10 xeitos de xestionar os episodios de rabia limítrofe asociados a BPD
Moitas persoas con trastorno de personalidade fronteriza (BPD) experimentan cólera tan intensa que moitas veces se denomina "rabia limítrofe ". Esta rabia ás veces vén en resposta a unha percepción interpersoal leve - por exemplo, sentindo críticas por un ser querido.
Se experimentas este tipo de ira, podes ter dificultade para controlalo. Moitas persoas con BPD participan en comportamentos pouco saudables cando se enfadan, incluíndo actos que poden causar danos físicos ou destruír relacións .
É posible aprender a xestionar o enojo de forma máis saudable, pero isto leva a práctica. Aquí tes algúns consellos sobre formas saudables de xestionar o enojo.
1 - Contar ata dez
Probablemente xa escoitou este antes, pero funciona, polo que paga a pena repetir. Se pode facer unha pausa antes de responder a que está enojado, é máis probable que tome opcións máis saudables sobre o seu comportamento. Entón, se algo ou alguén che fan tolo, tenta contar ata 10 na túa cabeza antes de responder.
2 - Observe a súa ira antes
Ás veces non se pode notar que se enfada ata que se enfurece. Pero podes practicar estar en sintonía coas túas respostas para que teñas en conta a túa ira no ciclo. Intenta prestar atención aos pequenos signos dun inicio de rabia limítrofe. Por exemplo, ¿que é o que sente esa primeira risa de ira? Como reacciona o teu corpo? Se pode incorporarse estes sinais cando está moderadamente molesto, en vez de enfurecerse completamente, pode intervir anteriormente.
3 - Tome unha pausa
Unha vez que teña en conta que se está enojado, ten sentido facer un descanso do que está irritado. Este funciona moi ben se se enfada nunha conversa con alguén. Se comezar a actuar tolo, a outra persoa adoita comezar a sentirse tola, o que pode aumentar a situación. Se notas esta escalada, chama a "tempo de espera" e toma un descanso por 10-15 minutos (ou máis tempo, se o necesitas).
4 - distraerse a ti mesmo
Algunhas persoas pensan que é útil para participar noutra actividade distraída cando se atopan atrapados na súa ira. Para facelo con éxito, busque unha actividade que poida realmente chamar a atención. Non elixes algo pasivo, como ver televisión, porque os teus pensamentos probablemente deriven de todo o que te está enojado. Faga algo que active activamente a súa mente, como organizar unha sala da súa casa ou ler un libro.
5 - Tomar respiracións profundas
Practicar respiración profunda e diafragmática pode axudar a reducir a excitación física que sente cando se enfada. Tomé uns minutos para respirar lentamente e desde o fondo da barriga. Practica poñendo a túa man no teu ventre, tomando respiracións lentas e empuxando a man cada vez que inhalas, deixando caer a túa man de cada vez que exhalas.
6 - Terra a si mesmo
Os exercicios de conexión a terra poden axudarche a "saír" do ciclo de rabia unha vez que comezou e recorda a insignificancia real do problema. Probe estes exercicios de conexión a terra , que están deseñados para volver ao momento actual cando a túa mente continúa volvendo á túa rabia.
7 - Escoitar música calmante
Escoitar música que promova o estado de ánimo oposto pode axudarche a restablecer o teu estado emocional. Cando te enfades, escoita música que é lenta, calmante e tranquila. Pero non escolla algo que sexa deprimente: a música debería ser elevadora.
8 - Practica deixar ir
A rabia pode ser difícil de manexar porque é unha emoción moi sedutora: o enojo encántache que o fagas, sobre todo se estás xustamente enojado por algo inxusto. Pero manter a rabia moitas veces non é útil. Preste atención a cando estea intencionadamente sostendo a súa rabia e tratando de "deixar ir". Os exercicios de instrución poden axudar a dominar o proceso de "deixar ir".
9 - Comunicarse de forma asertiva
Ás veces, en vez de amordazar con rabia, as persoas con BPD sosteñen esa rabia ou dirixen a eles mesmos. Isto pode ser tan destrutivo como afastalo. Se es quen fai iso, aprender a comunicar as súas necesidades de forma asertiva vai reducir as súas dificultades con rabia. Comunicarse de xeito asertivo significa comunicar as súas necesidades ou expectativas de forma clara pero non de forma agresiva.
10 - Tomar un enfoque de resolución de problemas
Ás veces, cando nos enojamos con algo volvemos voluntad: pasamos moito tempo dicíndonos o inxusto que é a situación ou o que nos foi inxusto, pero non tomamos ningunha medida para mellorar a situación. Se está a ser querido, considere se este comportamento funciona realmente para ti. Se non, intente tomar un enfoque de resolución de problemas. Que enfureces e hai algunha maneira que podería actuar para resolver a situación?