Aprende a centrar a túa atención no presente
Se tes un trastorno de personalidade límite (BPD), podes beneficiarche dos exercicios de conexión a terra. Estes exercicios son útiles durante a disociación , o pánico , os fortes impulsos impulsivos , os flashbacks e a intensa angustia emocional.
Aprender e practicar técnicas de aterramento pode axudar a calmar as túas emocións e xestionar os síntomas da BPD.
Cales son exercicios de conexión a terra?
Os exercicios de conexión a terra están deseñados para axudarche a concentrar a atención no momento presente.
Son útiles sempre que teña unha experiencia que é abafadora ou que consome todo.
Hai unha variedade de exercicios que foron desenvolvidos para aterramento e pódense empregar diferentes para targetear diferentes situacións. Por exemplo, algúns dos exercicios poden facerse en público, mentres que outros son máis axeitados para unha configuración privada (por exemplo, cando unha persoa ten experiencias disociativas moi intensas). Normalmente é mellor practicar unha variedade destes exercicios para que teña varios para aproveitar cando sexa necesario.
Exercicios de conexión a terra visual e auditiva
Os exercicios de aterramento visuais e auditivos baséanse no uso dos seus sentidos de visión e audición ao chan no momento presente.
Para realizar un exercicio de conexión a terra, respirar fondo e comezar a catalogar mentalmente as cousas que ves ao teu ao redor. Observe mesmo os detalles mundanos como a cor das tomas eléctricas ou un cadro que está torturado.
Para realizar un exercicio auditivo de conexión a terra, escoita os sons que escoita ao seu redor. Non se acaba de notar os sons obvios, senón notar as capas de son, como o gemido dun can antes de que aullen. Observe como os sons suben e caen, o seu ton, intensidade e timbre.
A boa noticia é que estes exercicios son axeitados para calquera ambiente.
Noutras palabras, non precisa poder ver nin escoitar nada especial para poder practicar. De feito, estes exercicios poden ser particularmente útiles para os momentos nos que está en público, xa que ninguén mesmo saberá o que está a facer. Podes deter o exercicio sempre que te sintes conectado de novo ao momento presente.
Exercicios de conexión a terra táctiles
Os exercicios de conexión a terra táctiles utilizan o seu sentido do tacto para alicialo no momento presente. Estes exercicios poden usarse cando se está sufrindo unha angustia ou disociación particularmente intensa.
Un exercicio de conexión táctil de uso común faise usando un cubo de xeo. Tome un cubo de xeo fóra do conxelador e manteña na man ata que comézache a causar algunha molestia suave, pero non teña que aguantar por moito tempo ou pode causar dor. Moitas persoas pensan que o malestar axúdalles a volver a conectar co tempo actual.
Outros exercicios de terra táctil inclúen levar un ducha fría para aflorarte no presente ou usando unha banda de goma no pulso para "enganalo rapidamente" a pensar demasiado no pasado ou a problemas de ansiedade.
Outros exercicios de conexión a terra
Se ningún dos traballos anteriores funciona para ti, fose creativo e faga o seu propio exercicio de conexión a terra. Que sentidos son máis poderosos para ti?
Cheiro? Gusto? Toque? Quizais un cheiro forte, como un chorrito de menta a partir de menta moi forte, poida axudarlle.
Proba diferentes técnicas de conexión a terra ata atopar un que funcione para ti. Tamén é bo discutir os exercicios de conexión a terra co seu terapeuta ou médico, xa que el pode proporcionar orientacións adicionais sobre os exercicios que serán máis eficaces para vostede.
> Fontes:
Linehan, MM. "Manual de formación de habilidades para o tratamento do trastorno da personalidade fronteriza". Nova York: Guilford Press, 1993.