Cando teña unha emoción intensa, pode ser difícil saber que facer. Se tes un trastorno de personalidade límite (BPD), as túas emocións poden ser abafadoras.
Os síntomas da BPD , incluídos os cambios erráticos do humor, os comportamentos auto-prexudiciais, a suicidalidade, as experiencias emocionais intensas, a sensibilidade aos problemas nas súas relacións e os problemas con comportamentos impulsivos , poden estar relacionados cunha característica principal: a disregulación emocional.
Por mor desta disregulación da emoción, pode ter respostas emocionais moi fortes e dificultade para xestionar esas respostas. Desafortunadamente, moitas persoas con BPD convértense en comportamentos non saudables nun intento de afrontar a dor emocional, como a violencia , a autolesión ou o abuso de sustancias.
As habilidades de enfrontamento poden axudar a reducir a disregulación da emoción e os outros síntomas de BPD.
Cales son as habilidades para afrontar?
Dado que a disregulación da emoción é unha característica tan importante da BPD, moitos tratamentos para BPD enfatizan a importancia de construír habilidades de afrontamento para xestionar mellor as emocións cando xorden. Cales son as habilidades de facer fronte? Son formas máis saudables de abordar situacións e as súas emocións resultantes.
Por que aprender novas habilidades para afrontar?
Por que é importante aprender formas novas e saudables de afrontar? Usando habilidades de afrontamento saudables pode:
- Reduce a intensidade da angustia emocional que sente
- Reducir a probabilidade de que faga algo prexudicial (por exemplo, exercer comportamentos auto-daniños) para intentar escapar da angustia emocional
- Reduce a probabilidade de que se involucre en comportamentos que destrúen as relacións (por exemplo, a agresión física) cando estea chat
- Mellore a súa capacidade para seguir funcionando ben mesmo en circunstancias estresantes
- Constrúe confianza na súa capacidade para manexar situacións difíciles
- En definitiva, reduza a túa experiencia global de desregulación emocional
Existen literalmente miles de habilidades de afrontamento diferentes que as persoas empregan para xestionar situacións estresantes e as emocións que resultan. Aquí tes algúns tipos de habilidades de afrontamento que funcionan para moitas persoas:
1 - Reproducir música
Reproduza música que crea unha emoción que é o oposto á que está a loitar. Por exemplo, se se sente moi triste, reproduza música feliz e optimista. Se estás ansioso, reproduce música lenta e relaxante.
2 - Fai algo
Esta habilidade de enfrontamento refírese ás veces a "activación do comportamento". Realiza unha actividade moi atractiva. As actividades de televisión ou de cómputo non contan aquí; estas son demasiado pasivas. No seu canto, camiña , baila, limpa a túa casa ou fai outra actividade que che engane e distraiga das túas emocións actuais.
3 - Atopar apoio
Alcanzar aos demais pode realmente axudar cando estás loitando con emocións fortes. Chame a un amigo de apoio ou membro da familia. Se non ten alguén en mente que é de apoio e está nunha crise, pode chamar a unha liña de atención como a Hotline Nacional de suicidio no 1-800-273-TALK.
4 - Ride it Out
O pico das reaccións emocionais máis fortes e os esforzos para participar en actividades nocivas duran uns minutos e despois comezan a diminuír. Tome un temporizador de ovos na cociña e configúrase durante 10 minutos. Espera os 10 minutos e practica a emoción .
5 - Teña Mindful
Practica a atención das túas emocións. Teña en conta a emoción que está tendo e deixala experimentala como unha onda sen tentar bloquear, suprimir ou agarralo. Tenta aceptar a emoción polo que é. Intente estar no momento para que non teña as emocións pasadas xunto con el.
6 - Terra a si mesmo
Cando as emocións parecen sacarche do momento actual, como cando comeza a sentirse "zoned out", faga algo para aterrar. Tome un cubo de xeo e manteña na man por uns momentos ou coloque unha franxa de goma contra o pulso para sacarse dos seus pensamentos negativos.
7 - Respire profundamente
Respirar profundamente é un dos métodos de relaxación máis sinxelos. Sente ou morra nun lugar tranquilo e chama a atención sobre a túa respiración. Respire uniformemente, lentamente e profundamente. Mire o aumento do estómago e cae con cada respiración. Isto pode axudar a manter a base no presente.
Se respirar profundamente non é o suficiente para relaxarte, proba outro exercicio de relaxación como relaxación muscular progresiva .
8 - Ore
¿Es unha persoa relixiosa ou espiritual? Se está ou teña considerado asistir a cerimonias relixiosas, orar e asistir a congregacións semanales pode ser tremendamente útil en tempos de estrés extremo.
9 - Tomé un baño ou ducha cálido
Tente perderte nas sensacións da auga quente ou o cheiro do xabón. Permite que as sensacións te distraen da situación na que estás preocupado e enféntase en relaxarte os músculos.
10 - Axuda a alguén máis
Fai algo agradable para outra persoa. Non ten que ser algo grande; podes camiñar ata a tenda máis próxima, comprar un paquete de goma e dar ao cajero un sorriso e dicir que "teña un gran día". Pode soar parvo, pero pequenos xestos como este poden realmente reducir a dor emocional e conectalo ao mundo exterior.
Como aprender habilidades máis afables para afrontar
¿Preparado para aprender algunhas formas novas e saudables de enfrontar? Unha forma de facelo é buscar o tratamento. Moitos tratamentos psicolóxicos para a BPD, incluídos os tratamentos cognitivos conductuais como a Terapia de Comportamento Dialéctico (DBT), enfocan en ensinar habilidades de afrontamento máis saudables para xestionar emocións fortes. Hai páxinas de recursos en liña que poden axudarche a atopar un terapeuta cognitivo cognitivo ou un proveedor de DBT.
Fontes:
Linehan, MM. Manual de formación de competencias para o tratamento do trastorno de personalidade fronteriza . Nova York: Guilford: 1993.
Chapman, AL e Gratz, KL. "A guía de supervivencia do trastorno da personalidade fronteriza". Oakland, CA: New Harbinger, novembro de 2007.
Linehan, MM. Tratamento cognitivo-conductual do trastorno de personalidade fronteriza . Nova York: Guilford, 1993.