Recoñeces algún dos seguintes tipos de pensamentos negativos?
Lectura mental: "Eu só sei que esta persoa non me gusta, ela pensa que o que digo é aburrido".
Overgeneralization: " Patei a última vez que dei un discurso; sei que isto vai ocorrer de novo".
Magnificación: "Estou seguro de que o cajero de banco viu tremer as miñas mans, debe pensar que hai algo mal contigo".
Hai moitos outros pensamentos negativos potenciais que as persoas con trastorno de ansiedade social (SAD) poidan ter. Os pensamentos irracionales contribúen a sentimentos de pánico en situacións sociais e de rendemento porque comezan un ciclo de pensamento catastrófico. Para superar os síntomas, é útil aprender a manexar os seus pensamentos negativos. Unha forma de facelo é mediante un proceso coñecido como reestruturación cognitiva, que se usa durante a terapia cognitivo-conductual (CBT) .
Hai tres pasos esenciais implicados na reestruturación cognitiva .
Paso 1: Identificar e tomar conciencia dos seus pensamentos negativos.
Paso 2: Determine a precisión dos seus pensamentos negativos.
Paso 3: Substitúe os seus pensamentos negativos con máis útiles.
A continuación móstrase unha breve descrición de como ía facer cada un destes pasos en práctica para modificar os seus patróns de pensamento negativos.
Paso 1: identificar pensamentos negativos
Ao principio, pode ser difícil identificar os seus pensamentos negativos.
Ás veces ocorren de forma tan rápida e automática que case nin sequera os observa a un nivel consciente. Para realmente comezar a prestar atención, mantén un bloque de notas contigo durante o día e analiza notas rápidas sobre os pensamentos que tiña nunha situación que provocou o pánico. Co paso do tempo, será máis doado notar e recoller os pensamentos automáticos que ten durante o día.
Paso 2: Como son os teus pensamentos precisos?
Nun momento en que non estás ansioso e estás nunha situación relaxada, dáme o tempo preguntándote: "Precisamente como precisas son os meus pensamentos?" Por exemplo, ¿é posible que a persoa coa que estás falando estaba cansado en vez de aburrido? Se o caixeiro do banco notou que as mans tremían, ¿pensaría realmente en ti?
Pode ser difícil loitar cos teus pensamentos e ver que non sempre son precisos por como se sente a situación. Se está a ter dificultade real con este exercicio, imaxine que os papeis se revirten. Se alguén o sabías estaba nervioso dando un discurso, ¿pensaría mal dela ou que algo estaba mal con ela? Moi probablemente, sentirías simpático. Intente darse o mesmo nivel de aceptación que lle dá aos demais.
Paso 3: Substitúe os pensamentos negativos
O último paso é substituír paulatinamente os teus pensamentos negativos con formas máis útiles e positivas de reaccionar aos teus ansiosos sentimentos. Nun principio, este proceso sentirase difícil e antinatural. É algo que terás que practicar diariamente para que se converta nun novo hábito automático.
Algúns exemplos de pensamentos máis positivos e útiles que os anteriores poden ser: "Esta persoa que estou a falar debe só estar cansa"; "Só porque tiven problemas a última vez que dei un discurso non significa que volverá pasar;" e "O cajero probablemente non se deu conta nin me importa se as miñas mans tremían, ela ten moito máis na súa mente".
Aínda que sexa un proceso que teña moito esforzo, aprender a substituír os teus pensamentos negativos automáticos con máis positivos e útiles contribuirá a reducir os sentimentos de desesperanza e aumentar a túa autoestima. Debería comezar a notar gradualmente que os pensamentos positivos fan máis fácil e os negativos requiren máis esforzo. Co tempo, a frecuencia dos seus pensamentos negativos diminuirá e, polo tanto, os síntomas da ansiedade social.
Fonte:
Ellis A. (2001). Superar crenzas, sentimentos e comportamentos destrutivos. Amherst, NY: Prometeo.