Instrucións rápidas para alivio inmediato de estrés
Podes escoitar que os exercicios de respiración profunda poden aliviar o estrés. A diferenza dalgunhas técnicas de alivio do estrés, a investigación sólida demostra que as técnicas de respiración non só son moi eficaces na redución do estrés nas nosas vidas, senón que son moi fáciles de aprender e usar en calquera momento.
Como respirar correctamente
Pode parecer raro, pero moitas persoas non respiran correctamente.
A respiración natural implica o diafragma, un gran músculo no abdome. Cando respires, a barriga debe expandirse. Cando respiras, a barriga debe caer. Isto é coñecido como respiración diafragmática. Co tempo, a xente esquécese de respirar deste xeito e, no seu lugar, usa o peito e ombros, causando respiracións curtas e superficiais, o que pode aumentar o seu estrés e ansiedade.
Instrucións de exercicios de respiración profunda
Afortunadamente, nunca é demasiado tarde para volver a respirar e axudar a protexerse do estrés . Practica este exercicio sinxelo para mellorar a respiración diafragmática:
Atopa unha posición cómoda xa sexa deitado ou nas costas. Se está sentado, asegúrese de manter a súa parte traseira recta e liberar a tensión nos ombros deixando caer.
Pecha os teus ollos. Alternativamente, pode manter os ollos abertos (e, eventualmente, probabelmente) pero pechando os ollos axúdalle a concentrarse na mecánica da respiración e non a dos estímulos externos.
Coloque unha man no estómago e a outra no peito.
Respire un pouco como faría normalmente. ¿Levántase a súa barriga con cada respiración (inhalación) e cada respiración (exhalación)? Se pode responder "si", iso é bo. Esta é a forma natural de respirar. Se a súa barriga permanece aínda pero o peito aumenta e cae con cada respiración, practica a respiración só permitindo que a súa barriga suba e caia cando respira e entra.
Continúa respirando profundamente, concentrándose só en mover a barriga.
Continúa o tempo que queiras.
Consellos para respirar profundamente
Conserve estes consellos cando estea practicando respiración diafragmática / profunda:
Pode levar moito tempo para volver a respirar. Canto máis practiques, máis fácil será. Tomé algún tempo todos os días para practicar este exercicio. O bo é que podes facelo en calquera lugar.
Tenta practicar nun momento no que xa estás relaxado. Isto fará máis doado respirar máis profundamente.
Se está a ter problemas para respirar fondo, proba respirar polo nariz e exhalar pola boca. Ademais, lentamente contámosche a cinco na túa cabeza mentres respiras dentro e fóra.
Co tempo e coa práctica, terás unha idea sobre o tempo que necesitas para practicar exercicios de respiración profunda para reducir o estrés. No inicio pode ser útil establecer un límite de tempo particular, por exemplo, tres minutos se se preme durante moito tempo. Teña en conta que adoita ser máis efectivo practicar varios períodos máis curtos de respiración profunda e non episodios longos de respiración profunda. Practicar con máis frecuencia tamén axuda a incorporar a respiración profunda como hábito no seu estilo de vida.
Outras técnicas de alivio de estrés
Unha vez que se sinta cómodo con respiración profunda, pode engadir outras técnicas de alivio do estrés dun xeito que funcione para ti, incluíndo:
- Se sofres de trastorno de pánico ou incluso sentimentos de pánico, proba avanzar a unha respiración de 3 partes para calmar a ansiedade severa.
- Considere engadir musicoterapia aos teus exercicios.
- Considere engadir en imaxes guiadas .
- Engade respiración profunda aos exercicios de relaxación muscular progresiva .
- Proba a respiración profunda como parte de Pilates.
Beneficios da respiración profunda
Existen moitos beneficios dos exercicios de respiración que foron documentados nos estudos, incluíndo a reversión da resposta ao estrés cando isto ocorre, axudándolle a ser menos reactivo en situacións estresantes e axudando a procesos físicos como o sono, o control da dor e mesmo a dixestión.
A respiración diafragmática é tan útil que os proveedores de saúde adoitan prescribilos a pacientes con TEPT para axudar a reducir o estrés e regular as emocións. De feito, desenvolveuse unha nova aplicación para dispositivos portátiles chamada BreatheWell que foi deseñada para axudar aos veteranos e membros do servizo militar con TEPT e / ou lesións cerebrais, que non o faltan, e os guían a través de exercicios de respiración.
Adopción dun estilo de vida de xestión de estrés
A respiración profunda é só un método para reducir ou, polo menos, afrontar o estrés na súa vida, pero hai moitas técnicas de xestión de estrés que poden axudarche a vivir con máis alegría e menos preocuparse todos os días. Usar unha combinación destas técnicas é ideal, dado que algúns métodos son máis propicios que outros a situacións particulares. Aínda mellor, facer un estilo de vida xestión de estrés un caso familiar. Probe algunhas destas prácticas de alivio do estrés que podes facer cos teus fillos.
> Fontes:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Prácticas mentais para o trastorno do estrés postraumático. Revista de Medicina Investigacional . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. O efecto da respiración diafragmática na atención, o afecto negativo eo estrés nos adultos saudables. Fronteiras en Psicoloxía . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Efectos psicolóxicos da respiración profunda: o impacto da esperanza. Saúde e Medicina Psicolóxica . 2016 26 de maio.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Desenvolvemento dunha aplicación de xestión de estrés sobre o uso de TBI e PTSD . Xornal sobre tecnoloxía e persoas con discapacidade. Abril de 2017; 5 (2): 67-82.