Exercicios de atención á ansiedade
Practicar a meditación da atención pode ser unha forma fácil e eficaz de axudar a xestionar os seus sentimentos de estrés e ansiedade. Este tipo de mediación tamén pode usarse como unha técnica de relaxación para o trastorno de pánico , axudándoche a abrandar os seus pensamentos de carreira, deixar de lado a negativa, relaxar o corpo e liberar as súas preocupacións.
Pasos para a práctica da meditación da plenitude
Duración: Cando empezas a meditar, podes sorprender co desafío que podes ter para sentarte en silencio.
Recoméndase que aqueles novos a meditar só teñan practicamente uns 3 ou 5 minutos para comezar. Unha vez que estea máis acostumado a esta práctica, pode comezar a aumentar gradualmente o tempo que gasta meditando.
Ambiente: o teu medio tamén pode desempeñar un papel importante na túa práctica de meditación. Atopa unha área da túa casa onde non che distraerás o teu entorno ou o interromperás persoas, mascotas ou teléfonos. Elimine os zapatos, calquera xoias pesadas ou restrinxir a roupa. Queres que o teu medio ambiente sexa o máis pacífico posible.
Posición: A maioría dos meditadores prefiren sentir-se no chan con pernas cruzadas e espiarte directamente durante a súa práctica. Non obstante, pode favorecer a sentarse cunha ou ambas as pernas estiradas cara a adiante, xuntas nunha cadeira ou deitado nas costas. Atopar unha posición que se sinta cómoda de non estar moi distraída polo seu corpo, pero non é tan cómodo que estea completamente inconsciente do seu corpo, ou tan relaxado que corre o risco de adormecer.
Traia a túa conciencia ao presente: unha vez que estás cómodamente sentado nunha zona tranquila, comeza a enfocarte cara a dentro. Cierra os ollos e comeza cun exercicio de respiración . Só ten que notar o seu patrón de respiración, pero non intente cambialo; isto axudarache a achegar a túa conciencia ao momento presente. Se observas a túa mente vagando, volve a atención para respirar.
Recoñecendo os teus pensamentos: Durante a práctica da meditación, xurdirán pensamentos diferentes e xurdirán pensamentos ansiosos e negativos. En lugar de intentar suprimir estes pensamentos, recoñécelos e espera que pasen. Aprender a sentir-se con pensamentos incómodos pode axudar a deixar de reaccionar a eles. Co tempo, pode comezar a sentirse menos ansioso e experimentar máis paz interior.
Finalizando a túa meditación: Cando a túa meditación séntese completa ou chegue ao tempo desexado, abre os ollos. Pouco a pouco vai saír da meditación enganchando algúns tramos do corpo e tomando un tempo para reflexionar sobre a súa práctica.
Consellos adicionais:
- Non é raro que a súa mente pasee durante a súa práctica de meditación. Se observas que a túa mente está centrada no pasado ou comeza a preocuparte polo futuro, intente poñer a atención de novo no presente. Centrándose nuevamente na túa respiración e contando cada ciclo de respiración, podes axudar.
Ás veces, practicar a meditación pode aumentar os sentimentos de ansiedade. Lembre que recoñecer estes pensamentos, pero non os elimina. Isto axudaralle a aprender a afrontar diálogo interno adverso sen responder.
A meditación da atención pode facerse a calquera hora do día. Podes ver que meditar cando esperta axúdalle a reducir a ansiedade da mañá . Quizais crees que meditar pola noite permíteche descansar mellor . Proba distintas horas do día para determinar o que máis lle convén.
Pode ser difícil manter o control do tempo durante a meditación. Se está preocupado de que vai superar o seu tempo designado, considere usar unha alarma ou cronómetro. Isto manterá a túa atención lonxe do reloxo e de volta á túa práctica.
Continúa practicando. Pode non notar os beneficios ao principio, pero a través da práctica regular, pode ver unha diminución da ansiedade e os síntomas de pánico .
Fontes:
Kabat-Zinn, J. (2005). Vida Catastrófica Completa: Usando a Sabedoría do teu Corpo e a túa mente para enfrontar o estrés, a dor e a enfermidade. Nova York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., e Kabat-Zinn, J. (2010). Un libro de redución de estrés baseado no coñecemento. Oakland, CA: New Harbinger.