Cal é a relación entre vitaminas e ansiedade? As vitaminas e minerais desempeñan un papel fundamental no mantemento dunha boa saúde física e mental . Mentres pode pensar sobre todo sobre os beneficios físicos para a saúde de vitaminas e minerais, as deficiencias nestas partes importantes da súa dieta poden realmente empeorar a ansiedade social .
A continuación móstrase unha lista de vitaminas e minerais con relación á ansiedade e os alimentos que debe consumir para garantir que non sexan deficientes.
Vitamina C
A vitamina C, tamén coñecida como ácido ascórbico, atópase en moitas froitas e verduras como as laranxas, pementos vermellos, colas, coles de Bruxelas, brócolis, amorodos e grapefruit. Unha laranxa grande proporciónalle o 100 por cento do valor diario (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos e nenos con máis de 4 anos de idade. Moita xente tamén toma a vitamina C como un suplemento en forma de pílula que pode ser engulido ou masticado.
Un pequeno estudo randomizado, dobre cego e controlado con placebo de 42 estudantes do ensino medio descubriu que a suplementación oral de vitamina C reduciu os niveis de ansiedade. Aínda que se necesitan máis estudos para confirmar este descubrimento, tratar unha dieta alta en vitamina C pode ofrecer unha vantaxe para aqueles con trastorno de ansiedade social sen ningún tipo de malos efectos.
As ideas de comida e merienda que teñen unha gran cantidade de vitamina C incluirán ensaladas de froitas e batidos, así como sopas, envolturas, ensaladas e bocadillos feitos cos vexetais enumerados anteriormente.
Complexo B
A familia de vitaminas complexas B inclúe oito das vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol) B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
Abaixo amósanse algunhas boas fontes de cada unha delas:
B1: grans enteiros, patacas, produtos lácteos e frijoles secos.
B2: produtos lácteos, carne, ovos e espinacas.
B3: produtos lácteos, froitos secos, aves, peixes e ovos.
B5: sementes de xirasol, aguacate, millo e brócolis.
B6: sementes de xirasol, bananas, froitos secos, carnes, peixes e ovos.
B7: millo, xemas e leite.
B8: arroz, cítricos, soia e noces.
B9: faba, legumes, cítricos e verduras de follas verdes escuras.
B12: ovos, carne e produtos lácteos.
Aínda que cada unha destas vitaminas ten efectos diferentes sobre o corpo, no seu conxunto, hai evidencias de que complementar cun complexo vitamínico B multivitamínico pode reducir os sentimentos de ansiedade.
Un estudo dobre-cego con 80 homes sans de entre 18 e 42 anos comparou o uso dunha fórmula diaria multivitamínico-mineral cun control placebo durante 28 días. A multivitamina contiña B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio e cinc. En comparación co grupo que tomaba o placebo, os que tiveron o multivitamínico mostraban unha ansiedade moi significativa e un estrés percibido.
Un pequeno estudo de casos de ansiedade tamén mostrou que o uso de niacinamida (unha forma de vitamina B3) provocou un alivio considerable da ansiedade.
Polo tanto, un suplemento complexo B que contén minerais como o calcio, o magnesio eo cinc pode ser útil para aqueles con ansiedade social.
As ideas de receitas que conteñen vitaminas B inclúen barras de bocadillos de todo tipo, hummus de remolacha, ensalada de garavanzos, ensalada verde con pacanas, guisado de lentellas e salmón afumado.
Vitamina D
A vitamina D atópase en pequenas cantidades en alimentos como salmón, atún, fígado de carne, queixo e xema de ovo. Moitos cereales para o almorzo tamén están fortificados con vitamina D, así como algúns zumes de laranxa, produtos lácteos e leite de soia.
O corpo humano tamén pode xerar vitamina D cando a pel está exposto á luz solar. Non obstante, é difícil saber a cantidade de exposición ao sol que necesita e os riscos prexudiciais do sol fan que as fontes de alimentos sexan unha mellor alternativa.
Aínda que os datos foron mesturados, un estudo sobre a vitamina D e ansiedade e trastornos afectos atoparon que os niveis de calcidiol (un produto de vitamina D producido no corpo) eran menores para pacientes con idade con trastornos de ansiedade. Polo tanto, é posible que unha deficiencia de vitamina D poida relacionarse coa ansiedade social.
As receitas para probar que son ricas en vitamina D inclúen un parfait de ricotta e iogur, frittatas, cazolas de almorzo e chocolate picante.
Magnesio
O magnesio atópase en alimentos como feixón, froitos secos, bananas, produtos de soia, arroz integral, pan de trigo integral e verduras de follas verdes. Está implicado nunha variedade de funcións no corpo, incluíndo a contracción muscular.
Un estudo proporcionou evidencias que indican que o magnesio pode ser útil para tratar unha ansiedade leve. Non obstante, son necesarios máis ensaios controlados aleatorios para establecer o papel do magnesio no tratamento da ansiedade. Se ten trastorno de ansiedade social, seguramente non pode prexudicar a comer alimentos ricos en magnesio.
As receitas ricas en magnesio inclúen sopa de feixón e arroz integral e feixón.
Zinc
O cinc atópase en alimentos como carne de res, porco, cordeiro, aves (carne escura), noces, grans enteiros e legumes.
Un estudo de ratas alimentadas cunha dieta deficiente en zinc durante 1 a 2 semanas atopou que mostraban un aumento no comportamento de ansiedade. É evidente que se necesita máis investigación sobre este tema; Con todo, pode que queira engadir alimentos ricos en zinc á súa dieta se ten SAD.
As receitas altas de cinc inclúen moitas comidas a base de carne, así como o curry de coco.
Ferro
Os alimentos fortes de ferro inclúen carne de vacún, fígado, grans integrales, froitos secos, sementes de xirasol, verduras de follas escuras, tofu e chocolate escuro.
A investigación demostrou que unha deficiencia de ferro pode estar relacionada coa ansiedade. Non obstante, a investigación específica relacionada co ferro coa ansiedade social aínda non se realizou.
Calcio
Os alimentos de alta calcio inclúen o leite, o iogur, as verduras de follas escuras, o queixo, o brócoli, as xudías verdes e as améndoas.
Do mesmo xeito que o ferro, os niveis de calcio foron implicados na ansiedade, pero non se realizou ningunha investigación específica na relación coa ansiedade social.
As receitas de ferro elevadas inclúen ensalada de taco, tofu e brócoli, tacos de peixe á prancha e envolturas mediterráneas.
Chromium
O cromo se atopa en alimentos como carnes procesadas, grans integrales, feixón verde, brócolis, noces e xema de ovo. Do mesmo xeito que o ferro eo calcio, os niveis de cromo están ligados á ansiedade. Non obstante, a ansiedade social non foi estudada específicamente.
As receitas altas de cromo inclúen muffins de farelo de laranxa, tortellini e ensalada de brócoli e algunhas sangrias.
Unha palabra de
¿Non estás seguro de que estás cumprindo o DV recomendado para vitaminas e minerais? Rastrexar a inxestión de alimentos nun sitio como Myfitnesspal.com ou traballar cun profesional da saúde como un dietista rexistrado para obter unha instantánea da súa inxestión. Mentres a súa primeira selección de fonte de vitaminas debe ser a comida, usar un suplemento pode ser útil se ten limitacións dietéticas ou se adhire a unha dieta vexetariana ou vegana.
> Fontes:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamina D en ansiedade e trastornos afectos. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Os efectos da suplementación de magnesio na ansiedade subxectiva. Magnes Res . Novembro 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efectos da suplementación da vitamina C oral sobre a ansiedade nos estudantes: un ensaio doble ciego, aleatorizado e controlado con placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elementos esenciais na depresión e ansiedade. Parte I. Rep . Pharmacol . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Comportamento de ansiedade de ratas novas despois de 2 semanas de privación de zinc. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.