Use este script ao practicar a meditación da atención para o SAD
O seguinte é un guión de meditación consciente que pode usar para axudar a superar o trastorno de ansiedade social (SAD) .
Este guión está baseado nas meditacións básicas e nas que se enfrontan á ansiedade. Elixe un lugar e un tempo silenciosos para practicar a túa meditación. Tamén pode querer axustar un cronómetro para indicar o fin da súa meditación; En calquera lugar de 20 a 40 minutos hai unha lonxitude típica para a práctica.
Se preferirías escoitar o guión, tamén podes considerar gravarche a lectura do seguinte paso e logo reprodúzolo a través dos auriculares.
Comezza a túa meditación elixindo unha posición. Sente-se nunha cadeira cunha postura alerta, pero cómoda, cara atrás recta, as mans repousando no seu colo e os pés planos no chan.
Asegúrese de estar equilibrado e non esforzarse. Afrouxa calquera roupa apretada e pecha os ollos.
Notar gradualmente a quietude do seu corpo. Relaxa o teu estómago, peito e ombros e comeza a enfocarte na túa respiración.
Respire profundamente a través do nariz, permitindo que o aire flúa cara o diafragma e, a continuación, solte.
Repita o alento, permitindo que o aire flúa suavemente. Observe un sentimento de calma ao respirar. Libera a tensión e o estrés mentres atopas un ritmo cómodo para a túa respiración.
A medida que respira dentro e fóra, observe os pensamentos ou sentimentos que ten.
Pode comezar a preocuparse polo futuro ou pensar no pasado: é normal que a súa mente pase. Algúns sentimentos e pensamentos poden ser moi angustiantes, pero fan o mellor para observar e non xulgar.
Fai unha nota do pensamento ou sentimento e de que se trata: quizais te preocupes por un próximo evento social ou pensas nunha conversa que non funcionou tan ben.
Se un pensamento ou sentimento negativo agarra a súa atención, faga notar e volva centrarse na súa respiración. É natural que a túa mente pasee polos teus medos sociais e de performance, pero intente non ser crítico contigo mesmo.
Observe o pensamento ou o sentimento, pero non o segue e non deixes que a túa mente o persiga. Recoñecer que é simplemente un pensamento: é o que fai a túa mente. Podes observalo e deixalo ir.
Imagínate vostede mesmo na praia, deitado na area quente.
Presenta unha refrescante brisa e sentirse relaxado. Imaxina que os teus pensamentos e sentimentos son como o vento que sopra ou as ondas enrolan e continúa coa túa respiración, deixando que todo pase a ser o vento e as ondas.
Sinto como as ondas veñen e van. Quédase tranquilo e déixase mover e cambiar os seus pensamentos. Respirar.
Teña en conta intencionalmente unha situación que teme. Imaxina falar con estraños ou dar un discurso .
Sente-se cos incómodos pensamentos e sentimentos que esta situación trae, e simplemente deixalos ser, sen resistir.
Relaxa e deixa que os pensamentos e sentimentos se disolvan gradualmente. A resistencia fará que a angustia permaneza, mentres que a aceptación permitirá que a negatividade se disipe.
Lembre que sempre experimentará algunha ansiedade; é imposible que desapareza por completo. En vez de resistir, aprende a dar a benvida aos teus pensamentos e sentimentos, acepta-los e séntese como flotan.
Cando te atopes nun momento de felicidade durante o teu día, agárganse e mantén a sensación na túa conciencia.
Conta ata 15 segundos, permitindo que o teu cerebro comece a establecer e fortalecer novos camiños. Canto máis se utilicen estas vías, máis profundamente se converterán nas ranuras. Pensamentos felices acabarán por encher esas ranuras.
Aos poucos, cando estea listo, traia a atención lentamente para respirar. Logo, move ao teu corpo e á túa contorna. Move suavemente, abra os ollos e estréñase.
Ler a continuación: Consellos diarios para a ansiedade social
> Fontes:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditacións diarias para calmar a túa mente ansiosa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Meditación de instrucións. En P Lehrer, RL Woolfolk e WE Sime. (2007). Principios e práctica da xestión do estrés. 3ª Edición. Nova York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Prácticas para tranquilizar unha mente ansiosa. Psych Central.