Como cambiar os seus patróns de pensamento negativo cando ten SAD
O pensamento negativo contribúe á ansiedade nas situacións sociais e de rendemento. A maioría das terapias para a ansiedade social implican un aspecto dedicado a cambiar os estilos de pensamento negativo a formas máis útiles e positivas de mirar situacións.
A clave para cambiar os teus pensamentos negativos é comprender como pensas agora (e os problemas que resultan) e logo usar estratexias para cambiar pensamentos ou facelas ter menos efecto.
Normalmente, estes pasos lévanse a cabo cun terapeuta, pero tamén poden utilizarse como parte dun esforzo de autoaxuda para superar a ansiedade social.
Abaixo amósanse oito artigos que axudarán a cambiar os seus patróns de pensamento negativos .
1 - Comprender os teus estilos de pensamento
Un dos primeiros pasos para cambiar os seus patróns de pensamento negativo é comprender exactamente como pensas agora. Aquí hai unha lista de 10 tipos de patróns de pensamento "defectuosos" que poden estar metendo en problemas.
Por exemplo, se tendes a verse a si mesmo como un éxito completo ou fracaso en todas as situacións, entón estás participando no pensamento "branco e negro".
Estes 10 patróns de pensamento difieren de maneiras sutís, pero todos implican distorsións da realidade e formas irracionales de mirar situacións e persoas.
2 - Como deixar de pensar negativamente
Unha das partes básicas dun plan de tratamento que inclúe terapia cognitivo-conductual (CBT) é a reestruturación cognitiva . Este proceso axuda a identificar e cambiar os seus pensamentos negativos en respostas máis útiles e adaptativas.
Se se realiza en terapia ou por conta propia, a reestruturación cognitiva implica un proceso paso a paso polo que se identifican pensamentos negativos, avaliados para a precisión e despois reemplazados.
Aínda que nun principio, é difícil pensar con este novo estilo, co paso do tempo e coa práctica, os pensamentos positivos e racionais chegarán de forma máis natural.
3 - Como xestionar as críticas
Ademais da reestruturación cognitiva , outro aspecto da TCC que ás veces é útil supón algo coñecido como a "defensa asertiva do eu". Xa que é posíbel que parte do tempo, a xente realmente sexa crítica e crítica, é importante que poida afrontar o rexeitamento.
Este proceso adoita realizarse en terapia cunha fingida conversación entre vostede eo seu terapeuta para construír as súas habilidades de asertividad e respostas asertivas ás críticas. Estas habilidades transfírense ao mundo real a través de tarefas de tarefas.
4 - Como Practicar Mindfulness
A atención ten as súas raíces na meditación. É a práctica de desprenderse dos seus pensamentos e emocións e visualizalos como un observador externo.
Durante o adestramento de atención, aprenderá a ver os seus pensamentos e sentimentos como obxectos flotantes que pode parar e observar ou deixar pasar.
O obxectivo da atención é gañar o control das súas reaccións emocionais ás situacións, permitindo que a parte pensante do cerebro asuma o control.
5 - Por que a suspensión do pensamento non funciona
A detención do pensamento é o oposto á atención. É o acto de estar á procura de pensamentos negativos e insistindo en que sexan eliminados.
O problema coa detención do pensamento é que canto máis intente deter os seus pensamentos negativos, máis se irá a superficial. A atención é preferible á detención do pensamento porque dá menos peso aos teus pensamentos e reduce o impacto que teñen sobre ti.
O paradoiro pode parecer axudar a curto prazo, pero a longo prazo conduce a máis ansiedade.
6 - Comprender diarios de pensamento
Os diarios de pensamento son ferramentas que se poden usar como parte de calquera proceso para cambiar o pensamento negativo. Os diarios de pensamento axúdanlle a identificar os seus estilos de pensamento negativo e comprender mellor como os seus pensamentos (e non as situacións en que se atopa) causan as súas reaccións emocionais.
A maioría dos plans de tratamento cognitivo-conductual implicarán o uso dun diario de pensamento que completará como parte das tarefas diarias.
7 - Diario de pensamento de mostra
Non estou seguro de como se ve un diario de pensamento real? Aquí tes un formulario de mostra que podes usar para rexistrar os teus pensamentos e examinar a conexión entre os teus estilos de pensamento negativos e as túas reaccións emocionais.
8 - Como completar un diario de pensamento
Aquí tes unha descrición paso a paso de como completar un diario de pensamento como o formulario de mostra anterior.
Neste exemplo particular, descompoñemos o proceso de pensamento dunha persoa nunha data e as reaccións emocionais e físicas que resultan de patróns de pensamento negativo.
Ao final da análise do pensamento, substituímos pensamentos irracionales sobre o rexeitamento con formas de pensamento máis útiles e positivas.