Os rexistros de pensamentos para a ansiedade social (tamén coñecidos como diarios de pensamento) son unha forma de comprender e cambiar os seus patróns de pensamento negativos.
O modelo cognitivo-conductual da terapia sostén que as emocións e os comportamentos pódense cambiar porque son (polo menos en parte) o resultado dos seus pensamentos.
O psicólogo Albert Ellis foi o primeiro en propoñer o "Modelo ABC" do comportamento: un evento activador (A) desencadea crenzas e pensamentos (B) que á súa vez dan consecuencias (C).
Aínda que poida parecer que os sentimentos son un resultado directo das situacións (por exemplo, sentías ansiosos ao facer un discurso ), hai realmente un paso entre a situación e as túas emocións: os teus pensamentos.
É a túa percepción da situación que inflúe na forma en que sente. Para moitas persoas, os pensamentos fanse tan automáticos que nin sequera podes entender o que estás pensando.
Imaxina que estás falando con alguén nunha festa e bostezo. Os teus sentimentos variarán dependendo do que penses sobre o bocexo.
- Se pensas que o bocexo é groseiro, podes sentirse molesto.
- Se pensas que o bocejo significa que estás aburrido, podes sentarte mal por ti.
- Se pensas que o bocejo significa que a outra persoa está cansada, pode sentirse indiferente.
Teña en conta que o mesmo evento pode causar emocións diferentes; A causa definitiva son os teus pensamentos.
Usando rexistros de pensamentos
Os rexistros de pensamento son unha ferramenta utilizada na terapia cognitiva-comportamental (CBT) para axudarche a recoñecer e cambiar os seus pensamentos inútiles.
O propósito dun rexistro de pensamento é facer que teña o costume de prestar atención aos teus pensamentos e traballar para cambialos.
Aínda que os rexistros de pensos poden parecer moito traballo ao comezo, co paso do tempo o proceso converterase en automático e xa non terá que usar os diarios.
Os rexistros de pensamento da CBT pódense usar por conta propia para axudar a supervisar e cambiar os seus pensamentos.
Ideal, debes usar o formulario despois de situacións de ansiedade polo menos varias veces por semana.
Pensamentos inútiles
En xeral, as persoas con trastorno de ansiedade social (SAD) teñen dous tipos de pensamentos negativos.
Eles sobreestiman a probabilidade de que algo malo vai ocorrer, e eles superestimar o mal que será se algo ocorre.
Deste xeito, os pensamentos desagradables distorsionan a realidade e son irracionales en términos de como se percibe a si mesmo, a outros e ao mundo.
Na raíz dos pensamentos máis inútiles son as crenzas fundamentais.
Algúns exemplos de crenzas básicas poden ser: "Todo o mundo ten que me gustar" ou "Nunca podo cometer erros".
Usar os diarios de pensamento regularmente axudarache a identificar os patróns nos teus pensamentos e sinalar as crenzas fundamentais que subyacen aos teus patróns de pensamento negativos.
Obstáculos ao uso de rexistros de pensamento
Ao usar rexistros de pensamento pode atopar algúns obstáculos. Nun principio, pode ter problemas para adoptar un estilo de pensamento máis útil. Co tempo, con todo, estes novos pensamentos serán máis creíbles.
Fontes:
Antony M, Swinson R. The Shyness, e Workbook de ansiedade social . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centro de Intervencións Clínicas. Tímido non máis: afrontar a ansiedade social.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Xestionar a ansiedade social: un libro de aproximación terapia cognitivo-conductual (2 ª ed.). Nova York: Oxford University Press.