Como practicar a terapia de exposición ao medo á falar en público
Ten medo de falar en público ? Se é así, a terapia de exposición é unha avenida para gradualmente acostumarse a falar en público e superar a ansiedade.
Terapia de Exposición Pública de Falar
Aínda que a terapia de exposición xeralmente é conducida por un terapeuta no contexto do tratamento como terapia cognitivo-conductual (CBT) , tamén pode practicar exposicións por si mesmo como parte dun programa de autoayuda.
A premisa detrás da terapia de exposición é que ten que estar exposto gradualmente ao longo do tempo ás situacións que teme para desensibilizarse e reducir a ansiedade.
Situar-se hoxe ante un enorme auditorio e dar un discurso non sería un exemplo de terapia de exposición. No seu canto, cómpre tomar pequenos pasos e acadar pequenos obxectivos que lle dan confianza e constrúen a súa forza para manexar situacións máis difíciles.
Comportamentos de evitación
Ao practicar as exposicións, é importante non se involucrar no que se coñece como " estratexias de evasión parcial ". Por exemplo, dando un discurso pero lendo directamente das súas notas e nunca mirando ao público. En cambio, cómpre facer todo o que o fai medo e nervioso; pero faino gradualmente a medida que se fai menos ansioso.
Unha forma de practicar exposicións se está limitada ao acceso a situacións ou aínda é moi temerosa é facelas en escenarios imaxinarios antes de abordar o real.
Facer exposicións na vida real chámase " in vivo ", que pode acumular cando estea listo.
Xerarquía de medo
Abaixo amósase unha lista de xerarquías de mostra de situacións nas que podes progresar como parte da súa formación expositiva.
Todos terán medo de diferentes tipos de escenarios polo que é importante adaptar a lista ao que ten máis sentido para ti.
Lembre que desexa comezar coa situación que causa o menor medo e ansiedade e, gradualmente, traballa no escenario máis difícil.
- Ler un pasaje de xornal fronte a un amigo. Elixe un pasaje que crees que vai interesar a un amigo ou membro da familia e pregúntalle se podes lelo en voz alta.
- Asistir a unha charla e facer unha pregunta. Escanee o xornal para os próximos seminarios ou conferencias, asista a un que lle interesa e asegúrese de facer polo menos unha pregunta da persoa que o fala.
- Fai unha pregunta ou fai un comentario durante unha reunión de traballo . En lugar de estar tranquilo, fai un comentario ou fai unha pregunta. Esta é unha gran oportunidade de prepararse con antelación para que poida desenvolver a confianza e superar a ansiedade.
- Fai un brindis nunha festa. Se asistir a unha cea, en vez de deixar que os hóspedes máis saíntes monopolen o proceso de torres, ofrécelle a facelo a ti mesmo.
- Oferta para presentarse nunha reunión do club de libros. Únete a un club de libros e, cando chega a hora de que alguén fale sobre un libro en particular, ofreza falar.
- Dea unha charla nunha escola para o día da carreira. Ofrece ir á escola do teu fillo ou na súa filla para o día da carreira e fala sobre o que fai para vivir.
- Tome unha clase para dar unha presentación. Atopar unha clase que pode levar que esixe que faga unha presentación oral.
- Toma unha clase de drama. Moitos actores tímidos tomaron cursos de drama como unha tentativa de superar a ansiedade social. Podes facer o mesmo e tamén usar a experiencia como un escalón na xerarquía do teu medo.
- Tome un curso de fala pública. Inscríbete nun curso específicamente sobre falar en público.
- Únete a Toastmasters. Toastmasters é un grupo destinado a axudar a construír a túa confianza na fala pública e superar os medos.
O obxectivo da xerarquía do medo é expoñelo gradualmente a situacións temidas. Para que a terapia de exposición funcione, ten que permanecer nas situacións o tempo suficiente para que a súa ansiedade diminúa e volve a desensibilizar ao escenario activador.
Se pensas que unha situación aínda é problemática, continúa con ela ata que a túa ansiedade se reduce antes de pasar á seguinte.
Se a ansiedade social en xeral é grave e as estratexias de autoaxuda non son suficientes para reducir o medo, considere contactar a un profesional de saúde mental ou ao seu médico para unha consulta. Existen tratamentos efectivos para o SAD, como terapia cognitivo-conductual (TCC) e medicación , que poden marcar a diferenza na súa vida.
Fonte:
Antony MM, Swinson RP. O libro de timidez e ansiedade social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.