A ansiedade social axuda pode vir de moitas formas. Aínda que o tratamento está dispoñible e eficaz para o SAD, só o 25% das persoas con trastorno recibiron tratamento. Aínda que non sexa un substituto do tratamento profesional, para aqueles que de ningún xeito non reciben axuda, a autoayuda é un bo punto de partida. Estratexias de autoaxuda para o trastorno de ansiedade social pódense utilizar na casa para superar os síntomas.
Practica respiración profunda
Ter ansiedade social significa que seguramente non tiveses moitas experiencias positivas nas situacións sociais. Unha forma de aumentar a probabilidade de ter estas experiencias positivas é que o teu corpo estea nun estado relaxado. Cando o teu corpo está relaxado, a túa respiración é lenta e natural, ea túa mente está libre de pensamentos negativos, será máis doado gozar de estar cos demais.
Probablemente respire demasiado rápido nas situacións de ansiedade, o que fai que os outros síntomas de ansiedade empeoren. Isto é parte da "resposta de combate ou voo". A continuación móstranse algúns pasos para xestionar a súa respiración ansiosa e pouco profunda.
- Conte o número de respiracións que toma nun minuto (conta unha inhalada e exhala como un). Fai unha nota deste número. A persoa media terá entre 10 e 12 respiracións por minuto.
- Concéntrase na túa respiración. Inhale e exhala a través do nariz. Respire fondo do diafragma en lugar de respiracións superficiais do teu peito. Inhalar durante 3 segundos e exhalar durante 3 segundos (use un reloxo ou reloxo cunha segunda man). Mentres exhalades pensas "relaxar" e liberar tensións nos teus músculos. Continúa respirando deste xeito por 5 minutos.
- Conte as respiracións por minuto e ver se o número descendeu.
- Practica esta técnica de respiración 4 veces por día cando xa estás relaxado.
Cando estea en situacións sociais, asegúrese de estar respirando o xeito no que practicou. Co tempo, este xeito de respirar será automático.
Reducir o pensamento negativo
Se vives con ansiedade social, probablemente mal interpretar comentarios ou expresións faciais feitas por outras persoas.
En particular, hai dous patróns de pensamento comúns que poden contribuír á túa ansiedade.
- Mindreading. Vostede asume que sabe o que outras persoas están a pensar sobre ti (por exemplo, "Todo o mundo pode ver o ansioso que son").
- Personalización. Asume que os comportamentos dos outros están relacionados con vostede (por exemplo, "Parece aburrido, non debería convidalo a esta película").
Os pensamentos que tes son tan automáticos que seguramente nin sequera teñades que pensar. Abaixo amósanse algúns pasos para mellor manexar os seus pensamentos negativos.
- Pense de novo nunha situación social recente na que se sentía ansioso. Anota cales foron os teus pensamentos negativos antes, durante e despois da situación.
- Pregunta a ti mesmo preguntas para desafiar os teus pensamentos negativos. Por exemplo, se o pensamento automático negativo era "A xente está bostezando, deben pensar que son aburrido", pregúntese "¿Podería haber unha explicación diferente?" Neste caso, o seu pensamento alternativo podería ser "Probablemente non tivese nada que ver comigo, simplemente estaban cansados".
- Intente notar os pensamentos negativos automáticos que ten antes, durante e despois de temer situacións sociais, e desafialos con alternativas.
Afrontando os seus medos
Aínda que a curto prazo, evitar situacións temidas pode reducir a ansiedade, a longo prazo limita severamente a súa vida.
Ademais, a cantidade de situacións que teme medra a medida que o medo faise máis xeral. Doutra banda, a exposición gradual ás situacións sociais axudará a reducir a ansiedade que asocia con eles.
Abaixo amósanse algúns pasos para superar a evitación .
- Identifica as 10 situacións que evites.
- Para cada situación na lista, descompoñela nunha serie de pasos, aumentando en dificultade. Por exemplo, se ten medo de ser o centro de atención, os seus pasos poderían ser así:
- Conta unha historia divertida sobre ti mesmo a un grupo de persoas que coñeces ben.
- Conta unha historia divertida sobre ti mesmo a un grupo de persoas que non sabes ben.
- Veu a túa verdadeira opinión a un grupo de amigos.
- Veu a túa verdadeira opinión a un grupo de estraños.
- Fai un brindis na cea con xente a quen coñeces ben.
- Fai un brindis na cea con persoas ás que non sabes ben.
- Practica cada paso o que necesitas antes de pasar á seguinte. Se notas a ansiedade, desafía o teu pensamento negativo e usa a técnica de respiración lenta para relaxarte.
Teña en conta que a lista específica que creou dependerá dos seus medos. Por exemplo, pode sentir máis medo de falar diante de persoas que coñece ben contra unha multitude de estraños. Neste caso, revertería os elementos da lista.
Unha palabra de
Co paso do tempo, mentres practicas a relaxación, desafían os pensamentos negativos e enfróntanse a situacións temidas, atoparás máis sinxelo para estar libre de ansiedade en situacións estresantes. Isto axudaría a aliviar a ansiedade social. Non obstante, se aínda enfrontas ansiedade severa diariamente, é importante consultar o teu médico ou un profesional da saúde mental, xa que o tratamento tradicional como a medicación ou o tratamento cognitivo-conductual pode ser aconsellable.
Fontes:
Andrews, G. (ed.). (2007). Unidade de investigación clínica para ansiedade e depresión, UNSW. Autosuficiencia para a fobia social.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia dos tratamentos complementarios e de autoaxuda para os trastornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplentes): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Eficacia, rendibilidade e aceptabilidade das intervencións de autoaxuda para trastornos de ansiedade: revisión sistemática. Br J Psiquiatría. 2012; 200 (1): 15-21.