Usar un programa de auto-modificación para enfrontarse a ataques de pánico
Os programas de auto-modificación céntranse en axudar ás persoas a xestionar respostas comportamentais non desexadas ou disfuncionais cando se tratan os seus problemas. Por exemplo, se ten ataques de pánico como consecuencia do trastorno de pánico (PD), a resposta de comportamento disfuncional común é a evitación. Desafortunadamente, evitar situacións terroríficas non fai nada para axudar na recuperación da PD.
Para que un programa de auto-modificación sexa exitoso, primeiro debes ter un inventario coidado dos teus patróns actuais de comportamento para descubrir como enfrontas a ansiedade eo pánico. Por exemplo, evita ir ao centro comercial porque teme que un ataque de pánico causará vergonza? Ou, quizais, quédese en situacións sociais por temor a que outros descubran o seu " pánico secreto ".
Pode comezar un programa de auto-modificación seguindo estes pasos básicos:
Establecer obxectivos realistas.
Moitas veces os obxectivos non se cumpren debido ás expectativas pouco realistas ou porque unha persoa carece das habilidades necesarias para a súa realización. Por exemplo:
Betty non puido dirixir durante os últimos catro anos debido a ataques de pánico recorrentes. Ela ten a sorte de ter unha persoa de apoio marabillosa que lle proporciona transporte.
Obxectivo irrealista: conducir por si mesmo na vía expresa para asistir a unha función familiar en dúas semanas.
Obxectivo realista: conduce dous bloques a unha tenda local, cunha persoa de apoio ao seu lado, nun mes.
Identificar comportamentos obxecto de aprendizaxe.
Mire os seus obxectivos para identificar cales son os cambios no comportamento para que os seus obxectivos sexan cumpridos. Identificar que obstáculos poden afectar a súa capacidade de realizar estes cambios e formar algunhas solucións posibles. Por exemplo:
Lou estivo experimentando ataques de pánico durante 6 meses. El adoitaba gozar de socialización con amigos e familiares. Pero desde que comezaron os seus ataques de pánico, descóguese para evitar estar en situacións sociais que desencadean a súa ansiedade e as súas respostas de pánico.
Neste exemplo, o comportamento obxectivo é evitar . Lou terá que poñerse nas situacións que teme. Para que isto teña éxito, necesitará aprender e practicar algunhas técnicas de afrontamento, como por exemplo:- auto-conversación positiva ou afirmacións
- pensou en parar
- respiración profunda
- relaxación muscular progresiva ( PMR )
Autocontrolador.
Observar o seu propio comportamento é unha parte necesaria de calquera programa de auto-modificación. Para iso, o mellor é manter un diario de pánico para rexistrar os disparadores da súa ansiedade e pánico, os seus comportamentos e as consecuencias resultantes.
Crear un plan para o cambio.
Este convértese no teu plan de acción. Comece facendo unha lista das súas situacións temidas. Entón poña á situación menos temida e use as técnicas mencionadas arriba para axudarche a manexar os teus desencadenantes de pánico. Ao practicar o seu plan de acción, o obxectivo é desensibilizarse ante as situacións que producen o seu medo e as súas respostas de pánico.
Avaliar o seu plan de acción.
O teu plan de acción está facéndolle os teus obxectivos? Se non, é necesario facer algunhas revisións. A avaliación do seu plan debería ser un proceso continuo. Non é raro atopar o que funcionará para ti a través dun proceso de proba e erro. E, os cambios de comportamento adoitan levar tempo e practicar. Non se desanima se os seus primeiros intentos non funcionan de inmediato ou che dan resultados inmediatos. Continúa intentando e probablemente atopará o que funciona para ti.
> Fontes:
> Corey, Gerald. (2012). Teoría e práctica do asesoramento e psicoterapia, 9ª edición. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Comportamento autodirixido: auto-modificación para axuste persoal (9ª edición). Belmont, CA: Wadsworth.