¿Que é a meditación consciente?
A atención é unha práctica que implica estar totalmente comprometida co que está a suceder. "Simplemente é o acto de prestar atención ao que está experimentando, tal como experimenta", explica Kate Hanley, autora de A Year of Daily Calm. "Ao optar por desviar a atención da conversación cotiá da mente e sobre o que está facendo o corpo, dá a mente o suficiente como para centrarse en que pode calmar".
Relacionados: Beneficios para a saúde da redución de estrés a base de coñecemento
Como facelo:
Aquí hai unha técnica de meditación consciente para principiantes:
1. Atopar un lugar tranquilo e cómodo. Sente nunha cadeira ou no chan coa cabeza, o pescozo e as costas rectas pero non ríxidas.
2. Intente deixar de lado todos os pensamentos do pasado e do futuro e permanecer no presente.
3. Coñecer a respiración, centrándose na sensación de que o aire se despraza e sae do corpo mentres respira. Sinto a túa barriga levantarse e caer, o aire entra nas narinas e deixa a boca. Preste atención ao xeito en que cada respiración cambia e é diferente.
4. Vexa cada pensamento que veña, se se trata dunha preocupación, medo, ansiedade ou esperanza. Cando os pensamentos aparecen na súa mente, non ignore ou elimina, pero simplemente teña en conta, permanece tranquilo e use a respiración como referencia.
5. Se se está a deixar levar os seus pensamentos, observe a onde se dirixía a súa mente, sen xulgar e simplemente volve á súa respiración.
Lembre-se de non ser difícil para ti mesmo se isto acontecer.
6. Cando finalice o tempo, séntese un minuto ou dous, tendo en conta onde se atopa. Levántase gradualmente.
Relacionado: Como respirar do teu ventre (Diafragma)
Outras formas de incorporar atención á túa vida:
Non hai ningunha lei que diga que debe estar sentado nun coxín nunha sala tranquila para practicar a atención, di Hanley.
A mediación de coñecemento é unha técnica, pero a vida diaria ofrece moitas oportunidades para a práctica. Aquí están os consellos de Hanley para cultivar a atención na súa rutina diaria:
Facer os pratos. Algunha vez notaste como ninguén está intentando chamar a atención mentres estás facendo os pratos? A combinación de tempo e actividade física só fai limpar despois da cea un bo momento para probar un pouco de atención. Saborea a sensación de auga quente nas mans, o aspecto das burbullas, o son das bandexas que se mesturan no fondo da pía. O profesor Zen, Thich Nhat Hanh, chama a este exercicio como "lavar os pratos para lavar os pratos", para que non poida superalos para poder asistir á televisión. Cando se entrega á experiencia, obtén o refresco mental dunha práctica mental e unha cociña limpa. É multitáctil no seu mellor momento.
Cepillándose os dentes. Non podes ir un día sen cepillar os dentes, facendo que esta tarefa diaria sexa a oportunidade perfecta para practicar a atención. Sinto os pés no chan, o pincel na man, o brazo movéndose cara arriba e abaixo. Einstein dixo que fixo o seu mellor pensamento mentres estaba afeitando -dixo que o que realmente estaba facendo neses momentos era practicar atención.
Condución. É fácil afastar mentres conduces, pensando no que tes para a cea ou o que te esqueciches de facer no traballo aquel día. Usa os teus poderes de atención para manter a atención ancorada no interior do teu coche. Desactivar a radio (ou transformala en algo calmante, como o clásico), imaxina que a columna vertebral crece alto, busque o punto medio entre relaxarse as mans e axustar a roda con forza e voltar a súa atención a onde vostede eo seu coche Están no espazo sempre que observe a súa mente vagando.
Exercicio. Si, asistir á televisión mentres corrías na fita fará que o teu adestramento vaia máis rápido, pero non vai facer moito para tranquilizar a túa mente.
Faga que a súa aptitude realice un exercicio de atención ao desactivar as pantallas e centrarse na súa respiración e onde os pés están no espazo a medida que se move.
Hora de durmir. Vexa as súas batallas durante a noite cos nenos desaparecen cando deixan de tentar precipitarse e simplemente intentan gozar da experiencia. Suba ao mesmo nivel que os teus fillos, mira aos seus ollos, escoita máis do que falas e sabes os snuggles que obteñas. Cando te relaxes, eles tamén.
Relacionados: 4 Consellos para ser máis consciente de todos os días e meditación para o soño
Fontes
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programas de meditación para estrés psicolóxico e benestar: unha revisión sistemática e meta-análise. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Meditación de Mindfulness: beneficios de saúde dunha antiga práctica budista. Mente / Medicina corporal, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Libros dos informes do consumidor, 259-275.
Exención de responsabilidade: A información contida neste sitio web ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.