Consellos para practicar respiración diafragmática para a ansiedade social
A respiración diafragmática ou a respiración profunda do diafragma no canto do peito son unha forma de relaxarse e reducir a ansiedade de varios tipos. Aínda que todos somos capaces de respirar deste xeito, moi poucos de nós o fan diariamente nas nosas actividades cotiás.
Practica este patrón de respiración mentres está nun ambiente relaxado e seguro na casa. Deste xeito, terás máis probabilidades de usar esta técnica cando enfrenta situacións que desencadean os síntomas do trastorno de ansiedade social (SAD) .
Importancia da respiración profunda
A respiración profunda axuda a evitar a resposta "loita contra o voo" a situacións estresantes. Nestas situacións, os sistemas automáticos do corpo están en alerta alta e sinalan que o corazón latexa máis rápido e aumenta a velocidade respiratoria. Conscientemente tomando conciencia da súa respiración e regulando a súa profundidade e taxa, a probabilidade de espiral en pánico ou ataque de ansiedade é reducida.
Como practicar a respiración diafragmática
Para os que padecen condicións médicas, consulte co seu médico antes de iniciar calquera tipo de exercicio de relaxación.
- Atopar un lugar tranquilo libre de distraccións. Mide no chan ou reclina nunha cadeira, afrouxa calquera roupa axitada e elimina lentes ou contactos. Descansa as mans no colo ou nos brazos da cadeira.
- Coloque unha man no cofre superior e outra no estómago. Inhale, respirando profundamente desde o teu abdome mentres contas a tres. Mentres inhala, debes sentir o teu estómago subindo. A man no peito non debe moverse.
- Despois dunha curta pausa, lance lentamente ao contar a tres. O teu estómago debe caer de novo mentres exhalas.
- Continúa este patrón de respiración rítmica durante cinco a dez minutos.
Ademais de seguir estas instrucións, considere escoitar unha gravación de voz como o arquivo de audio MP3 gratuíto que ofrece McMaster University, que inclúe indicacións sobre a práctica da respiración diafragmática.
O uso dunha gravación de audio permítelle relaxarse e concentrarse na técnica.
Obstáculos á práctica da respiración profunda
Se cre que volve á respiración superficial a pesar de practicar unha respiración profunda, podería ser que precise máis práctica en diferentes situacións. Intente tomar unha clase de ioga que favoreza a respiración profunda ou rexístrese para un curso de meditación consciente. Usar varias estratexias que incorporan respiración profunda daranche máis posibilidades de practicar e comezar a dominar a arte.
Músicos e respiración profunda
Os cantantes ensínanse a respirar profundamente mentres cantan para mellorar o son da súa voz e levar unha melodía sen interromper no medio. Do mesmo xeito, cantantes e músicos que interpretan instrumentos de vento que tamén viven con ansiedade social poden beneficiarse da práctica dunha respiración profunda no contexto da redución da ansiedade.
Exercicios Relacionados Relacionados
Pode usarse varias técnicas de relaxación xunto coa respiración profunda, como a relajación muscular progresiva, a imaxinación guiada e a formación autogénica. Se a respiración profunda por si só non parece mellorar a ansiedade, considere ler e practicar estas outras técnicas. Incluso podes atopar un terapeuta en liña ou local que poida guialo a través deste tipo de exercicios.
Un exercicio rápido de respiración de cinco minutos
Agora que ten o xeito de respirar profundamente, configure o seu teléfono para que se apague unha vez ao día nun momento conveniente. Cando a alarma se apaga, ese é o sinal para practicar unha respiración profunda durante cinco minutos. Despois de cinco minutos, ver se se sente máis relaxado e menos ansioso. Co paso do tempo, debería facerse máis natural de respirar deste xeito todo o tempo.
Unha palabra de
Respirar profundamente o seu diafragma é unha habilidade aprendida. Aínda que como bebés todos facemos isto instintivamente, co tempo os que teñen ansiedade tenden a respirar máis a fondo do peito. Se despois de practicar unha respiración profunda aínda sente ansiedade grave, considere consultar a un profesional de saúde mental ou médico para a súa avaliación e tratamento.
Fontes:
Tratamento de ansiedade Australia. Respiración lenta para diminuír a ansiedade e o pánico.
Escola Médica de Harvard. Tome unha respiración profunda
Escola Médica de Harvard. Técnicas de relaxación. O control da respiración axuda a reprimir a resposta do estrés errante.
> McMaster University. CD de relaxación guiada.