As 4 principais estratexias de relaxación para a ansiedade
As técnicas de relaxación son estratexias utilizadas para reducir o estrés ea ansiedade. Estas técnicas tamén se poden usar para xestionar síntomas de trastorno de pánico e axudar a unha persoa a sufrir un ataque de pánico . As técnicas de relaxación traballan para xestionar a resposta de loita ou voo , ou a reacción de estrés, que se produce frecuentemente entre as persoas con trastornos de ansiedade .
A reacción de loita ou voo é responsable de causar sentimentos de medo extremo que normalmente superan calquera ameaza real no medio. Por exemplo, as persoas con agorafobia a miúdo temen áreas abaradas ou espazos abertos, onde sería difícil ou vergoñenta escapar durante un ataque de pánico . A resposta de loita ou fuxida adoita causar síntomas físicos incómodos, como a frecuencia cardíaca acelerada, a respiración rápida e o aumento da transpiración. Descubriuse que as técnicas de relaxación producían o efecto contrario no corpo mellorando a resposta de relaxación , baixando a frecuencia cardíaca, reduciendo as tensións corporais, diminuíndo os pensamentos negativos e potenciando a autoestima e as habilidades para resolver problemas.
Enumerados aquí están as 4 principais estratexias de relaxación para a ansiedade. Para sacar o máximo proveito destas técnicas de relaxación, é importante que practiques a miúdo e ás veces cando non se sente moi ansioso. Selecciona unha técnica que che atrae e encaixa no teu estilo de vida. Apunte a practicar durante polo menos 5-10 minutos por día. A través da práctica regular, estará disposto a utilizar as técnicas sempre que o ataque de pánico e ansiedade.
Exercicios de respiración profunda
Os exercicios de respiración son a base de moitas outras técnicas de relaxación e son moi fáciles de aprender. Estes exercicios funcionan para axudarche a respirar lentamente e profundamente, o que lle permite sentirse máis relaxado. Se sabe que os exercicios de respiración teñen un efecto de limpeza, facéndolle sentir energizado e actualizado. A respiración profunda tamén trae o seu foco e atención ao proceso de respiración, polo tanto, aclarando a súa mente e axudándolle a controlar o ritmo da súa respiración. Estes exercicios poden axudar a reducir a tensión muscular, ademais de mellorar outros síntomas comúns de pánico, como a disminución da frecuencia cardíaca rápida e a falta de respiración .
Visualización
A visualización é unha forma poderosa de deixar de lado o estrés ea ansiedade. A través da visualización, usa a túa imaxinación para imaxinarse nun ambiente máis tranquilo e sereno, como por exemplo nunha praia ou nun prado cuberto de flores. A visualización funciona para relaxar o corpo e calmar os teus pensamentos. Simplemente véndose nun escenario máis rexuvenecedor, pode permitir que a súa mente e corpo se sintan coma se estivesas.
Relaxación muscular progresiva
A relaxación muscular progresiva (PMR) é unha técnica efectiva de reducción de ansiedade que implica diminuír a tensión en todo o corpo e tranquiliza os pensamentos ansiosos. O PMR implica o endurecemento e liberación de varios grupos musculares para diminuír a tensión corporal. Ao centrar a súa atención en deixar ir o estrés ao longo do corpo, tamén pode tranquilizar e calmar a súa mente. Cando se practica co paso do tempo, o PMR pode axudarche a recoñecer cando os músculos están restrinxidos e facilmente liberan malestar físico que está contribuíndo á súa ansiedade .
Ioga e meditación
Moitas persoas pensan que o ioga ea meditación son formas útiles para reducir o estrés ea ansiedade. O ioga pode axudar a deixar caer a tensión en todo o corpo, mellorar a concentración e relaxarse. A meditación pode usarse só ou como parte dunha práctica de ioga e tamén é unha boa forma de axudarche a sentirse máis equilibrado, tranquilo e enfocado. Estas técnicas de relaxación pódense practicar ao espertar para aliviar e reducir a ansiedade da mañá e comezar o día sentíndose actualizado. Tamén se poden usar ao final do día para deixar caer calquera tensión ou tensión acumulada.
Técnicas de relaxación e estratexias de autocuidado
As técnicas de relaxación poden ser aínda máis efectivas cando se inclúen co seu benestar xeral e as prácticas de autocuidado . As estratexias de auto-atención consisten en actividades que melloran a súa saúde, incluídos os aspectos emocionais, físicos, espirituais e relacionales do seu benestar persoal. Se foi diagnosticado con trastorno de pánico , pode ser útil atender as súas prácticas de autocuidado. Estas estratexias inclúen practicar as túas técnicas de relaxación, atopar apoio social , descansar o suficiente e coidar das túas necesidades físicas.
Fontes:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook": 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Xestión do estrés: principios e estratexias para a saúde eo benestar, 7 ª edición" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.