Entrando a través dun ataque de pánico
Dende os síntomas de nervios tremer, tremor, transpiración e entorpecimiento aos sentimentos de medo, ansiedade e mesmo vergonza - os ataques de pánico poden ser extremadamente difíciles de manexar. Se vostede é un paciente con ataque de pánico, pode estar moi familiarizado coa loita pola xestión destes síntomas. Os ataques de pánico poden ser moi difíciles de deter por completo. Non obstante, hai formas de aprender a controlar mellor e diminuír os seus síntomas.
Deixe o pánico executar o seu curso
Os ataques de pánico adoitan aparecer repentinamente, provocando sentimentos de temor e ansiedade. Estes ataques adoitan estar marcados por síntomas físicos molestos, como as sensacións de asfixia, tremores , formigamento, ritmo cardíaco rápido, dificultade para engulir e dor no peito. Durante un ataque de pánico, pode experimentar sentimentos de despersonalización e derealización , nos que se sente desconectado de si mesmo e do mundo ao seu redor. Podes ter medo de que vas "tolo", perdendo todo o control ou tendo un ataque cerebral ou cardíaco.
Ao pasar por un ataque de pánico, pode ser difícil concentrarse en nada máis que nos síntomas. Podes tentar afastar os pensamentos irritantes e as sensacións físicas, pero resistindo os ataques de pánico pode intensificar a ansiedade. Tamén podes temer os teus ataques porque non os entendes. A próxima vez que se agarra un ataque de pánico e os sentimentos de temor entran, intente renderse aos seus síntomas e permitir que o ataque execute o seu curso.
Recórdate que os síntomas non poden prexudicalo e saben que en breve pasará. Ademais, para axudar a tomar o medo fóra do descoñecido, intente aprender o máximo posible sobre ataques de pánico.
Respirar o teu camiño a través
Mentres teña un ataque de pánico, pode ter unha falta de aire ou hiperventilación.
Estes síntomas poden ser especialmente problemáticos xa que pode sentir como se non pode respirar. O medo asociado coa falta de aire pode aumentar a ansiedade durante un ataque de pánico. Aprender a reducir o alento pode ser esencial para controlar os ataques de pánico e reducir o medo.
Cando os síntomas de ataque de pánico comezan a escalar, intente centrarse na túa respiración . Pode estar experimentando respiracións superficiais rápidas. Concéntrase en diminuír o alento. Pode axudar a poñer as mans sobre o estómago, observando como as mans e os centros suben cando se respira completamente e baixa cando exhala todo o aire. Tomar respostas deliberadas lentas axudarache a calmar e achegar a túa conciencia á túa respiración en lugar dos teus síntomas.
Relaxa o teu corpo
É difícil, se non imposible, estar ansioso cando o corpo está relaxado. Soltar a tensión en todo o corpo pode realmente axudarche a estar tranquilo durante un ataque de pánico. Cando o pánico comeza a axustarse, comience co seu exercicio respiratorio e simplemente respire profundamente. A continuación, chame a atención sobre como se sente o seu corpo. Mentalmente percorre cada área do corpo e, intencionalmente, relaxa esa área. Por exemplo, observe como se senten a cara, o ombreiro eo pescozo.
Relaxa a testa. Suavizar os ollos e as cellas. Deixar a tensión ao redor da boca, mandíbula e pescozo. Mova os ombreiros cara atrás e lles permita descansar.
Se se distrae cando se trata de relaxarse , suavemente devolve a atención á respiración e volva comezar. Siga pasando por cada grupo muscular , abrindo o seu centro, os seus brazos, mans, pernas e pés. Cando termine, respire un pouco e repita, esta vez comezando aos seus pés e facéndolle remontar á coroa da súa cabeza, liberándose cada vez máis.
Use unha distracción
Cando se sintan os síntomas de ataque de pánico, pode sentir como o seu medo e aprensión van quedar sen control.
Ao sentirse abrumado coa ansiedade, intente distraer a túa atención da túa experiencia física. Por exemplo, pode ser útil falar cunha persoa coa que está ou chamar a alguén no seu teléfono móbil. Pode ter que saír onde estea e probar os exercicios de relaxación muscular e respiratoria nunha zona onde os síntomas de pánico comezaron.
As distraccións mentais tamén poden axudarche a escapar dos teus síntomas de pánico. Contar pode ser un enfocamento simple e sinxelo. Ata se pode usar contando coa súa técnica de respiración, mentalmente totalmente cada respiración. Por exemplo, inhalar profundamente e exhalar lentamente, contando un. A continuación, repita un ciclo de alento e conta con dous. Continúa repetindo ata que o teu pánico subsiste.
Tamén pode mover o foco repitiendo afirmacións positivas a si mesmo. Durante un ataque de pánico, podes pensar a ti mesmo "Teño medo", "Non podo pasar por iso", "A xente probablemente pensa que estou tolo." Substitúe este tipo de pensamentos con declaracións máis alentadoras. Intente repetir afirmacións por si mesmos, como "Aínda que me sinto con medo, eu me acepto", "vou pasar por iso" ou "son forte".
Siga o seu plan de tratamento
Se estivo experimentando ataques de pánico persistentes, asegúrese de discutir os seus síntomas co seu médico. Os ataques de pánico raramente están asociados a un problema de saúde grave, pero o seu clínico poderá descartar a posibilidade de diferentes condicións de saúde mental e médica. Dependendo dos seus síntomas e necesidades, o seu plan de tratamento pode incluír medicamentos prescritos e psicoterapia . O seu médico pode axudarche a utilizar formas eficaces de afrontar os ataques de pánico.
Coidate
Ademais de afrontar os ataques de pánico, pode ter que facer algúns cambios de estilo de vida para diminuír o sentimento xeral de estrés e ansiedade. As técnicas de relaxación , como meditación e ioga, poden axudar a reducir a ansiedade. Para estar máis tranquilo e relaxado, intente incluír técnicas de relaxación e parte da súa rutina. Ademais, a través da práctica regular destas técnicas cando non estás moi ansioso, podes estar mellor preparados para usalas cando chegue o pánico.
Aproveite o tempo para coidar de si mesmo participando en actividades que lle proporcionan un sentido de equilibrio, relaxación e benestar. Por exemplo, atopouse o exercicio regular para axudar a diminuír os niveis de estrés e ansiedade. Pode querer considerar unha variedade de actividades nas que pode participar para potenciar o seu coidado físico, como camiñar, bailar ou andar en bicicleta. Ademais, considere outras áreas da vida que pode incorporar á súa rutina de coidado persoal, como pasatempos, nutrición ou espiritualidade. Atender ás súas necesidades e mellorar a súa sensación de benestar pode axudarche a estar mellor equipado para xestionar os síntomas de pánico e ansiedade.
Seguir o teu progreso
Cando comezaches a traballar na xestión dos teus ataques de pánico, pode ser beneficioso comezar a seguir o teu progreso. Isto pódese facer mediante o uso dun diario de pánico, diario persoal ou carta de ansiedade e ansiedade . Anota os disparadores potenciais, os éxitos e os contratiempos. Manter un rexistro do seu progreso pode axudar a determinar o que estivo a traballar para vostede e onde pode haber máis potencial de crecemento.
Fontes:
Bourne, Edmund J. (2005). O libro de ansiedade e fobia, 4ª edición. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Cando os ataques de pánico: a nova terapia de ansiedade libre de drogas que pode cambiar a súa vida. Libros de Broadway: Nova York.
Silverman, Harold M. (2012). O Libro da píldora. 15ª ed. Bantam Books: Nova York. 2010.