Parte central da terapia cognitiva do comportamento
A reestruturación cognitiva é unha parte esencial da terapia cognitiva comportamental (CBT). A TCC, unha forma intensiva de terapia que require un esforzo importante por parte do paciente con asistencia dun terapeuta, considérase unha das opcións de tratamento máis efectivas para trastornos mentais como o trastorno de ansiedade social (SAD).
Visión xeral
A reestruturación cognitiva é unha técnica de TCC que implica a identificación e oposición de pensamentos irracionales e pensamentos automáticos negativos.
Utiliza varios métodos diferentes como a gravación do pensamento, a disputa e os cuestionamientos guiados. O obxectivo da reestruturación cognitiva é substituír os pensamentos de indución de ansiedade con máis racional e positivo para reducir a ansiedade.
A teoría da reestruturación cognitiva é que os pensamentos negativos poden ser reformulados a través da práctica. Este proceso implica probar ideas para a súa precisión e cuestionar se son realidade ou simplemente a súa propia percepción equivocada.
En que consta a reestruturación cognitiva
A reestruturación cognitiva é un proceso intensivo. Mentres que algunhas persoas optan por facelo só, adoita recomendarse traballar cun terapeuta especializado en ansiedade social e terapia conductual cognitiva; se se fai de forma incorrecta, realmente pode causar danos, polo que a asistencia profesional é importante.
Hai varios pasos para a reestruturación cognitiva:
- Rexistro: rexistra os teus pensamentos nun xornal, incluídos os pensamentos negativos que teñas sobre ti mesmo ou ideas autolimitadoras. Ademais, teña en conta a situación en cuestión: ¿era unha gran festa coas persoas que non sabías? Ou foi unha presentación pública fronte a compañeiros de traballo? Escriba as implicacións de como se sentía. Se estiveses convencido de que ías a fallar, fíxoche máis nervioso ou rexeitou asistir ao evento?
- Analizar: coa axuda do seu terapeuta, repasa as notas que escribiu para determinar se existen certos patróns. Podes ver que estás ben en configuracións de traballo, pero te preocupes en festas onde non coñeces a ninguén. Podes ver que falar en público é o que che asusta, pero non mesturarse con descoñecidos. Ao analizar estes disparadores pode axudarche eo teu terapeuta a crear unha estratexia para combater a túa forma única de ansiedade social.
- Controversia: repasa os pensamentos sobre ti e critícalos por precisión. Se anotou "Eu sempre falla en todo", pensa nos tempos en que tiveron éxito na súa vida social ou profesional. Identifique algúns exemplos e refuta o pensamento que escribiu.
- Substitúe: Substitúe os pensamentos negativos desprovistos con afirmacións precisas e positivas. No canto de "sempre me pego", substitúe o pensamento con "Eu son un investigador moi forte" ou "son un gran oínte".
Investigación sobre reestruturación cognitiva e trastorno de ansiedade social
Os resultados dun estudo de 2016 suxeriron que a reestruturación cognitiva pode afectar positivamente a ansiedade social a curto prazo, non por mor dos cambios na precisión percibida dos pensamentos negativos, senón simplemente pola exposición a unha situación temida. Isto suxire que non é tanto substituír pensamentos negativos que son importantes, senón entrar en situacións e, gradualmente, diminuír a ansiedade.
Non obstante, un estudo de 2014 demostrou que o procesamento post-evento (PEP) reduciuse tras a reestruturación cognitiva. PEP refírese aos pensamentos ruminativos que ten tras unha situación social, como "o enxame todo" ou "Todos viron o nervioso que era". Isto parece indicar que os cambios no pensamento son importantes para a redución da ansiedade.
Aínda que non coñecemos a razón precisa pola cal a reestruturación cognitiva ten un efecto, é probable que combine estes factores: pensar de forma máis racional, afrontar situacións que asustan e que se involucren en pensamentos menos ruminativos. Cada unha destas pezas do rompecabezas se fortalecerán entre si nun ciclo positivo.
Unha palabra de
A reestruturación cognitiva non é unha habilidade fácil de aprender, nin sequera coa axuda dun proveedor de asistencia sanitaria. Particularmente se ten ansiedade social, probablemente pasou anos pensando negativamente sobre si mesmo, agravando a súa ansiedade e nerviosismo.
Non obstante, a reestruturación cognitiva faise máis sinxela coa práctica.
Continúa traballando nel para os teus diferentes medos coa axuda do teu terapeuta ou doutor. Co tempo, a reestruturación cognitiva ea terapia conductual cognitiva poden ter un impacto significativo na ansiedade social. Subxacente aos teus pensamentos negativos é unha crenza fundamental sobre ti e sobre a túa capacidade de funcionar en situacións sociais e de rendemento. Unha vez que os seus pensamentos e accións cambien significativamente, as súas crenzas principais tamén se cambiarán eventualmente.
Fontes:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Unha comparación experimental das técnicas: definición cognitiva, reestruturación cognitiva e exposición in vivo para ansiedade social. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Reestruturación cognitiva". Axuda mental , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. O impacto das estratexias de reestruturación cognitiva e atención sobre o procesamento de postos e afectar o trastorno de ansiedade social. J Trastorno de Ansiedade . 2014; 28 (6): 570-579.