Técnicas de relaxación para xestionar o trastorno de ansiedade social
As técnicas de relaxación da enfermidade de ansiedade son un compoñente importante de moitos tratamentos de comportamento para os trastornos de ansiedade e específicamente para o trastorno de ansiedade social (SAD) . Por exemplo, se ten medo de falar en público , parte do seu tratamento pode implicar a práctica dunha respiración profunda e relaxación muscular mentres se imaxina dar un discurso.
Mentres as técnicas de relaxación adoitan formar parte dun plan de tratamento máis amplo, estas son estratexias que tamén pode practicar no seu propio país.
Catro estratexias en particular que se usaron son a respiración diafragmática, a relaxación muscular progresiva, a formación autogénica e as imaxes guiadas.
Respiración Diafragmática
A respiración diafragmática ou a respiración profunda son a práctica de expandir o diafragma mentres respiras, de xeito que o estómago sobe e cae, no canto do peito. Durante un ataque de ansiedade, é máis probable que tome respiracións pouco profundas, o que contribúe a síntomas de ansiedade.
Ao practicar a respiración lentamente e profundamente mentres está nun ambiente relaxado, será capaz de recorrer a este método de relaxación durante os momentos de estrés. A respiración profunda tamén constitúe a base sobre a que se desenvolven outras técnicas de relaxación, polo que é importante concepto para dominar.
Relaxación muscular progresiva
Algunha vez teña notado a sensación que ten despois dun adestramento realmente intenso? Os músculos están fatigados ata o punto de que o corpo está totalmente relaxado.
Este é o obxectivo da relaxación muscular progresiva (PMR). Alternar entre músculos tensos e relaxados axuda a inducir a relaxación do corpo enteiro. Durante esta práctica, será dirixido a tenso e relaxado varios músculos en todo o corpo. Ás veces, isto tamén está combinado con exposicións imaxinarias nas que se mira cara a situacións temidas e aprende a relaxarse a medida que o fas.
Formación autógena
O adestramento autógeno describe unha técnica similar á meditación , na que repite unha serie de afirmacións sobre diferentes partes do corpo. A repetición destas declaracións crese que inflúen no funcionamento do teu sistema nervioso autónomo , que inclúe o ritmo cardíaco.
Imaxes Guiadas
Algunha vez quixo que puideses escapar a unha illa tropical ou burlarche nunha cabana de madeira? Se non ten tempo ou medios para vivir a súa fantasía, intente probar a imaxinación .
Esta técnica implica o uso de todos os sentidos para imaxinarse nun ambiente relaxado. O teu corpo, á súa vez, entra nun estado relaxado. Teña coidado, con todo, pode facerse tan relaxado que adormeces!
É mellor non practicar esta técnica cando teña que estar nalgún lugar en breve. Proba fóra pola noite antes de que te atrases.
Investigación sobre a relaxación pola ansiedade
Un metaanálisis 2017 de 50 estudos (2801 pacientes) comparou o adestramento de relaxación con tratamentos cognitivos e de comportamento para a ansiedade. Os resultados deste estudo demostraron que non había diferenza significativa entre a relaxación e as terapias cognitivas e de comportamento para o trastorno de ansiedade xeneralizada, o trastorno de pánico, a ansiedade social e as fobias específicas.
Ademais, unha revisión sistemática de 2018 con metaanálisis explorando o efecto da terapia de relaxación coas persoas con trastornos de ansiedade mostrou que a terapia de relaxación era efectiva para este grupo para reducir as emocións negativas e os síntomas de depresión, fobia e preocupación.
Unha palabra de
Se a ansiedade social é grave e aínda non solicitou axuda dun profesional de saúde mental, este debería ser o seu primeiro paso. Non obstante, se está a buscar algún apoio adicional, o uso destas estratexias de autoayuda pode ser útil para reducir os seus síntomas.
Deixar de lado unha hora regular do día para practicar estas técnicas de relaxación, para que se converta nun hábito.
Co paso do tempo, debes notar que se fai máis doado calmarse cando teñas situacións estresantes ou ansiosas.
Fontes:
> Ansiedade BC. Estratexias de autoaxuda para a ansiedade social .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia dos tratamentos complementarios e de autoaxuda para os trastornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplentes): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efectos da Terapia de Relaxación nos Trastornos de Ansiedade: unha revisión sistemática e un metaanálisis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. CD de relaxación guiada.
> Montero-Marin J, García-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. ¿A terapia cognitivo-conductual é máis efectiva que a terapia de relaxación no tratamento dos trastornos de ansiedade? Meta-análise. Psychol Med . Outubro de 2017: 1-12.