O adestramento autogénico é un tipo de técnica de relaxación que se pode empregar para axudar a reducir a ansiedade, incluíndo o experimentado como parte do trastorno de ansiedade social (SAD). Pódese incorporar ao tratamento regular como terapia cognitivo-conductual (CBT) ou usar por si só como unha estratexia de autoayuda.
¿Que é o adestramento autogénico?
A formación autogénica é unha técnica de relaxación introducida polo psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932.
Schultz notou que os individuos sometidos a hipnosis entraron nun estado relaxado no que experimentaron sentimentos de pesadez e calor, e buscou recrear ese estado nas persoas para reducir a tensión e a ansiedade.
O adestramento autogénico funciona a través dunha serie de auto-declaracións sobre pesadez e calor en diferentes partes do corpo. A través deste proceso, induce un efecto positivo sobre o sistema nervioso autónomo .
Aínda que menos coñecido que outras técnicas de relaxación como a relajación muscular progresiva e as imaxes guiadas , un estudo meta-analítico en 2008 atopou a eficacia do adestramento autogénico no tratamento da ansiedade.
Entrenamento autógeno e trastorno de ansiedade social
En termos de trastorno de ansiedade social , a formación autogénica pode axudar a relaxarse e axudar a reducir os síntomas de ansiedade cando se combina con outras formas de tratamento. Do mesmo xeito que con outras formas de adestramento de relaxación, a formación autogénica pode axudarche a sentirse tranquilo e relaxado en situacións sociais e de rendemento.
Se practica o adestramento autogénico con bastante frecuencia, as palabras sinxelas "Estou completamente tranquilo" pode ser suficiente para inducir un estado de relaxación no momento.
Como practicar o adestramento autogénico
Antes de comezar, siga estas instrucións para prepararse para relaxarse:
- Atopa un lugar tranquilo libre de distraccións.
- Mentira no chan ou reclina nunha cadeira.
- Afrouxa calquera roupa axitada e elimina lentes ou contactos.
- Descansa as mans no colo ou nos brazos da cadeira.
Agora, sigue estes pasos para practicar o adestramento autogénico:
1. Leve uns poucos suspensos aínda lentos. Se aínda non o fixo, pase uns minutos practicando a respiración diafragmática .
2. Falar tranquilamente a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
3. Centra a atención nos brazos. Tranquilo e lentamente repetir a ti mesmo seis veces,
- "Os meus brazos son moi pesados".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
4. Refocéntelle a atención nos brazos. Tranquilo e lentamente repetir a ti mesmo seis veces,
- "Os meus brazos son moi quentes".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
5. Centrar atención nas pernas. Tranquilo e lentamente repetir a ti mesmo seis veces,
- "As miñas pernas son moi pesadas".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
6. Refocéntase a atención nas pernas. Tranquilo e lentamente repetir a ti mesmo seis veces,
- "As miñas pernas son moi cálidas".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
7. Repite tranquilamente e lentamente a ti mesmo seis veces,
- "O meu latido é tranquilo e regular".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
8. Repite tranquilamente e lentamente a ti mesmo seis veces,
- "A miña respiración é tranquila e regular".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
9. Repite tranquilamente e lentamente seis veces,
- "O meu abdome é cálido".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
10. Repetir tranquilamente e lentamente a ti mesmo seis veces,
- "A miña fronte é agradablemente legal".
Entón en voz baixa diga a si mesmo,
- "Estou completamente tranquilo".
11. Goza da sensación de relaxación, calor e pesadez. Cando estea listo, en voz baixa diga a si mesmo,
- "Firma de brazos, respiro profundamente, os ollos abertos".
Ademais de seguir estas instrucións, pode considerar usar unha gravación de voz, como o arquivo de audio MP3 gratuíto que ofrece McMaster University, en Ontario, Canadá, con indicacións sobre a práctica da formación autogénica.
O uso dunha gravación de audio permitiranche relaxarse e concentrarse na técnica.
Antes de comezar
Para os que padecen condicións médicas ou condicións psiquiátricas significativas, consulte co seu médico antes de iniciar calquera tipo de exercicio de relaxación. Asegúrese de deter o adestramento autogénico e consulte co seu médico se experimenta sentimentos de extrema ansiedade ou inquedanza, ou calquera outro efecto adverso durante ou despois de practicar a formación autogénica.
Unha palabra de
A ansiedade social grave non é algo que ten que vivir. Se cre que os exercicios de relaxación de autoaxuda non están a diferenciar nos seus síntomas, é importante visitar o seu médico e pedir unha remisión a un profesional de saúde mental.
Se se sente demasiado nervioso ou asustado para achegarse ao seu médico, intente confiar nun membro da familia, amigo, profesor ou conselleiro escolar-quen queira que sería o suficientemente cómodo como para compartir. Existen tratamentos eficaces para este tipo de ansiedade. Canto máis cedo busque axuda, canto máis cedo poida sentirse mellor.
Fontes:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia dos tratamentos complementarios e de autoaxuda para os trastornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplentes): S29-46.
McMaster University. Formación autógena.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formación de relaxación para a ansiedade: unha revisión sistemática de dez anos con meta-análise. BMC Psiquiatría . 2008; 8:41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Centro Médico da Universidade de Maryland. Técnicas de relaxación.
Asesoramento e Servizos Psicolóxicos da Universidade de Melbourne. Formación autógena.