Unha técnica para axudarche a xestionar os pensamentos negativos intrusos e as preocupacións que frecuentemente acompañan ao trastorno de pánico , a ansiedade ea agorafobia chámase "detención de pensamentos". A base desta técnica é que emita conscientemente o comando "Pare" cando experimentas repetidas pensamentos negativos, innecesarios ou distorsionados. Substitúe o pensamento negativo con algo máis positivo e realista.
Identifica os teus pensamentos estresantes
Comece seguindo os teus pensamentos molestos e innecesarios. Anota os pensamentos que máis che causan e escolle un que che gustaría traballar. Comeza cun pensamento que é fácil de visualizar e realista para traballar; podes abordar pensamentos estresantes máis complicados ou abstractos como a túa habilidade coa técnica avanza.
Crear substitucións de pensamento positivo
Escriba afirmacións e afirmacións positivas xunto ao pensamento estresante. Por exemplo, pode substituír o pensamento estresante: "Estou tan ansioso, probabelmente comezar a entrar en pánico e avergoñarme se acepto a invitación para ir ao concerto", con:
- Teño estado en situacións ansiosas antes e tiven éxito .
- Estou seguro de que podo controlar a ansiedade eo pánico usando as técnicas de relaxación que aprendín .
- Sei que os meus medicamentos están a traballar para evitar que teña un ataque de pánico .
- Vou ao concerto e teño un bo momento!
Repetir e substituír
Cierra os ollos e pensa no pensamento estresante. Intente imaxinarse nunha situación en que pode ocorrer o pensamento. Repita isto na túa mente durante uns tres minutos e gritar "Deixar". Este grito é a súa identificación física para desviar a súa mente da súa imaxinación e cara a un lugar de quietude mental.
Deixe a súa mente relaxarse e deixar en branco durante aproximadamente un minuto. Se o pensamento intréguese, gritar "Deixar" de novo. Recite as afirmacións e as afirmacións de substitución positivas. Repita estas substitucións durante uns tres minutos. Visualice o seu éxito na situación estresante a medida que repita as súas substitucións pensadas.
Ao volver a visitar este pensamento negativo, o grito debe desaparecer a unha voz normal, que desaparece nun sussurro. Despois do murmurio, debes pensar "parar" na túa mente.
Consideracións importantes
Para que o pensamento pare sendo eficaz, debes practicar durante varios días durante todo o día. É probable que os pensamentos non desexados continúen a aparecer durante os primeiros días do exercicio. Deben, porén, diminuír gradualmente.
A pausa do pensamento pode non funcionar para todos, e algúns psicólogos pensan que a técnica pode realmente empeorar o problema. Se pensas que os teus pensamentos estresantes son cada vez máis frecuentes ou se o exercicio está a producir maior ansiedade, descontinuas esta técnica e fale co teu médico ou terapeuta.