Usando a desensibilización sistemática para conquistar os seus medos
Joseph Wolpe, pioneiro da terapia conductual , desenvolveu unha técnica chamada desensibilización sistemática para o tratamento de trastornos e fobias relacionadas coa ansiedade. Esta técnica baséase nos principios do condicionamento clásico e na premisa de que o que se aprendeu (condicionado) pode desaprenderse. Unha ampla investigación mostra que a desensibilización sistemática é efectiva na redución da ansiedade e os ataques de pánico asociados a situacións temibles.
A desensibilización sistemática adoita comezar imaxinándose nunha progresión de situacións temibles e utilizando estratexias de relaxación que compiten coa ansiedade. Unha vez que poida xestionar con éxito a súa ansiedade mentres imaxina eventos temerosos, pode usar a técnica en situacións de vida real. O obxectivo do proceso é desensibilizarse aos desencadenadores que causan a súa angustia.
Aprender a relaxarse
Antes de comezar gradualmente exponéndose ás súas situacións temidas, primeiro ten que aprender e practicar algunhas técnicas de relaxación. Algunhas técnicas utilizadas habitualmente no adestramento de relaxación inclúen:
- Respiración profunda : Cando a xente está ansiosa, tenden a tomar respiracións rápidas e baixas que proveñen directamente do peito. Este tipo de respiración chámase torácica ou respiración no peito. Cando se sente ansioso, quizais non estea consciente de que está respirando deste xeito. A respiración no peito perturba os niveis de osíxeno e dióxido de carbono no corpo, o que causa un aumento da frecuencia cardíaca, mareos, tensión muscular e outras sensacións físicas. Isto pode indicar ao seu corpo que produza unha resposta ao estrés que contribúa á ansiedade e ataques de pánico.
- Relaxación muscular progresiva : se ten trastorno de pánico , agorafobia ou outro tipo de trastorno de ansiedade , pode experimentar unha tensión muscular frecuente. De feito, a tensión muscular crónica pode ser tan automática que parece normal, e pode esquecer o que se sente cando os músculos están completamente relaxados. Ao empregar a técnica de relaxación muscular progresiva, poderá redescubrir rapidamente as distincións entre relaxación e tensión de varios grupos musculares.
- Visualización: imaxinándose nun ambiente tranquilo e libre de estrés, pode chegar a un estado de relaxación física e mental. Por exemplo, imagínese sentado por un fermoso e tranquilo lago. Concéntrase na escena durante un período. Sinto a area suave na parte inferior dos pés. Cando unha brisa suave arrasa sobre a auga, imaxina o aire quente no rostro mentres mira unha magnífica posta de sol no horizonte.
Como funciona a desensibilización sistemática
Antes de comezar a desensibilización sistemática, necesitas dominar o adestramento de relaxación e desenvolveu unha lista de xerarquías (de menos temidas ás máis temidas) das túas situacións temidas. Se ten dificultade para chegar a un estado de relaxación ou identificar a súa xerarquía de ansiedade, debería consultar cun profesional que lle poderá proporcionar orientación.
A desensibilización sistemática comeza coa exposición imaxinaria a situacións temidas. Usa a túa xerarquía de ansiedade para romper a situación temida en compoñentes manexables.
Por exemplo, digamos que teme entrar a grandes tendas. Pode ter a menor ansiedade camiñando cara á tenda. A medida que vai máis lonxe das portas de saída, a ansiedade intensifícase. Situar na liña de envío representa a túa resposta máis alta ao medo.
Inicie o proceso centrándose na acción que causa a menor cantidade de angustia e traballa no seu camiño. O resultado é que gradualmente ou sistematicamente, volverás desensibilizado á compra en grandes tendas.
Fontes:
> Rompendo de trastornos de ansiedade - Manual de autoestima. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoría e práctica do asesoramento e psicoterapia. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.