Un plan paso a paso para relaxar o corpo
A relaxación muscular progresiva (PMR) é unha técnica de redución de ansiedade introducida por primeira vez polo médico estadounidense Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica implica a tensión alterna e a relaxación en todos os principais grupos musculares do corpo.
Se sofres con trastorno de ansiedade social (SAD) , os teus músculos probablemente teñan a maior parte do tempo. Ao practicar o PMR , aprenderá como un músculo relaxado se sente diferente dun músculo tenso.
A relaxación muscular progresiva generalmente úsase xunto coas técnicas de terapia conductual como a desensibilización sistemática . Non obstante, practicar a técnica por si só lle dará un maior control sobre a ansiedade do corpo.
Se practicas correctamente esta técnica, podes ata quedar durmido. Se é así, felicítate a obter un nivel tan profundo de relaxación e polo traballo que realizou ata ese punto.
Para aqueles que sofren de condicións médicas, asegúrese de consultar co seu médico antes de iniciar calquera tipo de exercicio de relaxación.
Como practicar a relajación muscular progresiva
- Atopa un lugar tranquilo libre de distraccións. Mide no chan ou reclina nunha cadeira, afrouxa calquera roupa axitada e elimina lentes ou contactos. Descansa as mans no colo ou nos brazos da cadeira.
- Leve uns poucos suspensións lentas. Se aínda non o fixo, pase uns minutos practicando a respiración diafragmática .
- Fronte Focaliza a atención na testa. Presione os músculos na testa, sostendo durante 15 segundos. Teña coidado só de tensar os músculos da súa fronte e deixar relaxado o resto do corpo. Sinto os músculos cada vez máis tensos. A continuación, solte lentamente a tensión na fronte mentres contas durante 30 segundos. Observe a diferenza de como se senten os músculos e a sensación de relaxación. Continúa soltando a tensión na testa ata que se sente completamente relaxado. Continúa respirando lentamente e uniformemente.
- Mordaza. Agora, cambie a atención sobre a súa mandíbula. Tense os músculos na mandíbula suxeitando durante 15 segundos. A continuación, solte a tensión lentamente ao contar durante 30 segundos. Observe a sensación de relaxación e continúa a respirar de forma lenta e uniforme.
- Pescozo e ombreiros. Agora, cambie a atención sobre o pescozo e as costas. Aumenta a tensión no teu pescozo e ombros levantando os ombreiros ata os oídos e mantéñense pulsados durante 15 segundos. Libera lentamente a tensión mentres contas durante 30 segundos. Observe a tensión que se derrite.
- Brazos e mans. Lentamente sacar as dúas mans en puños. Tire os puños no seu peito e manteña durante 15 segundos, apretándose o máis axustado posible. Entón, lance lentamente mentres contas durante 30 segundos. Observe a sensación de relaxación.
- Dúbidos. Lentamente aumenta a tensión nas nádegas durante 15 segundos. A continuación, solte lentamente a tensión durante 30 segundos. Observe a tensión que se derrite. Continúa a respirar lentamente e uniformemente.
- Pernas. Lentamente, aumenta a tensión nos cuádriceps e os becerros durante 15 segundos. Presione os músculos o máis que poida. A continuación, libera suavemente a tensión durante 30 segundos. Observe a tensión que se derrite e a sensación de relaxación que queda.
- Pés. Lentamente, aumenta a tensión nos pés e os pés. Apreté os músculos tanto como poida. Logo, libere lentamente a tensión mentres conta durante 30 segundos. Observe toda a tensión que se derrite. Continúa respirando lentamente e uniformemente.
- Goza da sensación de relaxación varrendo o corpo. Continúa a respirar lentamente e uniformemente.
Grabación de voz
Ademais de seguir estas instrucións, pode considerar usar unha gravación de voz como o arquivo de audio MP3 gratuíto que ofrece McMaster University con indicacións sobre a práctica de relaxación muscular progresiva . O uso dunha gravación de audio permítelle relaxarse e concentrarse na técnica.
Eficacia do PMR para a ansiedade
Unha revisión sistemática realizada en 2008 e publicada na revista BMC Psychiatry mostrou a eficacia do adestramento de relaxación, incluíndo PMR, no tratamento da ansiedade.
Polo tanto, se está a buscar opcións baseadas na evidencia para axudar a tratar a ansiedade social, a PMR pode ser unha boa opción.
Unha palabra de
As técnicas de relaxación como a relaxación muscular progresiva poden ser útiles para a ansiedade social moderada ou moderada, ou cando se practican xunto co tratamento tradicional, como a terapia cognitiva-conductual ou a medicación. No entanto, se se atopa vivindo con ansiedade social severa e non tratada, é importante consultar cun médico ou outro profesional da saúde mental para obter un tratamento adecuado.
> Fontes:
> Jacobson, E. (1938). Descanso progresivo. Chicago: Universidade de Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia dos tratamentos complementarios e de autoaxuda para os trastornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplentes): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formación de relaxación para a ansiedade: unha revisión sistemática de dez anos con meta-análise. BMC Psiquiatría . 2008; 8:41.