A imaxinación dirixida para a ansiedade social implica o uso de técnicas de visualización para axudar o corpo a entrar nun estado relaxado. Noutras palabras, pecha os ollos e imaxina os puntos turísticos e os sons dun lugar onde se atopa relaxado. A visualización máis común implica unha praia tropical, un sol quente e uns sons suaves do océano.
Se atopas, con todo, que algunha outra escena imaxina é máis axeitada para ti, como sentar diante dun lume incómodo nunha noite de blustery, por suposto, facer uso desa configuración.
O tipo de escena non é importante, o importante é que imaxinas todas as miradas, o son e o cheiro e transportes a ese lugar.
Para os que padecen condicións médicas, consulte co seu médico antes de iniciar calquera tipo de exercicio de relaxación.
No seguinte exemplo de imaxes guiadas para a ansiedade, úsase a configuración de praia popular. Se optas por usar unha configuración diferente, simplemente substitúa os detalles que se detallan a continuación cos relacionados co escenario que estás a usar.
1. Atopar un lugar tranquilo libre de distraccións
Mentira no chan ou reclina nunha cadeira. Afrouxa calquera roupa axitada e elimina lentes ou contactos. Descansa as mans no colo ou nos brazos da cadeira. Escolle unha hora e lugar onde vostede sabe que non é susceptible de ser interrompido.
2. Toma uns poucos lento mesmo respiracións
Se aínda non o fixo, pase uns minutos practicando a respiración diafragmática . Respire profundamente no teu diafragma, semellante ao que farías nunha clase de ioga.
Este tipo de respiración axudaralle a relaxarse aínda máis.
3. Cando se sente relaxado, pecha suavemente os ollos
Imagíneo mentindo nunha fermosa praia illada. Manteña unha area branca e suave arredor e augas cristalinas con ondas suaves que colgan na costa. Imaxe un ceo despexado arriba e as palmeiras balancean na brisa detrás de ti.
Continúa a manter os ollos pechados e debuxar esta fermosa escena tropical.
4. Respire e cheira o cheiro do océano e as flores tropicais
Observe o son das ondas roldando suavemente a terra e as aves nas árbores detrás de ti. Sinto a area quente debaixo de ti eo sol cálido na túa pel. Observe o sabor dunha refrescante bebida tropical como o leves á boca. Non mires a escena: tocala, probe e cheira tanto como a imaxinación permitirá.
5. Quédate nesta escena durante o tempo que queiras
Observe o relaxado e tranquilo que sente. Goza da sensación de relaxación mentres se estende por todo o corpo, desde a cabeza ata os dedos dos pés. Observe o lonxe que sente da ansiedade e do estrés . Continúa nesta etapa do proceso de imaxes guiadas durante o tempo que queiras. Ten que notar gradualmente calma e relaxada que sente.
6. Cando estea listo, lentamente conteo a partir de 10
Abre os ollos, sentíndose relaxado pero alerta. Volveu ao seu entorno, pero un estado tranquilo substituíu calquera ansiedade ou preocupación que sentise originalmente. Intente traducir esta calma ao resto do día.
Ademais de seguir estas instrucións, pode considerar usar unha gravación de voz, como o arquivo de audio MP3 gratuíto que ofrece McMaster University con indicacións sobre a práctica de imaxes guiadas.
O uso dunha gravación de audio permitiranche relaxarse e concentrarse na técnica.
Unha palabra de
A imaxinación dirixida é unha forma de adestramento de relaxación que pode resultar útil para a ansiedade social. Non obstante, se a ansiedade é grave e non recibiu un tratamento profesional como terapia cognitivo-conductual (CBT) ou medicación, é importante contactar co seu médico ou un profesional de saúde mental para o diagnóstico e un plan para mellorar. Mentres os métodos de autoaxuda poden usarse para unha ansiedade leve ou moderada, a ansiedade máis grave adoita esixir estratexias de tratamento tradicionais.
> Fontes:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia dos tratamentos complementarios e de autoaxuda para os trastornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplentes): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formación de relaxación para a ansiedade: unha revisión sistemática de dez anos con meta-análise. BMC Psiquiatría . 2008; 8:41.
> McMaster University. CD de relaxación guiada.
> Rossman ML. Imaxes guiadas para a autocuración . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universidade de Houston - Clear Lake. Guión de guión de imaxes: superación da ansiedade social.