As ansiedades sociais son as cousas que podes facer para desafiar a ansiedade. O trastorno de ansiedade social (SAD) afecta ata o 13% da poboación. As persoas con SAD sofren en todos os ámbitos das súas vidas; eles teñen problemas para facer amigos e manter amizades, atopar socios de vida, atopar traballo e construír unha carreira, e mesmo atravesar os aspectos mundanos da vida diaria.
Aínda que o SAD pode ser seriamente debilitante, ea mellor forma de tratamento implica a combinación da terapia cognitiva-conductual (CBT) e / ou medicación (como os ISRS ), hai moito que se pode facer a través da autoayuda para superar a ansiedade social .
As estratexias de autoayuda a miúdo baséanse nos compoñentes efectivos doutras formas de tratamento máis tradicionais. Por exemplo, a autoayuda pode incluír aspectos de relaxación, reprogramación do pensamento e exposición a situacións temidas.
Se sofre de ansiedade social leve a moderada, pode que simplemente sinta que está nunha rutina a maior parte do tempo. Cal é a mellor forma de saír dunha rutina? Facer algo.
Acércate aí
Aínda que poida ser tentador para evitar situacións sociais e de desempeño se sofre de trastorno de ansiedade social (SAD), é importante chegar aí mesmo. Isto significa aceptar invitacións e lugares en marcha que o fan incómodo.
Ao mesmo tempo, debes prepararte para manexar axeitadamente o que hai alí.
Obter axuda
Non espere ata mañá ou a próxima semana ou a próxima vez que estea en crise. Fai unha cita hoxe para ver a alguén. Se aínda está avergoñado de chamar ao médico , considere poñerse en contacto con unha liña de asistencia sanitaria como a que ofrece a Alianza Nacional sobre enfermidades mentais para comezar.
Podería atopar falar con un estranxeiro anónimo menos intimidante e eventualmente levar a recibir a axuda que necesita. Só tes que dar o primeiro paso.
Mellorar a túa saúde
Fai todo o que estea ao seu alcance para garantir que a mala saúde física non contribúa aos seus problemas coa ansiedade. Exercita regularmente (incluíndo o exercicio cardiovascular e o peso) e come unha dieta sa e equilibrada. Faga o mellor para estar lonxe da cafeína e do alcohol. Bebe té de camomila para acougar os nervios.
Se aínda non fai exercicio regularmente, comeza a planificar un programa para ti hoxe. O exercicio non só aumenta as sensacións de benestar e reduce a ansiedade, pero se está feito coa compañía, ofrece a posibilidade de construír as súas habilidades sociais nun ambiente relativamente non ameazante. Se non ten os recursos nin a hora de unirse a un ximnasio ou participar das clases de exercicio regular, aínda hai moitos que pode facer. Considere tomar o camiño ou correr ou practicar ioga na casa .
Manteña un xornal
Manteña un xornal diario para que poida ver canto mellorou. Escribir sobre os seus pensamentos e experiencias tamén o axudará a recoñecer cando se está reincorporando a vellos hábitos e patróns de pensamento negativo.
Escriba os teus obxectivos
Non é suficiente con obxectivos vagos sobre o que quere alcanzar. Se desexa superar os síntomas da ansiedade social ou se converteu nunha actriz galardonada, é importante poñer os seus obxectivos en papel. Isto failles reais e medibles.
Parte do obxectivo implica decidir onde quere acabar, pero tamén implica aprender e establecer un punto de referencia de onde está agora. Unha forma de facelo é levar algúns exames de autoavaliación para ver como puntuas en términos de ansiedade social (a escala de Liebowitz é boa para probar). Entón, na estrada, despois de comezar a saír da rutina, pode repetir a proba e ver se melloraron as súas puntuacións.
Lembre non comparar cos demais en términos de éxito social; compáreche como estabas facendo unha semana, un mes ou fai un ano.
Felicite a ti mesmo
Pode que non sexa un orador público seguro, pero hai moitas cousas na súa vida para orgullas. Recoñecer que enfrontas máis desafíos que outros e que debes sentirche ben coas pequenas realizacións da túa vida. Algúns días pode ata sentirse orgulloso de que o fixo fóra da casa. Construír sobre pequenos logros e sentarásche mellor sobre ti.
Convértete no teu mellor avogado
Ninguén máis vai ollar para ti o xeito no que pode ollar para ti. Reúne coñecemento sobre SAD para que poida tomar mellores decisións. Solicite aloxamentos no traballo e na escola se pensa que o axudarán. Guía aos demais para comprender mellor as loitas que afronta. Saque tempo nas fiestras se sente a necesidade. Ninguén máis sabe o que é ser ti.
Practica as habilidades sociais
Non podes nacer co don de gab, pero podes mellorar as habilidades que tes. Practica como facer presentacións , mellor contacto visual , recordar nomes e aprender a dar un eloxio . Se queres mellorar as túas habilidades de fala pública, únete a un grupo como Toastmasters International .
Practica ser asertiva
A ansiedade social ea falta de asertividad adoitan ir de man. O problema de non ser asertivo é que non dá a oportunidade a outras persoas para satisfacer as túas necesidades. A asertividade non se trata de ir agresivamente despois do que quere; está a ser claro sobre o que necesitas dos demais para estar satisfeito.
Comparte as túas experiencias
Se conquistou a ansiedade social ou está ben no seu medio, as súas experiencias son valiosas e deben compartirse con outras persoas. Compartir a túa historia axudará aos demais a entender que non están só, e tamén darán máis conciencia a un problema que se conserva principalmente a porta pechada.
Comezar a dicir si
Poida que te metes nunha rutina de dicir "Non" a todo. En cambio, por que non comezar a dicir "Si?" Se estás convidado a facer algo social, intenta facer un hábito de aceptar a invitación. Aínda que poida sentirse ansioso ao principio, co paso do tempo o que máis fai, menos temeroso volverás. A próxima vez que unha invitación cruce a súa mesa ou alguén no traballo pídelle que se unifique ao grupo para unha pausa para café, faga un esforzo por percorrer.
Comezar a dicir non
Vostede é un pushover? Os outros fan demandas pouco realistas no seu tempo ou o tratan mal, pero non se pode resistir por si mesmo? Este é un momento para saber como ser mellor dicir "Non" e como ser máis asertivo . Non ten que seguir todo o que todos queren, e se non comunican claramente o que desexa e necesitan, outros deixan de adiviñar o que está a pensar ou como se sente.
Únete a un grupo de apoio
Tanto se te unirás a un grupo de soporte de ladrillo e morteiro ou un grupo en liña , atoparedes a compañía dos demais que entenden o que estás a piques de reconfortar. Aproveita ao máximo o teu tempo co grupo; ser alentador e buscar xeitos de axudar aos demais. Os teus actos de bondade serán devoltos a ti.
Dicir "Eu son nervioso"
Todos os que falan en público están un pouco nerviosos. Un dos mellores antídotos para a ansiedade sobre falar en público é simplemente recoñecer como se sente antes de comezar.
En moitos escenarios, é completamente aceptable iniciar o teu discurso cun riso e un comentario como "Perdoame se tropezo coas miñas palabras, ves que me fago un pouco nervioso falando en público". Inmediatamente, estás axudándose da rutina de deslizarse nun ataque de pánico mentres fala. Outros tamén serán máis perdedores do que poderiades pensar.
Compra-se unha nova roupa
A terapia de venda polo miúdo é obviamente ningunha cura para a ansiedade social , pero ás veces a roupa realmente pode facelo sentir como unha nova persoa cunha nova actitude . Intente saír dunha rutina adquirindo algo fóra da súa zona de confort. Elixe unha peza de acento exclusiva para probar algo novo e para dar a coñecer a outros cando te coñezan.
Adeia ser só
Algunhas persoas con SAD tamén son introvertidos naturais; isto significa que recargan as súas baterías emocionais ao pasar o tempo só en lugar da compañía.
Non tes que converterse nunha bolboreta social para superar a ansiedade social; ser cómodo sendo quen es. Se iso implica escoller o tempo só para reunir os seus pensamentos (en vez de por medo), non hai nada de malo en facer esa elección.
Vaia a un lugar novo
Segues a mesma rutina todas as semanas? ¿Visita o mesmo supermercado, mesmo gasolinera, comer no mesmo restaurante ou camiñar no mesmo bloque?
Intente saír da súa rutina indo a un lugar novo. Non só o teu desafío a ansiedade social sobre o novo entorno , pero podes descubrir que te estás perdendo un aspecto xenial do teu barrio.
Únete a Toastmasters
Se ten un medo significativo de falar en público , faga o punto de unirse a Toastmasters International ... ¡hoxe! Este grupo axudou a xente de todo o mundo a mellorar a capacidade de falar en público e superar a ansiedade do discurso . O mellor de todo é que o grupo ofrece comentarios para o outro, polo que é unha gran oportunidade para coñecer xente e facer novos amigos.
Pare de tentar ser perfecto
O perfeccionismo ea ansiedade social adoitan ir da man. Todo o que di e todo o que fai non ten que ser perfecto. Fai un punto de ser imperfecto e tomar as posibilidades dun día.
Tome unhas vacacións
Tan sinxelo como parece, ás veces todos necesitamos un cambio de escenario. Se realmente estás atrapado nunha mentalidade socialmente ansiosa, intenta quitar un fin de semana a unha nova localidade, aínda que sexa unha viaxe en solitario. Suba algunhas das culturas locais e mergúllate nun ritmo diferente.
Ao mesmo tempo, proba unha forma diferente de mirarte a ti mesmo. Vostede é máis que a súa ansiedade social, e non define quen é vostede.
Ler un libro
Escolle unha historia de motivación ou un libro de autoayuda e estableza un curso de cambio baseado no que le. Lea todo o que pode poñerse nas mans sobre a ansiedade social e como mellorar. Lea historias verdadeiras sobre outras persoas que estiveron alí e que fixeron iso. Ler libros motivacionais sobre a vida en xeral. Educar a ti mesmo non che fará dano, e podería darche a idea ou a inspiración de que debes facer cambios na túa vida.
Fai algo emocionante
Probe algo totalmente fóra da parede como un paseo en globo ou unha aventura de zip-line. Perder unha aventura emocionante e esquecer a ansiedade social. O mellor de todo, a próxima vez que alguén lle pregunte o que fai por diversión, terá unha gran historia para contar.
Substituír a negativa coa positividade
Ser positivo é contaxioso. Se ten o costume de ver o mundo a través dunha lente negativa (que a maioría da xente con SAD adoita facer), intente ser optimista, só por un día ao principio.
Substitúe os pensamentos negativos con alternativas máis positivas. Vexa se iso non o axuda a comezar a saír da súa rutina.
Surround yourself con persoas positivas
Se é posible, intente gastar máis tempo con persoas positivas; persoas que o aman, cren en ti e ven a beleza na que está a pesar da ansiedade social.
Pasar o tempo con estas persoas fará que se sinta ben e axúdache a afrontar os momentos difíciles ao intentar facer cambios na túa vida.
Sexa responsable ante Alguén
Pode permanecer na súa rutina para sempre se ninguén sabe que está intentando pasar da súa ansiedade social e non é responsable ante ninguén. Escolle a alguén que confías, podería ata ser un amigo en liña e dicirlle sobre os teus plans para facer cambios na túa vida.
Isto funciona moito como ter un compañeiro de exercicio; a outra persoa mantéñena sincera e evita que renuncias cando o camiño parece durar moito.
Rexístrate por unha causa
Únete a unha causa que creas e que o fará entrar na comunidade e coñecerás persoas novas. Axuda aos animais a buscar casas adoptivas, camiñar con caridade ou loitar contra a fame do terceiro mundo. Atopar un propósito ademais de ti e do teu espazo no mundo, e algúns dos problemas mundanos da xornada poden parecer só iso.
Comezar a permanecer "Hola" ao veciño
¿Raparedes pola túa porta cada vez que aparece o veciño? A próxima vez intenta facer un esforzo concertado para dicir hola, onda e ser amigable. Aínda que isto poida sentirse fóra de carácter e provocar ansiedade ao principio, co paso do tempo este novo hábito converterase en segunda natureza.
Se se sente realmente atrevido, proba un experimento de comportamento : invita ao teu veciño a tomar café nun momento no que está claramente ocupado. Buscar o rexeitamento e saber que non é tan malo. Nalgún momento pola estrada, pode ata atopar que fixeches un amigo dun veciño.
Golpear unha conversa
¿Non afastados de falar con estraños? ¿ Evites o contacto visual na supermercado? Mira os teus pés no ascensor? Hoxe, en lugar de facer o que normalmente fai nesas situacións, intente facer o contrario. Involucre a outra persoa nun pequeno discurso, só por facer a práctica e aprender a non ter medo.
Dea un gran apretón de mans
¿Sabes por apretón de mans de fideos limpo? Sorprende a todos os que te atopas cun firme apretón de mans e un excelente contacto visual. Esta é unha habilidade social fácil de aprender que pode axudarche a facer a mellor primeira impresión.
Tome unha clase
Toma unha clase en algo que che interesa: cerámica, cociña, esquí, golf ... calquera cousa que te obteña coa xente e aprender unha nova habilidade fará o truco. Unirse a unha clase daralle a oportunidade de construír a confianza, expoñerse a situacións sociais e potencialmente facer novos amigos.
Deixar de queixarse e culpar
Quizais fose traído unha mala man na vida. Quizais tivese unha nai controladora ou un pai que o deixase abaixo. Aínda que estas experiencias de vida poden contribuír á túa ansiedade social, non tes que deixarlles seguir influíndo no curso da túa vida. Comezar a asumir a responsabilidade polas súas accións e comportamentos
Contratar un autobús de vida
Se o tratamento tradicional non é unha opción para ti, por calquera razón, considere investir en algunhas sesións cun adestrador de vida.
Os adestradores poden axudarche a identificar os teus obxectivos e os obstáculos ao éxito; aínda que non sexan capaces de axudarlle específicamente a superar a ansiedade social, os adestradores de vida poden axudar a dirixir un camiño máis positivo da vida diaria.
Comezar a Atención de Pagamento
As posibilidades son os seus pensamentos e sentimentos convertéronse en tan automáticos que nin sequera se dan conta do que pasa pola súa cabeza diariamente. Lento, toma o tempo para concentrarse no presente e examina os pensamentos que pasan pola túa mente; especialmente os negativos .
Se cómpre facer, manteña unha revista para que realmente poida manipular os seus patróns de pensamento diario.
Fai cambios para ti, non outros
Teña coidado cos seus motivos por querer cambiar. Se a vida diaria é dolorosa, ese é un motivo para obter un control sobre a ansiedade social. Non obstante, se só quere impresionar aos seus amigos en Facebook ou na vida real coas súas habilidades sociais e popularidade, os cambios que faga non durarán.
Deixar de poñer as cousas desactivadas
Quizais vexas algún punto no futuro cando poidas conquistar os teus medos. Quizais cando teñas máis idade, tes máis diñeiro para pagar a terapia ou cando estás a sentir máis forte.
A realidade é que nunca hai un mellor momento que agora. Deixar de adiante e comezar o seu camiño de cambio hoxe.
Recompensate
Non vai ser moi divertido saír dunha rutina se nunca se recompensa polos seus esforzos. Elixir algo que coñeces será gratificante para ti, e consentir cando teñas feito cambios na túa vida; sexa diario, semanal, mensual ou anual. As ideas poden incluír unha comida especial, novela nova, ou mesmo unhas vacacións que soñou.
Traballa cos teus puntos fortes
Para saír dunha rutina de ansiedade social, non precisa ter un obxectivo final de converterse nun comediante stand-up ou pianista de concerto.
Se che gustan os libros, quizais unirse a un club de libros ou mesmo dirixir un club de libros sería o teu. Pense nos seus intereses e talentos e como pode traer máis sociabilidade a esas áreas da súa vida.
Axuda a alguén máis
Unha das mellores formas de sentirse mellor sobre ti é axudar a alguén. Aínda que axudar aos demais pode ser difícil cando teña ansiedade social, hai moitas maneiras fóra da caixa que pode axudar ás persoas.
Considere unirse a un foro de ansiedade social e ofrecer apoio a alguén que pasa por un momento difícil. Pense en alguén que poida estar só ou sentirse só e enviarlles unha tarxeta, nota ou correo electrónico para alegrar o día. Fai un pouco algo para alguén máis cada día e en breve vai comezar a sentir mellor sobre si mesmo e sobre a vida en xeral.
Fai un pequeno cambio
Ás veces podemos quedar atrapados pensando que os cambios que debemos facer para saír dunha rutina deben ser grandes. Faga un pequeno cambio e vexa se ten efectos ondulados na súa vida.
O cambio podería ser tan pequeno como ver as noticias cada noite para seguir os acontecementos actuais e ter máis que dicir durante unha pequena conversa.
Proba un suplemento a base de plantas
Se realmente ten ganas de probar algo medicinal, pero aínda non está preparado para abordar o tema do medicamento co seu médico ou psiquiatra, considere intentar un suplemento a base de plantas da súa farmacia.
Hai moitos suplementos a base de plantas que se usan na xestión da ansiedade ; Con todo, é importante saber que os suplementos a base de plantas non están regulados pola Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos da mesma forma que se valoran os medicamentos tradicionais. Asegúrese de ler sobre as precaucións, avisos ou interaccións medicamentosas antes de tomar un suplemento a base de plantas.
· Suplemento a base de plantas para ansiedade social
Conta a alguén
Unha das partes máis difíciles de ter ansiedade social é que adoita ser unha batalla moi privada que se combate. Quizais nunca falou con ninguén sobre os seus medos. Se realmente queres saír dunha rutina, tes que abrir a polo menos unha persoa.
Só vostede sabe quen debe ser esa persoa; quizais se sentiría máis cómodo falando con alguén que non o coñece persoalmente (como un médico, profesor ou persoa clérigo) ou quizais un amigo ou membro da familia sería a opción correcta.
O momento en que empezas a abrir sobre a túa sensación, menos asustará os teus problemas.
Desafío a ti mesmo
Estás a traballar nun traballo que non fai uso das túas habilidades e talentos? Sempre tomaches a ruta "segura" por mor da túa ansiedade social? Intente saír dunha rutina deixando a súa zona segura e tendo en conta aqueles desafíos que o axudan a crecer como persoa.
Aceptar a promoción no traballo, volver á escola para unha nova carreira ou iniciar o seu propio negocio. Segue a súa paixón e os seus soños e non deixe que a ansiedade social se abra no seu camiño.
Traballar nunha amizade
Todo o mundo ten o potencial para unha ou máis amizades na súa vida. Quizais haxa alguén que sabe que tratou de coñece-lo mellor, pero que estancou a amizade; é hora de tomar as riendas e traballar para converter esa persoa nun amigo.
Aínda que pareza difícil ao principio, co paso do tempo estará feliz de ver un rostro familiar no traballo, no ximnasio ou na súa clase universitaria . Tomar a iniciativa e ampliar e unha invitación para facer algo xuntos; Non confíe na outra persoa para facer o primeiro movemento.
Faino unha competición
Ten unha natureza competitiva? Se é así, podes facer un deporte para non superar a ansiedade social? Se escoitas en cenas, intenteu preparar máis con historias interesantes para contar.
Tenta preguntar a cada persoa polo menos unha pregunta. Fai un seguimento das cantas veces falas e dáche puntos. Faino un xogo!
Visualiza o que desexas
Que exactamente queres? Se non definiches iso por ti mesmo, non sabes onde está dirixido ou como chegar. Queres máis amigos, mellor traballo ou simplemente non sentirse ansioso todo o tempo?
Visualice as cousas que queiras; isto axudará a motivarche a facer o que hai que facer para saír dunha rutina.
· Como practicar imaxes guiadas
Apreciar o que ten
Aínda que poida haberlle tratado unha mala man cando se trata de ter ansiedade social, probablemente hai moito na súa vida agradecer. Tómese o tempo para expresar gratitude polo que ten.
Obter un sono axeitado
Asegúrate de estar durmendo o suficiente; a falta de descanso pode causar que se sente menos do que o mellor e agrava a ansiedade.
Risas
Ás veces, as persoas con ansiedade social pasan tanto tempo preocupándose e arrepiando que se esqueza de rir e divertirse. Cando foi a última vez que viches unha divertida película que che fixo reir en voz alta? Quen foi a última persoa que che fixo risar?
Intenta traer máis risadas á túa vida. Se non se divirte, cal é o punto?
Deixar de pensar Nada funcionará para ti
A clave para saír dunha rutina é actuar; Non penses por que as cousas non funcionen. Intente facer algúns dos cambios nesta lista e observar o resultado. Nunca descartes unha idea porque pensas que "non funcionará para min".
Evite as tentacións habituais
Se ten un mal costume de desperdiciar moito tempo en internet ou de ver a televisión no canto de socializar, intente reducilo ou facelo tempo de aprendizaxe en canto á aprendizaxe sobre o SAD e as habilidades sociais .
Vexa canto tempo gana para concentrarse en superar a ansiedade social e construír as túas habilidades sociais.
Deixar de esperar a ser rescatado
Se pensas que o teu problema non se resolverá ata que apareza a bala máxica, nunca comezarás a facer cambios por ti. Asume a responsabilidade polos cambios que necesitas facer e dáse conta de que ninguén máis vai tomar as riendas.
Fala con alguén que "estivo alí e fixo isto"
Esa persoa pode ser un amigo nun foro en liña ou a alguén que coñeza nun grupo de apoio . O obxectivo é ter alguén para falar con quen pasou por ansiedade social, sabe o que sente estar atrapado e sabe o que fai falta para facelo ao outro lado.
Pase o tempo na natureza
Estar ao aire libre ten un efecto calmante natural. Se traballas no interior ou pasas a maior parte do teu tempo en casa, intente saír con máis frecuencia. Rompe a súa rutina cun paseo polo parque sempre que poida.
Comezar a comer mellor
Se sofre ansiedade social, asegúrese de comer unha dieta equilibrada e evitar o azucre, a cafeína e o alcohol na medida do posible.
Unha dieta deficiente pode provocar estragos coa química do cerebro e deixarche sentir lento e desgustado. Demasiada cafeína e azucre tamén poden aumentar os sentimentos de ansiedade.
Ler Citas inspiradoras
O ex paciente de ansiedade, Jamie Blyth, incluíu citas motivacionais como parte do seu plan personalizado de mellora persoal. Suscríbete a un feed de noticias de presupostos motivacionais en Facebook ou visite un blog motivacional diariamente.
Ver películas
Ver películas con personaxes confiables e practicar comportarse do mesmo xeito. Moitos grandes artistas teñen construído a confianza mirando e aprendendo a outros que desexan imitar.
Buscar o tratamento
Ás veces simplemente non podes saír dunha rutina; especialmente se é máis un burato profundo que vostede cavou. Se isto é así e estás atopándose completamente abrumado pola ansiedade social, ata o punto de que interfire significativamente co teu funcionamento diario, é hora de buscar axuda externa.
O médico da túa familia é un bo lugar para comezar. Aínda que poida sentir medo de chegar e admitir que ten un problema, estará feliz de que o fixo.
· Como falar co seu médico sobre SAD
Unha palabra de
O resultado final ao intentar romperche libre dunha rutina de ansiedade social é recordar que todo leva tempo. Non importa os cambios que realice na súa vida, non vai de socialmente ansioso para a bolboreta social durante a noite.
Estea satisfeito con calquera pequeno avance que realice; cada viaxe comeza con pequenos pasos e é importante para ti comezar e non te preocupes demasiado polo teu obxectivo agora. Concéntrase no percorrido e as túas accións che levarán alí.