A relajación muscular progresiva é unha técnica de corpo mental que implica lentamente tensando e despois relaxando cada grupo muscular do corpo. Normalmente usado para domar o estrés, dise que a relajación muscular progresiva aumenta a súa conciencia das sensacións asociadas á tensión (e, á súa vez, axuda a identificar e xestionar os efectos físicos do estrés cotián).
De feito, unha serie de estudos demostran que a práctica habitual de relaxación muscular progresiva pode axudar a manter o estrés baixo control (así como tratar os problemas de saúde relacionados coa estrés como o insomnio ea ansiedade).
Como practicar a relajación muscular progresiva
A relaxación muscular progresiva é mellor practicada nunha posición confortable e nun espazo tranquilo sen distraccións. Para comezar, tense os músculos na cara durante cinco segundos apretando os ollos pechados, engurrando a testa e apertando a mandíbula. A continuación, relaxa o rostro e respira profundamente a medida que sente a liberación da tensión dos músculos. Pasando polo resto do corpo (incluíndo as mans, brazos, ombreiros, costas, estómago, nádegas, coxas e pés), repita a secuencia de relaxación de tensión para cada grupo muscular (un grupo muscular por vez). Se algún músculo aínda se sente tenso ao final da súa sesión de relaxación muscular progresiva, axusta e relaxa o grupo muscular polo menos tres veces máis.
Beneficios da relaxación muscular progresiva
Varios estudos demostran que a relaxación muscular progresiva pode axudar a diminuír o estrés. Nun estudo de 2000 do xornal de medicina do comportamento , por exemplo, os investigadores expuxeron a 67 voluntarios a unha situación estresante e despois tiveron que practicar a relaxación muscular progresiva, someterse a terapia musical ou participar nun grupo de control.
Os resultados revelaron que os membros do grupo de relaxación muscular progresiva experimentaron maior relaxación (incluíndo unha disminución máis significativa da frecuencia cardíaca) que o resto dos membros do estudo. Outras investigacións indican que a relaxación muscular progresiva tamén pode axudar a calmar o estrés reducindo os niveis de cortisol (unha hormona liberada en resposta ao estrés).
Ademais, unha serie de estudos suxiren que a relaxación muscular progresiva pode beneficiar ás persoas con certos problemas de saúde. Por exemplo, un estudo de 2003 da revista Psychooncology descubriu que a relaxación muscular progresiva axudou a aliviar a ansiedade e mellorar a calidade de vida entre os 29 pacientes con cancro colorrectal que recientemente recibiron cirugía. Un estudo de 2006 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostra que a relajación muscular progresiva mellorou a calidade de vida e reduciu a presión arterial nas persoas con enfermidades cardíacas.
Uso da relajación muscular progresiva para a saúde
Mentres a relaxación muscular progresiva pode axudar a aliviar o estrés, non debe ser usado como un substituto para o coidado médico estándar no tratamento de calquera problema de saúde. Tratar e evitar ou atrasar o coidado estándar pode ter consecuencias graves.
Se estás interesado en usar unha relajación muscular progresiva para axudar a xestionar un estado de saúde específico, fale co teu médico sobre a incorporación no seu coidado persoal.
> Fontes:
> American Medical Student Association. "Relaxación muscular progresiva".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "O efecto do adestramento de relaxación muscular progresiva na ansiedade e calidade de vida tras a cirurxía do estoma en pacientes con cancro colorrectal". Psicooncoloxía. 2003 abril-maio; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Unha avaliación de dous programas de rehabilitación conductual, Qigong versus relaxación progresiva, na mellora da calidade de vida nos pacientes cardíacos". J Altern Complement Med. Maio 2006; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "O impacto da relajación muscular progresiva abreviada no cortisol salival". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "O impacto da relajación muscular progresiva abreviada no cortisol salival e na inmunoglobulina salival A (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. Dec 2005; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efectos da relaxación progresiva e da música clásica sobre medidas de atención, relaxación e respostas por estrés". J Behav Med. 2000 Abr; 23 (2): 207-28.