Consellos para superar esta distorsión cognitiva común
O pensamento de todo ou nada é un patrón de pensamento negativo que é común en persoas con trastorno de pánico, depresión ou outros problemas relacionados coa ansiedade. Aquí tes unha explicación do que é, así como formas de superar esta distorsión cognitiva común.
Comprensión de todo ou nada
O pensamento de todo ou nada é un dos moitos procesos de pensamento negativo, coñecidos como distorsións cognitivas, que son comúns entre as persoas con ansiedade e depresión . Ao pensar en termos de nada ou nada, divides as túas opinións en extremos. Todo, desde o teu punto de vista ata a túa experiencia de vida, divídese en termos en branco ou negro. Isto deixa espazo para a área pequena, se é o caso, grisa no medio.
O pensamento de todo ou nada implica a utilización de termos absolutos, como nunca ou todos . Este tipo de pensamento defectuoso tamén pode incluír a incapacidade de ver as alternativas nunha situación ou solucións a un problema. Para persoas con ansiedade ou depresión, isto moitas veces só significa ver o lado negativo a calquera situación dada. As persoas que son vítimas de todo ou nada cren que teñen éxito ou un completo fracaso na vida.
Pensamento de todo ou nada e trastorno de pánico
As persoas con trastorno de pánico adoitan ser susceptibles a este tipo de pensamento. Se ten frecuentes ataques de pánico , pode considerarse indigno ou inadecuado debido á súa condición. Tamén pode ignorar o valioso que está noutros roles, como un amigo, empregado ou pai.
Exemplos de pensamento de todo ou nada
Aquí tes varios exemplos de pensamento de todo ou nada. Vexa se recoñece o seu propio xeito de pensar nestes exemplos.
Roger recentemente decidiu enfrontar a súa ansiedade e pedirlle a unha muller nunha cita. Deixouna unha mensaxe no seu correo de voz. Pasan uns días e Roger non o responde. Comeza a pensar: "Son un perdedor total sen nada que ofrecer", "Ninguén quere saír comigo" e " Nunca atoparei a persoa ben, entón por que preocuparse". Roger comeza a sentirse nervioso e molesto porque el considera un futuro só.
Elaine foi diagnosticada por primeira vez con trastorno de pánico con agorafobia hai uns sete anos. Desde entón, buscou psicoterapia, toma regularmente o seu antidepresivo prescrito e practica frecuentemente o seu propio coidado por trastorno de pánico. Os síntomas de Elaine melloraron moito e sentirse preparado para ir a un concerto con un amigo, unha situación que causou a súa temerosa evitación no pasado.
Cando chega a Elaine no concerto, ela comeza a notarse experimentando síntomas físicos de pánico e ansiedade. Ela intenta unha técnica de respiración profunda , pero aínda ten un ataque de pánico. Elaine abandona o concerto precozmente, dicíndose que nunca superará a súa condición e que ela deixará que o seu nerviosismo arruine todas as situacións.
Substitúe os pensamentos negativos
En lugar de atopar o medio no escenario, Roger está a pensar en extremos. Pode substituír os seus pensamentos negativos con autovaloración con máis realistas. Roger puido considerar a posibilidade de que a muller non recibise a súa mensaxe ou estivese fóra da cidade. Mesmo se esqueceu a mensaxe ou decidiu ignorala, Roger pode optar por pensar que aínda é unha persoa que paga a pena. Pode recordar a si mesmo que esta persoa en particular pode non ser correcta.
Elaine tamén pode optar por valerse a si mesma, a pesar de ter unha loita co trastorno de pánico. En vez de pensar en términos absolutos, ela pode recoñecer que, a pesar deste revés, ela tivo moitos éxitos para afrontar o trastorno de pánico. Ela pode deixar atrás a palabra nunca e comezar a considerar que realmente foi vivir con éxito con trastorno de pánico. Elaine tamén pode reavaliar a súa declaración sobre como ela deixa a súa ansiedade "arruinar todas as situacións" e contemplar todos os momentos nos que ela realmente triunfou a pesar de ter sentimentos de ansiedade esmagadores.
Outros consellos para axudar a evitar todo ou nada
Aquí tes algunhas suxestións para corrixir o pensamento de todo ou nada:
- Intenta evitar términos incondicionales, como nada ou nunca .
- Teña en conta cando estás pensando en extremidades branco ou negro e pregúntate se hai posibilidade de calquera área gris.
- Tenta atopar o lado positivo da situación.
- Cando só podes ver un lado de calquera situación, pode axudar a buscar o apoio de amigos ou familiares de confianza. Unha rede de soporte pode axudar a atopar solucións e pensar máis aló dos termos absolutos.
> Fonte:
> The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Pensar en pensar: patróns de distorsións cognitivas . A Alianza de Resiliência. 2011.