Respirando o seu paso polo pánico ea ansiedade
O trastorno de pánico é unha condición relacionada coa ansiedade que se caracteriza por ataques de pánico persistentes e moitas veces imprevistos. Tales ataques ocorren aparentemente fóra de cor azul cando son superados de súpeto por sentimentos de temor e aprensión. Durante un ataque de pánico, as sensacións físicas incómodas adoitan comezar a agarrarse. Algunhas das sensacións somáticas máis comúns que padecen os pánico son a falta de respiración , a frecuencia cardíaca rápida, a transpiración excesiva e incluso a dor no peito .
Por que practicar exercicios respiratorios
Non é raro que as sensacións físicas se intensifiquen durante un ataque de pánico, facendo que se volva cada vez máis ansioso e temeroso. Os exercicios de respiración profunda poden axudarche a sentirse máis tranquilo e pacífico a pesar dos teus síntomas desagradables. Ao poñer a atención sobre a respiración, pode que poida concentrala en vez de fixarse nos seus síntomas relacionados coa pánico. Isto pode permitir que a túa mente se manteña no presente en lugar de perseguir pensamentos preocupantes. Os exercicios de respiración poden axudar a traballar a través da hiperventilación, que adoita ocorrer con ataques de pánico e ansiedade.
Aínda que os ataques de pánico adoitan alcanzar un pico dentro de 10 minutos antes de subirse gradualmente, aínda pode sentir os efectos do ataque moito tempo despois de que pasou. Por exemplo, pode sentirse presionado ou tenso durante o resto do día. Quizais o teu ataque tamén o faga físicamente incómodo, como a tensión nas costas ou o pescozo.
Afortunadamente, practicar exercicios de respiración profunda tamén pode axudar con estes problemas relacionados co pánico. A respiración profunda é unha forma de relaxación que pode axudar a desistir do estrés físico e da tensión mental que moitas veces acompañan o pánico ea ansiedade .
Un exercicio en 3 respiración parcial
Agora que xa aprendeu sobre os beneficios que a respiración centrada pode ter en pánico e ansiedade, é hora de comezar cun simple exercicio de respiración.
Coñecido como "3 parte da respiración", o seguinte exercicio permitirá respirar profundamente, permitindo que o alento se mova lentamente dentro e fóra do estómago, os pulmóns e a gorxa. Ler por estas instrucións polo menos unha vez primeiro e despois seguir adiante e practicar por conta propia.
Comezar poñéndose nunha posición cómoda. Isto pode significar sentar-se en posición vertical nunha cadeira cos pés planos no chan, deitado nas costas coas palmeiras orientadas cara arriba, ou simplemente sentín coas pernas cruzadas no chan. Pode querer probar diferentes posicións para determinar o que é mellor para vostede. Ademais, elimine calquera roupa ou xoias restrictivas, como un cinto, reloxo ou outras xoias pesadas.
Unha vez que atopou unha posición calmante, pode relaxarse a través duns poucos tramos e axustes. Enquisas con pensamento todo o corpo, observando se hai algún lugar onde teña tensión e tensión. Respire profundamente e con alento, intenta deixar pasar algunhas desas sensacións. Roda os ombros e o pescozo unhas cantas veces. Deixar calquera esforzo na testa, os ollos e a gorxa. Pecha os ollos ou mira cara abaixo.
Agora que o teu corpo está máis cómodo, é hora de centrar a túa atención na túa respiración.
En primeiro lugar, simplemente nota a respiración. É pouco profundo, ruidoso ou inconsistente? Ao observar a túa respiración, podes comezar a tomar conciencia da túa respiración natural.
Despois de observar o seu alento natural, é hora de profundar o alento. Vai inhalar lentamente, primeiro traer un pouco de aire ao estómago, aos pulmóns e, finalmente, á súa gorxa antes de esmagar todo o alento.
- Para comezar, suavemente coloque as mans no estómago e enche o corpo con respiración mentres inhala. Imaxina que está a encher o estómago con respiración, o que fai que o ventre e as mans se elevan.
- A continuación, tome máis aire adiante, imaxinando esa respiración que entra nos pulmóns. Ao mesmo tempo, mova as mans ata o corpo para que poida sentir os seus pulmóns expandidos.
- Por último, coloque as mans sobre as súas colas e permita que a súa inhalada entre na súa gorxa. Mantéñase por un momento.
- Finalmente, exhala todo o aire, imaxinándoo deixando a túa garganta, despois os pulmóns, e por último fóra da túa barriga.
- Repita este exercicio durante 5-10 roldas de respiracións profundas.
Consellos:
- Unha vez que estea acostumado a que se sente a respiración de 3 partes, só pode descansar os brazos aos seus lados en vez do seu corpo.
- Os pasos aquí poden parecer longos, pero o exercicio real é máis rápido. Está respirando profundamente o estómago, os pulmóns e a gorxa, e logo exhalando da gorxa aos pulmóns ao estómago.
- Tenta practicar este exercicio unha vez por día. Cando se practica con regularidade, estará máis preparado para usar unha respiración profunda cando se produzan folgos de pánico ou ansiedade .