Reducir a tensión coa relaxación muscular progresiva

A relajación muscular progresiva (PMR) é unha técnica relaxante e eficaz para reducir a tensión corporal global. Esta técnica sinxela implica tensionar e relaxar todos os músculos máis importantes do corpo, desde a cabeza ata os pés. Ao tensar os músculos antes de relaxalos, permíteselle relaxalos máis ben despois do lanzamento, deixando a tensión física máis efectiva.

E, afortunadamente, pódese aprender e practicar practicamente en calquera lugar.

A investigación mostra que relaxarse ​​físicamente o corpo tamén pode liberar tensión e estrés psicolóxicos, minimizando a súa reactividade do estrés e diminuíndo a súa experiencia de estrés crónico. Hai outras formas eficaces de minimizar o estrés psicolóxico e emocional , pero PMR pode ofrecerche unha ferramenta máis para xestionar o estrés, o que pode axudarche a xerar a túa resiliencia en xeral. E coa práctica regular, a relajación desencadeada por esta técnica pode chegar de forma rápida e automática, converténdose nunha gran técnica para moitas situacións que impliquen unha tensión física.

Mentres practicas tensar e relaxar todos os grupos musculares do teu corpo, podes pasar a unha versión reducida desta actividade, coñecida como Relaxación muscular profunda, onde relaxas todo o corpo. (Ao practicar DMR, gústame imaxinar a relaxación que se transmite da miña cabeza ata os pés coma se a auga fose derramada e engullíndome suavemente). Ao reducir a tensión que leva no seu corpo, todo o seu ser sentirá menos estrés e gozará aumento da saúde física e emocional.

Aquí tes como comezar:

1. Atopar algún tempo. Bloquee polo menos 15 minutos para comezar. Recoméndoche configurar unha alarma por si mesmo, no caso de que se adorme. (Isto permítelle relaxarse ​​máis completamente, sabendo que non perderá tempo no tempo). Tamén recomendo atopar un lugar privado para que se sinta máis cómodo co paso 3.

1. Sentir e facerse cómodo. Despois de atopar un lugar tranquilo e varios minutos libres para practicar a relaxación muscular progresiva , sentir ou acostarse e sentirse cómodo. É máis efectivo estirar e acostarse, pero se non tes espazo para deitarse, sentar nunha cadeira cómoda está ben. Desdobre os brazos, con todo, e non cruza as pernas para que teña unha circulación fácil e o teu corpo poida realmente relaxarse.
2. Comezar coa túa cara. Comezar tensando todos os músculos do seu rostro e coiro cabeludo. Faga unha mueca axustado, pecha os ollos o máis firme posible, cóbe os dentes, mova as orellas ata se pode. Manteña isto por conta de oito mentres inhalas.
3. Let Go of Your Tension. Agora exhala e relaxa completamente. Deixe o rostro completamente laxado, coma se durmese. Síntase a tensión dos músculos faciais e gústalle o sentimento. Toma o teu tempo e descansa completamente antes de pasar ao seguinte paso. Tamén podes repetir este paso ata que a túa cara se sente completamente relaxada se pensas que necesitas.
4. Mover ao teu pescozo. A continuación, tenso completamente o pescozo e ombros, de novo inhalando e contando ata oito. Entón exhala e relaxa. De novo, este paso pódese repetir ata que se sinta absolutamente relaxado nesta área, especialmente porque moitas persoas teñen tensións no pescozo e nos músculos do ombreiro. Leve o seu tempo e déixase ir.

1. Traballa a túa maneira. Continúa o corpo, repetindo o procedemento cos seguintes grupos musculares:
   • peito
   • abdome
   • brazo dereito enteiro
   • brazo dereito e man (facendo un puño)
   • man dereita
   • brazo esquerdo completo
   • antebrazo esquerdo e man (de novo, facendo un puño)
   • man esquerda
   • nádegas
   • perna dereita completa
   • perna e pé inferior dereito
   • pé dereito
   • perna esquerda enteira
   • perna e pé inferior
   • pé esquerdo
2. Práctica. A continuación, abreviar. Para a versión abreviada, que inclúe só catro grupos musculares principais:
   • rostro
   • pescozo, ombreiros e brazos
   • abdome e peito
   • nádegas, pernas e pés
   Centrándose rápidamente en cada grupo un despois do outro, coa práctica pódese relaxar o corpo como "relaxación líquida" vertido na cabeza e caeu e cubriuno por completo. Isto leva a práctica, por suposto, pero pode levar menos tempo para desenvolver esta habilidade do que pode imaxinar. Unha vez que poidas relaxar o corpo de punta a cabeza, a túa mente tamén se sentirá máis relaxada e os teus niveis de estrés xeral tamén diminuirán. Este exercicio pode axudarche a minimizar o estrés crónico e a recuperación do estrés que afrontas no futuro. Podes usar a relaxación muscular progresiva para desestrarte rapidamente en calquera momento, converténdose nunha ferramenta moi útil para usar.

_Fontes:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). O libro de redución de relaxación e estrés, 6ª ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Xestión do estrés: principios e estratexias para a saúde eo benestar, 8ª edición. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}