Todo se sente máis desafiante cando se trata da depresión. Ir ao traballo, socializar cos amigos, ou mesmo simplemente saír da cama pode sentirse como unha loita.
Pero hai algunhas cousas que podes facer para xestionar os síntomas e mellorar a túa calidade de vida. Aquí tes oito consellos para vivir con depresión.
1 - Construír unha rede de soporte
Unha das cousas máis importantes que podes facer para axudarche coa depresión -aínda que a medicación ea terapia- é desenvolver un forte apoio social .
Para algúns, isto pode significar forxar vínculos máis sólidos cos amigos ou a familia. Sabendo que pode contar cos seus seres queridos para axudar pode percorrer un longo camiño para mellorar a súa depresión.
Para outros, un grupo de apoio á depresión pode ser fundamental. Pode implicar un grupo da comunidade que se atopa na súa área ou pode atopar un grupo de soporte en liña que atenda as súas necesidades.
2 - Reducir o seu estrés
Cando estás baixo estrés, o teu corpo produce máis unha hormona chamada cortisol. A curto prazo, isto é bo porque axuda a prepararse para facer fronte ao que está causando o estrés na túa vida.
Ao longo do tempo, con todo, pode causar moitos problemas para ti, incluída a depresión. Canto máis se use técnicas para reducir o estrés , mellor, porque vai reducir o risco de deprimirse.
3 - Mellorar a súa hixiene do sono
O soño eo humor están íntimamente relacionados. Un estudo de 2014 descubriu que o 80 por cento das persoas con trastorno depresivo maior padecen trastornos do soño.
Pero podes sentir que simplemente non podes durmir. Ou quizais loita para saír da cama porque se sente exhausto todo o tempo.
Unha boa hixiene do sono podería ser fundamental para mellorar a calidade e a cantidade de sono. Apague a electrónica polo menos unha hora antes de ir para a cama. Usa unha luz feble para ler un libro ou participar noutra actividade relaxante.
Só use a cama para durmir e actividade sexual. Facer traballo na cama, ou mesmo no seu cuarto, pode causar que asocie a cama con estrés, en vez de relaxarse.
4 - Mellorar os seus hábitos alimentarios
A investigación continúa atopando conexións claras entre a dieta ea saúde mental. De feito, houbo tantos estudos que demostraron mellorar a nutrición que poden evitar e tratar a enfermidade mental que a psiquiatría nutricional se converteu en mainstream.
Hai moitos nutrientes cerebrais que poden afectar a depresión. Por exemplo, un estudo de 2012 descubriu que a deficiencia de zinc aumenta os síntomas da depresión.
Mellorar a súa dieta podería ser a clave para reducir os seus síntomas. Pero antes de realizar cambios importantes na súa dieta ou comezar a tomar vitaminas ou suplementos, fale co seu médico.
5 - Saber como parar pensamentos negativos
A depresión non só fai que se sinta mal, tamén pode causar que penses máis negativamente. Cambiar eses pensamentos negativos, sen embargo, pode mellorar o estado de ánimo.
A terapia cognitiva comportamental (CBT) é un tipo de terapia que traballa para alterar patróns comúns de pensamento negativo chamados distorsións cognitivas para eliminar a depresión. Hai tamén moitos libros de autoaxuda , aplicacións e cursos en liña que poden axudarche a aprender a cambiar os seus patróns de pensamento non saudables.
6 - Beat Procrastinación
Os síntomas da depresión, como fatiga e dificultade de concentración, fan que a tentación de procrastinação.
Pero poñer as cousas fóra da depresión dos combustibles. Pode levar a unha maior culpa, preocupación e estrés.
É importante establecer prazos e xestionar ben o seu tempo. Estableza obxectivos a curto prazo e traballamos arduamente para facer as cousas máis importantes primeiro. Cada tarefa que completa con éxito axudarache a romper o costume de procrastinar .
7 - Obter un control sobre as tarefas domésticas
A depresión pode dificultar a realización de tarefas domésticas, como facer os pratos ou pagar contas.
Pero unha pila de documentos, unha pila de pratos sucios e un chan cuberto de roupa sucia só aumentarán os seus sentimentos de inutilidade.
Asuma as tarefas diarias. Comezar pequeno e traballar nun proxecto á vez. Aumentar e mover pode axudar a comezar a sentirse mellor en si mesmo. Pero, ao ver o seu progreso na casa pode ser fundamental para axudarche a sentirse mellor.
8 - Crear unha caixa de ferramentas de benestar
Unha caixa de ferramentas de benestar é un conxunto de ferramentas que pode empregar para axudar a calmarse cando se sente abatido.
As ferramentas que atopes máis útiles poden non funcionar para outra persoa polo que é importante ter en conta coidadosamente cales son as cousas que che poden axudar a sentirse mellor.
Pense nas cousas que lle gusta facer cando está feliz. Entón, cando te sinties baixar, proba unha desas actividades.
Coidando a túa mascota, escoitando a túa música favorita, tomar un baño quente ou ler un bo libro son só algunhas ferramentas que podes considerar útiles.
Crea unha lista das actividades que podes probar cando te sintiesen malas. A continuación, escolle unha actividade para probar cando estás tendo un tempo particularmente duro.
> Fontes:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. A interacción específica para a persoa de melatonina, afecta e fatiga no contexto do sono e da depresión. Personalidade e diferenzas individuais . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. A eficacia da suplementación de zinc na depresión: revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios. Xornal de Trastornos Afectivos . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalencia e correlatos clínicos do insomnio coexistente e síntomas de hipersomnia na depresión. Xornal de Trastornos Afectivos . 2014; 167: 93-97.