Unha visión xeral da práctica da atención para o SAD
A atención pode ser unha práctica útil para o trastorno de ansiedade social. Unha das formas nas que as persoas que sofren de trastorno de ansiedade social (SAD) quedan abrumadas por pensamentos ansiosos por preocuparse polo que pode pasar. O outro lado é preocuparse polo que está pasando.
Escollendo atención
Pare por un segundo e note o que está a pensar.
Estás centrado nos teus propios pensamentos e sentimentos, prestando atención a algo no teu contorno ou a preocuparte polo futuro?
Por exemplo, talvez teña un próximo discurso para dar. Algúns dos pensamentos que pasan pola túa cabeza nos días ou semanas previos ao discurso poden incluír: "E se todos entenden que estou nervioso" ou "E se me queda en branco ou se esquece o que dicir".
Durante o discurso, pode observar que as mans tremen ou se senten como que non pode respirar . Os pensamentos que acompañan estes sentimentos inclúen: "As miñas mans tremen tanto que todos deben notar" ou "Nunca poderei rematar. Non podo nin respirar correctamente".
Estes pensamentos e sentimentos comezan a espiral fóra de control debido ao foco estreito que ten nos seus síntomas ansiosos. Para combater este así chamado "hiperfoco", algúns terapeutas introduciron un compoñente para a terapia chamada "atención".
Mindfulness as Treatment
A atención preséntase a miúdo como complemento da terapia cognitiva comportamental nun tratamento chamado terapia cognitiva baseada en atención. O obxectivo da atención é aprender a afastarse dos seus pensamentos e sentimentos e observalos como un observador externo.
Narrow to Broad
Unha aproximación moi simplificada á atención consistiría en recoñecer primeiro o que é como ter un foco estreito.
Se estás envolvido nos teus propios pensamentos, sentimentos e sensacións, as posibilidades son o teu foco é estreito. Para realmente mellorar o seu foco reducido, preste atención á súa respiración.
- Unha vez que reduciu o foco, é hora de cambiar a un tipo de conciencia máis ampla.
- Imaxina os teus pensamentos e sentimentos como un fluxo de consciencia que flúe por ti.
- Vexa o fluxo (e os seus pensamentos e sentimentos) que pasen con un nivel de participación separada.
- Vela como un forastero, máis que na súa propia perspectiva.
Por exemplo, en vez de pensar: "Estou tan ansioso. Nunca cheguei a través deste discurso", a atención faría notar a súa ansiedade co pensamento: "Ás veces teño sentimentos ansiosos, pero son temporais. Sei que chegarán pronto pasar ".
Cambios cerebrais
Ser consciente significa deixar pasar pensamentos ansiosos en vez de quedar atrapados. Co paso do tempo, incluso pode reverter os procesos cerebrais implicados para que a experiencia de ser consciente sexa máis automática. Mindfulness activa a cortiza prefrontal do cerebro, que á súa vez axuda a controlar as estruturas emocionais do cerebro que inician o ciclo de pánico e ansiedade.
Mindfulness e ACT
A atención ten moitas cousas en común coa terapia de aceptación e compromiso (ACT) .
ACT é un conxunto de técnicas terapéuticas que ten raíces na filosofía budista. A atención tamén ten fundamentos na meditación , unha práctica que se usou durante miles de anos.
Unha palabra de
Aínda que a atención é mellor practicada como parte dun programa completo de terapia , tamén pode participar desta técnica por si mesmo para aprender a controlar o seu pensamento e emoción. En lugar de reaccionar ao seu fluxo de conciencia, pode volver a adestrar o cerebro para que tome un papel máis activo e intencional. Para aqueles con trastorno de ansiedade social, este pode ser un valioso exercicio de autoaxuda que pode ter un efecto duradeiro no seu nivel de ansiedade en situacións sociais e de rendemento.
Fontes:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Eficacia dos tratamentos para trastornos de ansiedade: meta-análise. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Programas de meditación para estrés psicolóxico e benestar: unha revisión sistemática e meta-análise. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Formación de meditación e procesamento autoreferencial no trastorno de Ansiedade Social: Efectos Comportamentais e Neurales. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Un xuízo aberto de redución de estrés baseado en atención para adultos mozos con trastorno de ansiedade social. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Unha revisión sistemática dos tratamentos de atención e aceptación para o trastorno de ansiedade social. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.