Os Whys e os de Meditación Transcendental
A meditación transcendental, tamén coñecida como TM para curto, é unha forma simple e efectiva de meditación que demostra a investigación para ser bastante eficaz para minimizar a ansiedade, axudando ás persoas a controlar o estrés e mesmo a baixar a presión arterial e levando outros beneficios. Gañou popularidade na década de 1960, ata chamando a atención dos Beatles, así como outras celebridades e xente notable desde entón.
Podes aprender esta forma de meditación dun instrutor TM certificado nuns días, pero tamén podes aprender os conceptos básicos aquí. Aqueles que practican a meditación transcendental poden experimentar unha diminución do estrés e da ansiedade en poucos minutos. Do mesmo xeito que con outras formas de meditación, a práctica a longo prazo pode levar a cambios aínda máis positivas, incluíndo a resiliência ao estrés, a ansiedade xeral máis baixa e a maior satisfacción da vida. Definitivamente vale a pena levar uns minutos para aprender máis.
¿Que é a meditación transcendental?
A diferenza das meditacións baseadas na mente que se enfocan en aclarar a mente dos pensamentos e levar a atención suavemente ao momento presente cando observa que a súa mente vagou (como o fará), TM baséase en centrarse nun único mantra , repetido en silencio. Este mantra pode ser diferente para cada persoa e aqueles que completan programas de formación son xeralmente asignados mantras en función das súas características persoais e espérase que sexan un bo axuste.
(De feito, algúns practicantes din que é "perigoso" ter o mantra incorrecto).
Como funciona a meditación transcendental?
Para esta práctica, recoméndase practicar 15-20 minutos dúas veces ao día. Isto implica entrar nunha posición confortable, respirar o diafragma de forma relaxada e deixar pensar do resto do día, como ocorre coa maioría das prácticas de meditación.
A continuación, o mantra, xeralmente unha soa palabra ou son, como o casi cliché de "om", mentres se centran nas sensacións que xorden. Esa é a práctica básica, que é bastante sinxela de practicar. Moitas persoas atopan o aspecto máis desafiante desta forma de meditación, así como doutras persoas, para aproveitar o tempo para sentarse tranquilamente por este tempo. Moitas veces, as persoas que pensan que é máis difícil de facer o tempo para practicar son aqueles que viven vidas estresantes, o que os fai candidatos a unha técnica de xestión do estrés sinxela e accesible.
Como se compara a Meditación Transcendental con outras formas de meditación
Houbo centos de estudos realizados sobre esta forma de meditación que demostraron ser eficaz na xestión do estrés e na redución da ansiedade, así como noutras áreas benéficas da saúde física e mental. Algúns destes estudos están mellor realizados que outros, con todo, como observou o investigador Adam Holt, que examinou 55 estudos sobre TM e outra forma de meditación ampliamente investigada. A outra forma de meditación que foi ampliamente estudada é a redución do estrés baseada na atención (MBSR) , e hai aínda máis evidencias que mostran beneficios fortes con esta técnica.
A principal preocupación cos estudos realizados sobre TM foi que podería existir un sesgo de selección. Algúns dos estudos poderían ter seleccionados os participantes máis recortables para a práctica e mostraron unha resposta positiva. Non obstante, houbo moitos estudos nos que os participantes demostraron melloras coas materias asignadas aleatoriamente ao grupo de TM ou un control, mostrando un vínculo real entre a práctica e os resultados beneficiosos. Ambas as formas de meditación estaban relacionadas co aumento da materia gris, a diminución do estrés e os resultados psicolóxicos positivos como a auto-aceptación, o propósito na vida e a autonomía.
O MBSR resultou ser máis beneficioso polo corpo de estudos examinados, no entanto. Estaba asociada a unha maior lonxevidade e inmunidade celular, así como a recuperación do sistema inmunitario despois do estrés e unha menor resposta inflamatoria. Hai tamén máis investigacións que o apoian como unha ferramenta para reducir os síntomas de estrés, ansiedade, depresión e mesmo insomnio. Non obstante, moitas persoas pensan que a MBSR é máis difícil de practicar e que o típico programa de adestramento MBSR ten unha duración de oito semanas fronte a un programa de adestramento de catro días para TM, polo que isto pode facer que a meditación transcendental sexa a opción máis atractiva e accesible para moitas persoas. . Dada a cantidade de investigacións realizadas en TM, mostra unha gran promesa, pero hai que investigar máis, segundo moitos psicólogos, para que poidamos coñecer aínda máis esta técnica potencialmente útil e eficaz.
Hai outras técnicas de meditación simples como sentarse en silencio con aromaterapia e centrarse nas sensacións de cheiros -unha forma de meditación baseada en atención á mente- ou sentarse tranquilamente nun baño e centrarse nas sensacións físicas, tamén conscientes de que se basea, pero estes tipos de meditación Están menos estudados, polo que é máis difícil comparalos coas técnicas máis populares de TM e MBSR básicas. Non obstante, moitas persoas pensan que son útiles e moitos dos beneficios xerais da meditación poden supoñerse que se aplican, polo que se TM non apela, existen outras formas de meditar que deben ser probadas antes de renunciar á idea de meditación por completo.
Investigación sobre os beneficios da meditación transcendental
A meditación transcendental asociouse con moitos beneficios para o benestar mental e físico. Algúns dos principais beneficios están relacionados co funcionamento cerebral, a saúde cardíaca e, por suposto, a xestión do estrés eo alivio da ansiedade. Ademais, atopouse ser útil para a depresión, insomnio, tratamento de adicción, trastorno de estrés postraumático , trastorno de déficit de atención, trastornos do espectro autista e ata de Alzheimer.
Un estudo realizado en 2017 revisou 8 estudos de meta-análise, o que significa que foi un estudo que repasou varios estudos que revisaron outros grupos de estudos; en total, foi unha análise de decenas de estudos e miles de participantes. Eles descubriron que, aínda que houbo algúns achados en conflito, a tendencia xeral foi que TM é eficaz na redución da presión arterial. Esta evidencia é bastante forte que a American Heart Association recomenda que se tome en conta na práctica clínica.
Outro meta-análise en 2014 estudou 14 traballos de investigación que examinaron 16 estudos e 1295 participantes. Comparado cos grupos de control que recibiron o seu tratamento regular por ansiedade, este estudo atopou que TM era eficaz para minimizar a ansiedade do trazo. A ansiedade traitada é o tipo que non só ven como un estado de ánimo pasivo, senón como máis dunha experiencia regular. Os resultados tamén mostraron que os suxeitos mostraron reducións substanciais de ansiedade durante as dúas primeiras semanas de práctica, pero que estas reducións aínda poderían manterse tres anos máis tarde. Curiosamente, os que experimentaron os niveis máis altos de ansiedade de trazos ao comezo do estudo -os do 80 ao 100 º rango percentil, como os veteranos con TEPT e prisioneiros- experimentaron a maior diminución da ansiedade, polo xeral reducindo os seus niveis de ansiedade ao rango de 53 a 62 porcentuais.
Outro interesante estudo de 2015 examinou os efectos do TM nos estudantes do ensino medio e constatou que funcionou ben non só polos seus niveis de estrés, senón tamén polo seu traballo académico. Máis específicamente, un grupo de alumnos de noveno grado que participou nun programa de TM chamado "Quiet Time", onde practicaban TM por quince minutos dúas veces ao día. Despois de varios meses no programa, os adolescentes obtiveron maior resistencia e diminuíron a ansiedade. Os que pasaron máis tempo neste tipo de meditación experimentaron maiores descensos na ansiedade. En xeral, este grupo dixo que experimentaron un sono mellor, maior felicidade e máis confianza persoal.
Métodos de aprendizaxe da meditación transcendental
Segundo un sitio web oficial de Meditación Transcendental, dirixido por unha organización sen ánimo de lucro baseada en TM, a TM debe impartirse en catro días consecutivos por un profesor de TM certificado. (Isto pode ser moi útil, pero tamén un pouco custoso). Porque a investigación sobre TM baséase principalmente no tipo de práctica que se aprende deste xeito, os beneficios precisos que se mostran na investigación poden depender moito de aprender a técnica. por un instrutor certificado a través deste método. E, do mesmo xeito que o ioga, o proceso de aprendizaxe dun instrutor versus aprender dun libro significa que quizais non saibades se o estás facendo de forma óptima. Pode non ter un experto alí para corrixir a súa práctica, pero pode moi ben atopar beneficios. Os grupos de TM tamén che dirán que é moi importante o mantra que se che dá e que non podes compartir o teu mantra con ninguén ou se fará ineficaz. Isto é obviamente moi difícil de investigar, polo que debes decidir por ti mesmo se aceptas.
Dito isto, hai moitos libros e videos populares que poden ensinar técnicas TM, con moitas persoas dicindo que experimentaron resultados fantásticos da práctica aprendida deste xeito. Se a aprendizaxe dun instrutor certificado non é o seu plan neste momento, aínda é posible aprender o suficiente sobre TM para ter unha práctica benéfica. Sempre podes comezar lentamente e aprender TM a través dun libro, video ou este artigo e ampliar a túa práctica no futuro traballando cun instrutor se pensas que é necesario.
> Fontes:
> Agarda, Adán. (2015). Redución de estrés baseada na comprensión e meditación transcendental: estado actual da investigación. Xornal de investigación e comentarios centrados no paciente, Vol. 2 , número 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Revisión: meditación transcendental para a presión arterial: unha visión xeral das revisións sistemáticas e meta-análises. Terapias Complementarias en Medicina, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efectos da técnica de meditación transcendental sobre a ansiedade de trazos: un meta-análise de ensaios controlados aleatorizados. Xornal de Medicina Alternativa e Complementaria, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Practicar a meditación transcendental nas escolas secundarias: Relación co benestar e logro académico entre os alumnos. Academic Journal Psychology School Contemporánea, Vol. 19 (4), 312-319.