Técnica CBT para cambiar o pensamento negativo
Varias teorías da psicoterapia baséanse na noción de que os trastornos de humor e ansiedade son causados principalmente por patróns de pensamento defectuosos. O pensamento negativo pode ser un problema importante para as persoas con trastorno de pánico. Tamén coñecido como distorsións cognitivas, estes procesos de pensamento negativo poden contribuír aos síntomas de pánico e ansiedade.
A terapia cognitivo-conductual ( TCC ) é unha forma de psicoterapia baseada na idea de que os nosos pensamentos inflúen nos nosos sentimentos e comportamentos.
Deste xeito, aqueles con visión pessimista de si mesmos e do mundo ao seu redor serán susceptibles a problemas de depresión e ansiedade. A CBT céntrase no reforzo dunha forma máis saudábel de pensar e comportarse.
A reestruturación cognitiva é un tipo de técnica de TCC que está deseñado para axudar a modificar as distorsións cognitivas. Ao reestruturar o proceso de pensamento negativo, unha persoa con trastorno de pánico pode deixar de ter un estrés e sentir menos ansiedade. O seguinte describe as distorsións cognitivas e como a reestruturación cognitiva pode axudar a superar esta forma de pensar defectuosa.
Comprensión de distorsións cognitivas
Hai moitos tipos de distorsións cognitivas que poden influír nos sentimentos de medo, estrés e ansiedade. Os patróns de pensamento defectuosos máis comúns inclúen todo ou nada de pensamento, deberían declarar, culpar e etiquetar. A continuación amósase un breve resumo destas distorsións cognitivas típicas:
Pensamento de todo ou nada - Esta distorsión implica só ver os extremos, sen notar zonas grises no medio. A vida é boa ou mala. Unha persoa é un éxito total ou un fracaso total. As persoas con trastorno de pánico adoitan verse excesivamente nerviosas ou frazzled, sen ter en conta os momentos nos que permanecen frescos, tranquilos e recollidos.
En caso de declaracións : ao avanzar con esta distorsión cognitiva, a persoa usará auto-declaracións que impliquen os termos "deberían", "deberían" ou "deberán". Un enfermo de pánico pode pensar a si mesmo: "Debo controlar o meu pánico ataques ou outros pensarán menos en min: "Eu debería poder superar a miña ansiedade xa", ou "Eu debería ser capaz de superar os meus medos sen ningunha axuda". Tales auto-declaracións negativas poden levar a un sentimento reducido de autoestima e infelicidade.
Culpa : demasiadas persoas con trastorno de pánico culpan á súa condición. Por exemplo, unha persoa pode pensar a si mesmos: "Os meus síntomas de pánico son toda a miña culpa". Culpar a outros tamén pode ser un patrón de pensamento negativo no que a persoa comeza a crer que outros son a fonte dos seus problemas ou responsables da súa ansiedade.
Etiquetaxe : esta distorsión cognitiva común xeralmente comporta declaracións negativas sobre si mesmo. Unha persoa con trastorno de pánico pode etiquetarse como "tolo" ou "neurótico", o cal pode facelo moi desesperado pola súa condición.
Como usar a reestruturación cognitiva
A reestruturación cognitiva pode ser unha forma eficaz de superar estas e outras distorsións cognitivas. Esta técnica implica identificar, desafiar e cambiar os seus pensamentos negativos.
Siga estes pasos para comezar a superar os seus modos de pensar habitual e pesimista:
Avisa os teus pensamentos
Cambiando a forma na que pensa comeza prestando atención ao seu proceso de pensamento. Pase un tempo ao longo do día reflexionando sobre o xeito no que pensa. Isto pode parecer moi raro ao principio, pero converterase máis natural coa práctica. Para axudarche a recordar este paso inicial, pode ser beneficioso manter unha revista ou outro rexistro dos teus pensamentos. Anotar algunhas notas ao longo do día, seguindo o seu proceso de pensamento típico.
Unha vez que teña o costume de dar máis conciencia aos teus pensamentos, comeza a recoñecer cando estás usando distorsións cognitivas.
Estás etiquetado frecuentemente como "persoa ansiosa?" ¿Fas culpando aos teus familiares polos teus ataques de pánico? ¿Póngase abaixo sobre a súa loita coa ansiedade? Unha vez máis, tome notas ao longo do día e note cantas veces sexa vítima de distorsións cognitivas.
Aquí podes atopar unha lista completa e definicións de distorsións cognitivas:
Top 10 distorsións cognitivas
Disputa os teus pensamentos negativos
Agora que recoñeces as túas distorsións cognitivas, é hora de desafialas. Comece usando un pensamento negativo que parece aparecer moitas veces ao longo do día. Por exemplo, quizais note que experimenta moitas declaracións. Tome un anaco de papel e dobre a metade. Etiqueta a parte superior da columna esquerda "Debería declaracións" e no lado dereito "Pensamentos realistas".
Na columna "Debería declaracións", escriba unha declaración de afirmación que recentemente experimentou, como "Eu sempre poderei controlar o meu nerviosismo". Pense nesta afirmación por un momento. ¿É necesariamente certo que sempre debes controlar os teus sentimentos de nerviosismo? Pense nalgunhas formas en que pode disputar esta idea, facéndoa unha declaración máis realista. Por exemplo, pode pensar: "Todo o mundo se sente nervioso de vez en cando. Estou a traballar para controlar mellor os nervios e, ata que podo, aínda me acepto. Intente realizar esta actividade con todos os pensamentos negativos que experimenta ao longo de tres días. Basta con escribir un pensamento negativo seguido dunha forma máis realista de mirar a súa situación. Se ao final de tres días cre que é máis consciente das súas distorsións cognitivas, está listo para continuar co paso final.
Cambia os teus pensamentos
Coa práctica, xa non terás que escribir cada pensamento negativo que xorde. No seu canto, pode comezar a cambiar as súas distorsións cognitivas de inmediato. Despois de que se volveu máis cómodo escribindo e disputando as súas crenzas negativas, comece a practicar cambiando os seus pensamentos no lugar. Por exemplo, imaxine que un pensamento negativo como "Eu son un fracaso por sentirse tan ansioso" vén á mente. En lugar de redactalo, respire fondo e pensa nunha forma de desafiar este pensamento. Pode pensar: "Ben, iso non é verdade. Conseguín moito éxito na miña vida a pesar de experimentar pánico e ansiedade frecuentes. "Aviso se se sente de forma diferente despois de deixar de disputar o seu pensamento. Podes sentir como se levantase algo da túa negatividade.
A reestruturación cognitiva pode ser unha técnica eficaz de autoaxuda para reducir algúns dos seus sentimentos de estrés e ansiedade. Segue estes tres pasos de reestruturación cognitiva e pode notar un cambio na súa forma de ver o mundo. A través da práctica regular, pode adquirir un xeito de pensar máis saudábel e máis positivo.
Fontes:
Burns, DD (1999). Sentindo-se ben: a nova terapia do estado de ánimo. Avon Books: Nova York.
Burns, DD (2006). Cando os ataques de pánico: a nova terapia de ansiedade libre de drogas que pode cambiar a súa vida. Libros de Broadway: Nova York.