As persoas con ansiedade social tenden a pensar demasiado, deixan que as súas emocións rexen os seus pensamentos e teñan dificultade para manexar o estrés no momento. Utiliza estas suxestións para xestionar cando a túa mente é o teu peor inimigo.
Deixar de pensar demasiado
O excesivo pensamento, tamén coñecido como rumination, refírese a aqueles pensamentos repetitivos que continúan xogando na súa cabeza, como "Todo o mundo pensa que son un idiota" ou "A xente debe ver o ansioso que son". Use os consellos a continuación para axudar a xestionar este tipo de pensamento.
- Escriba isto: mantén un xornal para facer un seguimento de cando, onde, por que e como se remonta. Isto significa anotar e manter un rexistro de calquera momento que ten pensamentos negativos ou falar sobre o presente, o pasado ou o futuro. Vostede é un atleta de atraso? Manter o camiño axudaralle a identificar patróns, que é o primeiro paso para controlar os pensamentos.
- Mira os desencadenantes: os teus pensamentos ruminativos son case sen dúbida desencadeados por pistas no teu contorno, xa sexa que iso implique deslizarse nos pensamentos preocupantes unha vez que a cabeza toque o almofada ou a primeira hora da mañá cando comeces a contemplar o teu día. En cambio, intente cambiar as cousas de forma que rompen esas asociacións. Por exemplo, lea un libro interesante antes de irse ou planee levantarse axiña que a alarma se apague. Facer isto axudará a romper o costume de preocupación que teña desenvolvido
- Desenvolva novos hábitos: dispoña dun arsenal de ferramentas á túa disposición que podes aproveitar cando comezan pensamentos socialmente ansiosos. Estes poden incluír camiñar, asistir a un programa de televisión favorito, practicar a meditación ou usar aromaterapia para relaxarse. Fai estas cousas constantemente durante un período de un mes, e pronto se converterán nas súas novas respostas máis saudables aos sentimentos de ansiedade social.
- Ver un profesional: Ás veces a rumiação é tan grave que require a axuda dun profesional para poñelo baixo control. Se intentou moitas das estratexias descritas anteriormente sen éxito, pode que necesite a axuda dun terapeuta ou conselleiro para poñer as cousas en perspectiva e desenvolver plans de acción para chegar á causa raíz da ansiedade social. Incluso pode ser que o uso de medicamentos podería ser útil con rinúmulos que non melloran con outros enfoques.
Controlar emocións
As persoas con ansiedade social tenden a ter emocións desbocadas, ademais de pensamentos fugitivos. Os sentimentos de ansiedade tenden a alimentarse por si mesmos, deixándoos sentir aínda máis ansiosos. Abaixo amósanse algúns consellos para controlar eses ciclos de emocións.
- Identifica o que estás sentindo: non podes solucionar a forma na que te sinto se non sabes o que sentiras. Pense na última vez que tivo ansiedade grave nunha situación social ou de rendemento. Que disparadores estaban presentes? Que sentimentos tes? Como te sentes sobre esas emocións? Por exemplo, pode que tivese un ataque de pánico xusto antes dunha presentación no traballo e aqueles sentimentos de pánico fíxolles sentir aínda máis ansioso e incompetente no seu traballo. Non xulgue eses sentimentos ou corre o risco de empeorar. Pola contra, posúdenos e preste atención a eles.
- Distraerse: ás veces só precisa acougar. Nestas situacións, é mellor redirixir a súa atención. Intenta mover a túa atención a outras cousas. Se unha presentación de traballo máis tarde no día está a comer fóra, intente facer algo que requira un compromiso mental, como abordar un proxecto difícil, que non ten ningunha relación. Mover o foco lonxe do gatillo dos teus sentimentos ansiosos axudará a controlar as túas emocións negativas.
- Reconsiderar a situación: se se atopa nunha situación menos intensa na que ten tempo para traballar cos seus pensamentos, intente empregar a táctica de avaliación. Este método implica pensar situacións de formas novas que axudan a reducir as túas emocións negativas. Por exemplo, se tropezou coa súa presentación de traballo, en vez de sentirse incompetente, podería felicitalo por ter a coraxe de facelo malia os seus medos. Facer isto axudará a xestionar as túas emocións negativas.
- Parar e diminuír a velocidade: cando teña sentimentos extremos de ansiedade social, non reaccione. En vez diso, intente facer algúns exercicios de relaxación, escriba no seu diario (como se describe arriba) ou practica a meditación. Involucrarse nestes comportamentos adaptativos romperá o ciclo entre os pensamentos ansiosos e as emocións desbocadas. Do mesmo xeito que ler un libro xusto antes de durmir ou saltar co reloxo de alarma, ter novas actividades positivas para responder de xeito máis saudable aos desencadenadores antigos irá no camiño correcto para xestionar sentimentos ansiosos.
De-Stress
Ás veces, só precisa dun xeito de desconfigurar rapidamente cando se atopa nun desafío social ou de situacións de rendemento. Abaixo amósanse consellos para deter o estrés nas súas pistas cando se atopa en pánico.
- Ten un chat: "Pero non podo. E a miña ansiedade social?" Eses tipos de pensamentos poden pasar pola súa cabeza cando pensa en chegar a un amigo ou membro da familia para afrontar o seu estrés. Non deixe que isto se pareza no seu camiño. Pense na persoa que lle fai sentir menos ansiosos e escolle o método máis sinxelo de comunicación (pensa en texto, chat ou redes sociais). Idealmente, esa persoa debería ter unha actitude optimista, a capacidade de rirse dos problemas da vida e unha boa dose de empatía. Elixe alguén que poida comprender o estrés que estás pasando; un compañeiro dun grupo de apoio á ansiedade social sería unha gran opción. Se non atopa a ninguén no momento, intente enviar un correo electrónico só para aproveitar os sentimentos e aliviar a tensión que sente.
- Utiliza estratexias de relaxación: coñeces a respiración profunda, a relaxación muscular progresiva, a imaxinación guiada, o que elixes, só faino. Se nunca intentou ningunha estratexia de relaxación, agora é o momento.
- Paso atrás: non tes que enfocarte na túa ansiedade social. Dése permiso para levar un tempo de 20 minutos para obter unha perspectiva sobre o que sente. Ir a camiñar, non pelexa os seus sentimentos, senón aceptalos polo que son, pero non se concentran neles. Díganse a ti mesmo: "Si sento ansioso, pero pasará". O tempo de espera pode axudarche a reformular a situación como menos ameazadora.
- Concéntrase os sentidos cara a fóra: cando se agarra a ansiedade social, pode que se concentre cara a dentro. En vez diso, mova o teu foco cara a fóra aos teus sentidos. Escoite música, inhala un aroma fermoso ou deguste boa comida. O toque e a vista tamén se poden enganchar acariciando unha mascota ou levando unha fermosa obra de arte. Brinda a súa conciencia ao presente para axudar a desprenderse do seu estrés.
Fontes:
Psicoloxía hoxe. Catro suxestións de investigación do hábito para reducir a preocupación ea rumia. Acceso o 31 de xaneiro de 2015.
Dr. Patrick Keelan. Parálise por análise: como deixar de ruminar para mellorar o seu estado de ánimo e a súa vida. Acceso o 31 de xaneiro de 2015.
Huffpost Living Healthy. Como controlar as túas emocións. Acceso o 31 de xaneiro de 2015.
Psicoloxía hoxe. Queres administrar con éxito as túas emocións? Sexa flexible. Acceso o 31 de xaneiro de 2015.
Will Meek. Procesando emocións. Acceso o 31 de xaneiro de 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Socorro de estrés no momento accedido o 31 de xaneiro de 2015.
Psicoloxía hoxe. 5 consellos rápidos para reducir o estrés ea ansiedade de parada Acceso o 31 de xaneiro de 2015.
Asociación Psicolóxica Americana. Cinco consellos para axudar a xestionar o estrés Acceso o 31 de xaneiro de 2015.