6 consellos para lavar as preocupacións tempranas do paxaro
Moitas persoas con trastorno de ansiedade experimentan o comezo de cada día con preocupación e temor, coma se querían curlarse baixo as cubertas e non afrontar o día seguinte.
Intente non desanimarse, porén, pois hai algunhas cousas que podes facer de forma proactiva para minimizar a ansiedade da mañá.
Considere os hábitos do seu soño
Obtendo o shuteye axeitado é moi importante para a saúde mental e física.
En realidade, os problemas de sono como dificultades para adormecer e / ou durmir son coñecidos por causar unha variedade de queixas psicolóxicas e físicas. Estes inclúen dores de cabeza , diminución da enerxía, baixa concentración, problemas de memoria a curto prazo, irritabilidade e ansiedade.
Ao adoptar hábitos de sono saudables, pode reducir a ansiedade da mañá e mellorar a súa capacidade de realizar as súas actividades diarias. Algúns hábitos de sono saudables a considerar inclúen:
- Ir á cama ao mesmo tempo todas as noites e espertar ao mesmo tempo todos os días, incluídos os fins de semana.
- Usa a túa cama só para durmir e sexo.
- Mantén o teu cuarto frío (ao redor de 65 graos Fahrenheit) e escuro (inviste en sombras ou cortinas oscuras).
- Evita actividades estimuladoras entre dúas e tres horas antes de deitarse (por exemplo, TV, ordenador, exercicio vigoroso, beber cafeína).
- Involucre unha actividade relajante antes de durmir, como facer unha novela de fantasía ou ficción ou facerse unha parte traseira da súa parella.
Se cre que non pode durmir ben a pesar de practicar unha boa hixiene do sono, fale co seu médico.
Examine os teus estresores matutinos
Pode haber partes da rutina da mañá que provocan ansiedade, como un reloxo de alarma que estremece. Quizais, cambiar o despertador a un que lle esperta con música calmante sería mellor.
Ademais, a ansiedade pola mañá pode agravarse por todas as tarefas que debe completar. Ao darte moito tempo pola mañá e completando algunhas das túas tarefas a noite anterior, como preparar xantares ou preparar roupa, podes aliviar parte da túa ansiedade.
Comezar o día con algúns exercicios de relaxación
Facer algúns exercicios de relaxación na mañá só leva uns 10 a 15 minutos. Se inicia o teu día relaxado e enfocado, podes sentir unha sensación de equilibrio emocional que che transita ao longo do teu día. Algunhas técnicas a tratar inclúen:
- Respiración profunda
- Relaxación muscular progresiva (PMR)
- Imaxes guiadas
- Meditación de plenitude
- Diario
Pense positivamente
Se estivo lidando coa ansiedade da mañá desde fai un tempo, é posible que teña desenvolvido debuxos de pensamento negativos automáticos, que poden alimentar a ansiedade. Isto significa que a súa mente esperta, e sen ningún esforzo consciente da súa parte, os pensamentos preocupados ocupan un lugar central, o que provoca máis ansiedade.
Leva práctica, pero pode cambiar eses patróns de pensamento negativos e reemplazarlos por pensamentos e comportamentos positivos.
Primeiro, identifique os pensamentos que precisan cambiar e, a continuación, desenvolve as súas propias declaracións positivas.
Por exemplo, digamos que esperta e os seus primeiros pensamentos son: "Eu me sinto terrible.
Como vou dirixir para traballar hoxe? Nunca pasaremos o día. ¿Que hai de malo?
Pode substituír estes pensamentos negativos con declaracións positivas, como: "Si, sento ansioso esta mañá, pero sentín deste xeito antes e soubo manexalo. Si teño problemas coa ansiedade durante o día, podo usar técnicas de relaxación que me calmarán. Estou no control. A ansiedade é unha emoción humana normal e é a miña intención de relaxarme ".
Se crees que cambiar o teu patrón de pensamento é útil, considere ver a un terapeuta que estea capacitado para tratar trastornos de ansiedade con terapia cognitivo-conductual .
Alternativamente, hai programas en liña que pode utilizar onde se comunica un terapeuta a través de correo electrónico ou teléfono, en vez de cara a cara.
Considere a súa dieta
A investigación suxire un enlace, aínda que complexo, entre a dieta ea ansiedade. Noutras palabras, o que come ten o potencial de desencadear ou aliviar a ansiedade. Ademais, a investigación revelou que as persoas con trastornos do estado de ánimo, como o trastorno de ansiedade xeneralizada, tenden a ter dietas pobres, que son baixas froitas, legumes e proteínas e carbohidratos refinados e graxos saturados.
Con iso, baixo a orientación do seu médico e / ou nutricionista, cambiar a súa dieta (unha que está equilibrada en proteínas, graxas omega-3 e froitas e verduras con baixo índice glicémico) pode axudar a aliviar a ansiedade. Aínda que a ciencia aínda non é robusta nesta teoría, seguramente pode valer a pena probar.
Por último, cando se trata de dieta, non podemos esquecer o papel da cafeína, un coñecido e coñecido culpable produtor de ansiedade. Se a ansiedade da mañá che chega, considere eliminar ou, polo menos, cortar o vaso de joe.
Unha palabra de
Ao final, se a ansiedade da mañá está afectando o seu funcionamento diario ou a calidade de vida, asegúrese de ver o seu médico de atención primaria ou un profesional de saúde mental, como un psicólogo ou psiquiatra.
É mellor non levar a carga das súas preocupacións nas súas propias costas. Deixe que alguén máis adestrado no tratamento de trastornos de ansiedade axúdache a sentirse mellor e a estar ben.
> Fontes:
> Aucoin M, Bhardwaj S. O trastorno de ansiedade xeneralizada e os síntomas de hipoglicemia melloraron coa modificación da dieta. Case Rep . Psiquiatría . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Ingesta de alimentos e niveis de colesterol no sangue de adultos con base comunitaria con trastornos do humor. BMC Psiquiatría. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapia comportamental cognitiva por Internet terapeuta para trastornos de ansiedade en adultos. Cochrane Database Syst Rev. 2016 mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 pasos pequenos que pode tomar hoxe para mellorar os síntomas de ansiedade. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Hai máis para durmir que para durmir. Psych Central .