensa dos Estados Unidos. Un dos seus puntos fortes é que ten unha función gráfica que pode axudar a determinar onde se orixina a maior parte do seu estrés.
- Respirar universal: isto tamén está dispoñible para usuarios de iOS e Android e ten unha variedade de exercicios visuais que funcionan coa túa respiración. Fanse cada vez máis reto, axudándoche a gañar habilidades máis complexas cos teus exercicios de respiración. Isto pode ser especialmente agradable para aqueles que aman un desafío e poidan aburrirse cunha aplicación que poida sentirse repetitiva, pero que quere os beneficios de practicar técnicas de calma como exercicios de respiración.
> Fontes:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Xullo; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). O efecto hipotensor dos exercicios de respiración de Ioga: unha revisión sistemática. Terapias Complementarias en Práctica Clínica, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Redución de estrés baseada na comprensión e meditación transcendental: estado actual da investigación. Xornal de investigación e comentarios centrados no paciente, Vol. 2 , número 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Usar técnicas de respiración para facilitar a ansiedade da proba. Orientación e asesoramento, Vol. 16 Número 3, 76-81.