Dez consellos para afrontar a ansiedade por proba
A ansiedade de proba é un tipo de ansiedade no desempeño no que o medo ao fallo contribúe a síntomas que interfiren coa súa capacidade de funcionar ben nunha situación de exame.
Se sofre de ansiedade de proba, hai varias estratexias de afrontamento que pode empregar. Abaixo amósanse dez consellos para axudarche a xestionar.
1 - Preparar ben
En primeiro lugar, asegúrese de que estea debidamente preparado. Cramming para unha proba ou exame só aumentará a ansiedade, así que dálle tempo suficiente para aprender ben o material.
- Pregunta a amigos que estudan regularmente para obter consellos
- unirse a un grupo de estudo
- ler libros sobre habilidades de estudo
- atopar un titor de habilidades de estudo
Finalmente, coñecer a proba ou o exame por anticipado, como os tipos de preguntas e a duración, para que non haxa sorpresas de última hora.
2 - Ver Self-Talk
Cando o desempeño padece debido á ansiedade da proba, pode ser fácil caer nun espiral descendente de pensamento negativo. Mire o que di a si mesmo e substitúe os pensamentos negativos con positivos.
Considere o racional dos seus pensamentos e se hai mellores cousas que podería dicir para si mesmo.
Pensamentos como os seguintes non son útiles:
Eu debería ter estudado máis.
Debo ser estúpido.
Teño que facelo ben, todo está en liña.
Díganse a ti mesmo "PARAR" e veñen alternativas:
Estou preparado para esta proba.
Son o suficientemente intelixente como para facelo ben.
Aínda que non o fago ben, non é o fin do mundo.
3 - Visualizar o éxito
Os atletas de élite vense triunfar na competencia. Podes facer o mesmo para superar a ansiedade da proba.
Mentres estuda, imaxina a si mesmo confiando e despexado no exame. Visualizalo facendo ben na proba pode axudarche a que isto ocorre na vida real.
4 - Estratexias de relaxación
Facer uso de estratexias de relaxación como respiración profunda, relaxación muscular progresiva (PMR) e imaxes guiadas. Use estas estratexias nas semanas previas a unha proba e durante a situación de probas, segundo sexa necesario.
5 - Mantéñase saudable
Cando se enfrontan a varias probas ou exames, pode comezar a descoidar a súa saúde física. Non caigas nesta trampa!
O exercicio regular, o sono axeitado ea boa nutrición son compoñentes importantes dun estilo de vida que manterá o estrés nun mínimo.
O día dunha proba, asegúrese de comer un almorzo axeitado e evitar a cafeína, xa que só contribuirá á ansiedade.
6 - Chegar ao comezo
Nada aumentará a ansiedade como a sensación de precipitarse para chegar a unha proba. Chegar polo menos 10 minutos antes. Se esperar a que o comezo da proba fágalle nervioso, traia unha revista ou algo para manter a súa mente ocupada. Evite as persoas que están ansiosas antes dunha proba e non adiviñas o que sabes.
7 - Enfoque durante a proba
Durante a proba, faga todo o que poida para manter o foco. Se se atopa ansioso, pare e reagrupa. Afina o teu lapis, fai unha pregunta ou focaliza en respirar profundamente .
Lembre tomar o seu tempo pero comprobar o seu reloxo para acelerar. Antes de iniciar a proba, fai unha revisión rápida e lea as instrucións dúas veces. Comezar primeiro coas preguntas máis sinxelas.
8 - Aceptar unha pequena ansiedade
Recoñecer que un pouco de ansiedade antes dunha proba é algo bo. Se non se sinto nervioso, pode non estar motivado para facer o mellor. Só cando a ansiedade se fai inmanejable é un problema.
9 - Esperar retrocesos
Se tes unha mala experiencia, dáse conta de que sempre haberá obstáculos no camiño. Planifique unha mellor experiencia a próxima vez e saiba que un resultado de proba malo non significa que non poidas mellorar no futuro.
10 - Recompensas
Planifique unha recompensa por si mesmo despois da proba. Leve un pouco de tempo para relaxarse e limpar a túa mente. Non te preocupes polos erros que puideses facer ou te preocupes por como fixeches. Sempre que sexa posible, repítese un descanso antes de comezar a estudar para outra proba.
Fonte:
Asociación de ansiedade e depresión de América. Ansiedade de proba. Acceso o 28 de febreiro de 2016.